对于健身而言，卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪是能否成功达到增肌减脂的重要因素。之前两期内容主要讲解了卡路里和蛋白质方面的营养学知识，健身这样吃，减肥才高效对增肌减脂非常重要的蛋白质，应该这样吃，17个研究文献参考所以今天的碳水化合物内容，希望大家不要错过。
碳水化合物是维持人体日常生活工作的重要能量来源。当我们吃进去一碗米饭后，它会在体内转化为葡萄糖，而这种“糖”，也可以称之为糖原，而“糖原”则会为我们提供能量。
说起糖原，我相信绝大多数的健身者都会与有氧运动联系在一起。
当我刚开始接触健身时，就被一个错误的观念洗了脑：有氧运动前40分钟都是以消耗糖原为主，40分钟之后才会开始消耗脂肪。
所以不少减肥者都很讨厌糖原，认为这东西就是导致我减肥速度慢的原因。然而，从有氧运动的第一秒开始，脂肪和糖原就会开始消耗。女性由于血液中的游离脂肪酸较多，脂肪的供能可以达到60%以上。
如果你减脂运动的选择是HIIT或TABATA这类短时间、高强度、间歇性的运动，因为运动过程中所消耗的能量大多都是碳水化合物，所以碳水是否摄入充足就是你能否高效完成训练的重要因素。
生酮饮食呢？生酮饮食不适合减脂吗？
生酮饮食是一种将碳水化合物大幅度缩减的饮食方式，因为碳水化合物摄入过低，我们减肥速度就更顺利，所以非常适合减脂人群。
但为什么生酮饮食者并不会出现运动表现下降、日常生活工作没精神的情况？
这是因为身体是非常聪明的，它会寻找另一种能量物质来维持功能系统的运动——酮体。
当我们摄入大量的脂肪时，它会在体内形成酮体。而酮体就代替了葡萄糖来供能。
说到底，对于减肥者而言都要极力控制碳水化合物的摄入。虽然碳水是个好东西，可以给我们提供能量，但这种能量也很容易转换为脂肪。
所以减肥者对待碳水化合物的态度应该是：可以少吃，但不可以不吃。
如果你问我构成肌肉增长最重要的营养素是什么，我会毫不犹豫的说碳水化合物。
正如前面说所，碳水化合物是维持日常生活工作的主要能量。增肌的目的是增长肌肉，而增长肌肉就需要大量的力量训练，大重量、高负荷更是常见。而为了做到这些，我们就需要碳水化合物。
一般而言，根据时间的变化，碳水化合物的摄入可以分为训练前、训练中、训练后三个时间点。不管是哪个时间段，其目的都是提高增肌时的运动表现。
碳水化合物分为高GI和低GI两种。前者可以迅速被身体消化，为人体提供能量；后者则需要2小时左右的时间才能最终转换为能量。
所以，训练前吃高GI碳水不就行咯？
然而，根据这篇研究文献指出：相比于高GI碳水化合物，低GI碳水更能提高运动耐力。
也就说，相比于佳得乐这类的运动饮料，吃全麦面包会更好。但如果你离训练时间只有几十分钟了，那么摄入高GI碳水会更好，因为更容易消化。你不希望撑着肚子去健身吧？
如果你看NBA的话就会发现，每一个暂停期间运动员们都会喝运动饮料。这是为什么呢？
人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更会消耗大量的肌糖原。当肌糖原下降时，我们就会感到力不从心，无法完成大重量的动作，无法完成规定的次数。这也是为什么会有：先练复合动作，再练孤立动作的说法。复合动作会消耗大量的肌糖原，剩下的肌糖原其实就可以很好的完成孤立动作。
所以运动中补充点高GI的碳水化合物，就可以提高萎靡的肌糖原量、提高血糖水平，帮助我们持续的维持高强度训练时所需要的能量。
胰岛素是一种合成激素，主要功能为肌肉合成和脂肪合成。
而碳水化合物的吸收速度与胰岛素密切相关。
根据这篇研究文献指出：力量训练过程中会消耗身体36-39%的葡萄糖。
根据这篇研究文献指出：力量训练后肌肉合成蛋白可以提高3倍以上。
所以在训练过后快速补充碳水化合物不仅可以给身体提供葡萄糖，还可以刺激胰岛素的分泌，帮助我们更好的合成肌肉，合成肌肉蛋白。为了让胰岛素分泌的速度加快，我们需要摄入可以让血糖迅速上升的高GI碳水，如香蕉、运动饮料等。
当然啦，你也要保证一整天的碳水化合物摄入足够。
一般来说，并没有明确的规定说训练前、中、后要摄入多少的碳水化合物。更重要的一整天的总碳水摄入量。
对于我而言，我比较重视训练前和训练后的饮食，由于训练前摄入低GI碳水可以提高运动耐力，我就会在训练前摄入糙米、黑米等主食。而训练后则会吃高GI碳水，如米饭、白面包等，让胰岛素快速分泌，提高肌肉合成速度，避免蛋白质的流失。
假如我一整天需要吃400克的碳水化合物，200克在训练前，150克在训练后，50克则平均分配。
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