背阔肌是背部主要的构成肌肉之一，也是构成倒三角体型的重要肌肉，而说到背阔肌，我们首先想到的就是“高位下拉”、“引体向上”等常见动作，这些动作的确能够给背阔肌良好的刺激，但是一个动作并不是只有一种方式，比如高位下拉就有“正握”、“反握”、“对握”的方式。所以要让背阔肌能够得到更好的刺激，动作的选择是很重要的。
动作选择固然重要，但必须达成一个前提：学会发力。这个问题始终困扰着很多人，最常见的就是肱二头肌的参与过多，一个动作练完，肱二头肌与小臂很酸爽，背阔肌却毫无感觉，这就犯了个典型错误：分不清“拉”与“划”。由于种种原因，我们在做高位下拉或者划船时，重物是通过手来传递给背部的，这就很容易让健身者为了拉而拉，让肱二头肌发力过多。其实我们忽略了一个步骤，就是把力通过手传递给肱骨，让肱骨来挤压背部肌肉，这就是所谓的“划”。只是高位下拉或者引体向上的“拉”的成分比“划船”类动作更多，但最终还是要回到“划”上。
如果你不会操作，你可以尝试先手握哑铃做单边划船动作，记住感受，再把力施加在肱骨后侧（手里不抓东西，小臂放松），做划船动作，记住感受，如果感受相同，那么恭喜你，你掌握得不错，如果有区别，用心感受后者的发力，因为它是正确的“划”。
其中有一个动作就是很好的诠释：直臂下拉，这个动作对于刺激背阔肌是个很好的动作，可以作为激活动作。
（图为绳索直臂下拉，也可以用直杆）
学会发力后，我们就要着手于动作的选择了，我们以高位下拉为例。正手标准的高位下拉能够很好的动用到背阔肌，但是由于手臂内收角度有限，所以在整个动作的幅度上来说，没有反手窄距的高位下拉来的大，也就是说，反手窄距的高位下拉时背阔肌的伸缩幅度更大，这对背阔肌下部的刺激也会更好；反手窄距的高位下拉最低点时与躯干更加紧贴，所以能够给背阔肌更好的收缩挤压；相比正手标准的高位下拉，反手窄距的高位下拉会借用更多的肱二头肌的力量（借力多少看个人对发力的掌握情况，但无法避免），但是它能够使用更大的重量，从而来弥补这一缺陷。所以综上所述，单单对于刺激背阔肌，反手窄距的高位下拉更胜一筹。引体向上类似。
（图为反手窄距下拉）
其实，划船也是刺激背阔肌的动作之一，划船也可以通过角度或者握法来调整肌肉的参与比重，这里就来比较下“正握杠铃划船”与“反握杠铃划船”。正握是比较常见的，减小肱骨的外展程度，可以有效刺激背阔肌，但是它更加着重于上背阔肌的刺激，而对于中、下背阔肌的刺激，反握会显得更好。所以这两个动作没有好坏之分，做惯了正握划船的健身者，试着尝试反握，也许会给你不同的感受。
所以如果你对背阔肌的要求很高，那么不要只以下拉动作为主，由于背阔肌肌纤维的排列方向，无论是纵向还是横向的刺激，都需要加进去，这样才能给你更完美的背阔肌。
高位下拉动作放至最高点时，肩膀需保持下沉，不要有耸肩动作，不然会改变动作的启动肌群，一旦养成习惯，这将是抑制背阔肌发展的因素之一。
由于是训练背阔肌，所以在下拉中，不要过分追求下拉的幅度（比如必须贴紧身体），而是需要去感受背阔肌的收缩。
如果要更好的刺激背阔肌中下部，那么我们必须限制肩胛骨的下回旋，不然背阔肌中下部就很难参与到位。
不要过于追求大重量，使用既能感受到背阔肌收缩，又不会让你做很多次都不力竭的重量最为合适。
........
感谢您的阅读！
联系客服
