管住嘴，能控糖，吃对面条，血糖更平稳

管住嘴，能控糖

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员

同济大学附属东方医院南院内分泌科主任医师 王华

近30多年来，我国糖尿病患病率显著增加。糖尿病是一种长期慢性疾病，患者的日常行为和自我管理能力是影响糖尿病控制状况的关键因素之一，因此，在糖尿病教育的基础上，饮食、运动、药物、血糖监测均对糖尿病血糖代谢起着重要作用。

长期以来，节食被认为是对肥胖相关代谢综合征的有效干预措施，它可以延长各种生物的寿命。因此，提倡饮食管理，以期提高糖尿病患者血糖达标率，提高生活质量。

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》的要求，糖尿病前期或糖尿病患者应当接受个体化能量平衡计划，目标是既要达到或维持理想体重，又要满足不同情况下的营养需求。对于所有超重或肥胖的糖尿病患者，应调整生活方式，控制总能量摄入，至少减轻体重5%。

米面可吃，少吃糖 在控制碳水化合物总量的同时，应选择低血糖生成指数的碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。全谷类应占总谷类的一半以上。进餐应定时定量。糖尿病患者饮食中避免过多食用单糖（如葡萄糖）和双糖（蔗糖、麦芽糖）等纯糖制品，碳水化合物最好是复合糖（淀粉），例如米和面。

膳食纤维要多吃 膳食纤维不易被人体吸收，但可加强肠蠕动，有降低血糖和改善葡萄糖耐量的作用。因此，提倡糖尿病患者多选用蔬菜、粗粮、杂粮，如魔芋、荞麦、燕麦等，最好保证成人每天膳食纤维摄入量＞14克/1000千卡。

严格控制脂肪量 膳食中脂肪提供的能量应占总能量的20%至30%。如果是优质脂肪（如单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸组成的脂肪），脂肪供能比可提高到35%。应尽量限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量，限制猪油、牛油、羊油、奶油等动物性脂肪的摄入量。单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸（如鱼油、部分坚果及种子）有助于改善血糖和血脂，可适当增加。

蛋白质要精选 肾功能正常的糖尿病患者，推荐蛋白质的供能比为15%至20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。有显性蛋白尿或肾小球滤过率下降的糖尿病患者，蛋白质摄入应控制在每日0.8克/千克体重，并且应为优质蛋白质，如奶、蛋类、瘦肉以及鱼、虾等海产品。植物蛋白包括大豆蛋白和谷类蛋白等相对少吃。

微量营养素多补充 糖尿病患者容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D以及铬、锌、硒、镁、铁、锰等多种微量营养素，可根据营养评估结果适量补充。长期服用二甲双胍者应防止维生素B₁₂缺乏。无微量营养素缺乏的糖尿病患者，无需长期大量补充维生素、微量元素以及植物提取物等制剂，其长期安全性和改善临床结局的作用有待验证。

控制食盐，戒烟限酒 糖尿病患者多数伴有高血压，易并发心脑血管疾病，所以应控制食盐的摄入量每日低于6克。不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量。女性一天饮酒的酒精量不超过15克，男性不超过25克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒），每周饮酒不超过2次。

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吃对面条，血糖更平稳

面条，是我国主要的主食选择之一。可是得了糖尿病后，吃面条就不能任意而为之了。确实有些糖友吃完面条，餐后2小时血糖相安无事；而有些糖友吃完面条后，餐后2小时血糖上升很快。下面表格中，可以看到血糖生成指数最低的是强化蛋白质的面条只有27。这种面条常见于高筋面粉，它筋力好，适合做面包、馒头、饺子和面条之类需要韧性和弹性的食品。而低筋面粉蛋白质含量低，质地松散，适合做不需要韧性的食品，如松脆的饼干或松软的蛋糕。

也就是说，蛋白质去掉了，面食品就消化太快，淀粉快速地分解成葡萄糖，一窝蜂地挤进血液，当然就会引起比较高的血糖峰值，这对于需要控制血糖的人来说是相当不利的。另外，质地太松软，也会加快消化速度，比如蛋糕之类，血糖反应都很强烈。在不加添加剂的情况下，面粉中的蛋白质含量越高，它的韧性和弹性就越好，拉伸和煮制的时候越不容易断条，口感也就越筋道。

准备吃面条前，可以考虑以下的措施：

1. 选择蛋白质含量更多的面条。

通常蛋白质含量在11.5%以上者就可以称为高筋面粉。因此，每100克面条中含11.5克以上的蛋白质是属于蛋白质含量高的面条，在想吃面条的时候，可以适当选择。下次买面条的时候，记得先看营养成分表，看看该面条蛋白质的含量就知道怎样选择了。

2. 亲手制作蛋白质含量高的面条。

为提高面粉中蛋白质含量，我们还可以用鸡蛋和面，蛋清的蛋白质能增加面条的筋力，而蛋黄中的卵磷脂能让面条口感滑爽，也能起到减少粘连的效果。

3. 把面条韧化处理。

韧化处理就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候，然后取出冷却，冷透之后再加热，就很不容易煮烂。比如先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，低温冷凉。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。

4.给面条加点料。

有糖友之所以吃完面食后血糖高，而下餐前感觉饥饿，就是因为营养太单一，只吃了含碳水化合物的面食，而缺失了蛋白质和蔬菜的搭配。所以，解决办法就是给面条多加点料，如加个鸡蛋，加点瘦肉，还要搭配一些新鲜蔬菜。加入这些食材后，不但能帮助控制餐后血糖，还能延长饱腹感，同时保证整顿餐的营养均衡。

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原标题：《管住嘴，能控糖！吃对面条，血糖更平稳！》