新手增肌训练计划【健身房】
频率:3-4次/周
开始
1.热身10分钟(微出汗即可)
2.拉伸练习5分钟左右(主要肌肉群的拉伸)
3.力量训练
部位 | 动作【代码】 | 组数 | 次数 |
胸 | 坐姿平推【C1】 | 2 | 10RM |
俯卧撑 | 2 | 10RM | |
背 | 高位下拉【C2】 | 2 | 10RM |
坐姿划船【C2】 | 2 | 10RM | |
腿 | 徒手蹲起 | 3 | 15 |
肩 | 哑铃肩上推【A3】 | 2 | 10RM |
腹 | 卷腹 | 2 | 20 |
组间休息1-2分钟
【注:代码为搜索训练动作的简称,输入相应字母和数字,点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】
4.有氧练习10-20分钟【注:减脂需要30-45分钟】
5.放松整理5-10分钟
备注:有氧运动包括,快走,慢跑,骑车,游泳等。
进阶训练
满足以下任意两点即可进阶训练:
1.规律健身1-2个月【每周最少3-4次】。
2.目前训练变得轻松自如无挑战。
3.饮食科学的基础上,训练效果开始不明显。
开始
1.热身10分钟(微出汗即可)
2.拉伸练习5分钟左右(主要肌肉群的拉伸)
3.力量训练
部位 | 动作【代码】 | 组数 | 次数 |
胸 | 器械平板卧推 | 3 | 10 RM |
坐姿平推【C1】 | 2 | 10 RM | |
背 | 助力引体向上 | 2-3 | 10 RM |
器械下拉【C2】 | 3 | 10 RM | |
腿 | 蹬腿机【C4】 | 3 | 10 RM |
肩 | 哑铃肩上推【A3】 | 3 | 10 RM |
器械肩上推【C3】 | 2 | 10 RM | |
腹 | 卷腹【见人鱼线】 | 3 | 20-30 |
反向卷腹【见人鱼线】 | 2-3 | 15-25 |
组间休息1-2分钟
【注:代码为搜索训练动作的简称,输入相应字母和数字,点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】
4.有氧练习10-20分钟【注:减脂需要30-45分钟】
5.放松整理5-10分钟
备注:有氧运动包括,快走,慢跑,骑车,游泳等。
新手增肌训练计划中级【健身房】
频率: 4次/周(每个大肌群每周训练两次)
第一次
开始
1.热身10分钟(微出汗即可)
2.拉伸练习5分钟左右(主要肌肉群的拉伸)
3.力量训练(第一次)
部位 | 动作【代码】 | 组数 | 次数 |
胸 | 杠铃平板卧推【B1】 | 3 | 10RM |
坐姿平推【C1】 | 3 | 10RM | |
蝴蝶机【C1】 | 3 | 12 RM | |
背 | 助力引体向上 | 3 | 10RM |
器械下拉【C2】 | 3 | 10RM | |
坐姿划船【C2】 | 3 | 10RM | |
腹 | 卷腹【见人鱼线】 | 3 | 10 RM |
反向卷腹【见人鱼线】 | 3 | 10 RM` | |
平板支撑【见人鱼线】 | 2 | 60s |
力量训练(第二次)
部位 | 动作【代码】 | 组数 | 次数 |
肩 | 哑铃肩上推【A3】 | 3 | 10 RM |
杠铃颈前推举 | 3 | 10 RM | |
器械肩上推【C3】 | 2 | 10 RM | |
腿 | 蹬腿机【C4】 | 3 | 10 RM |
腿弯举【C4】 | 3 | 8-10 RM | |
坐姿腿屈伸【C4】 | 3 | 10-12 RM | |
腹 | 俄式转体【见人鱼线】 | 3 | 20 RM |
哑铃体侧伸【见人鱼线】 | 3 | 15 RM(每侧) | |
侧支撑【见人鱼线】 | 2-3 | 60s |
第三次与第一次相同。
第四次与第二次相同。
组间休息1-2分钟。
【注:代码为搜索训练动作的简称,输入相应字母和数字,点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】
4.有氧练习10-20分钟【注:减脂需要30-45分钟】
5.放松整理5-10分钟
备注:有氧运动包括,快走,慢跑,骑车,游泳等。
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