徒手整形干货教你如何纠正含胸、驼背、探颈

圆肩驼背探颈的危害

产生各类疼痛：紧张的肌肉会造成肩颈酸痛；严重的可压迫椎神经，引起颈椎痛，头痛和手臂麻木。

影响生理：呼吸不顺畅，摄入氧气减少；脑供血不住；腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，照成便秘；横隔膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

影响形象：影响个人形象，使人看起来气质欠佳；人整天灰灰沉沉，打不起精神

圆肩驼背探颈的高发人群

手机不离手的人；办公室人群；学生；训练肌群不平衡者；心理因素；文化因素。

纠正前准备工作

挺胸，将肩膀后缩下沉，肚脐往脊椎中间缩，重量平衡与双脚上。不要将头过度往前伸或是倒向一边，下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。

圆肩驼背探颈的纠正运动

1.改善胸椎灵活性：滚泡沫轴、滚网球、猫式伸展。

2.松解紧张肌肉：

2.1 仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置，下颚微内收，双手自然放于身体两侧。双脚曲髋曲膝，将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动。拉伸乳突肌；拉伸斜角肌保持20-30秒。

2.2 肩胛提肌、斜方肌上束：抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45°，切换左右手于体后，缓慢触压头顶至最大拉伸耐度，每15秒切换一次。

2.3 放松胸大肌、胸小肌。找一面墙进行胸大肌拉伸，利用网球或者高尔夫球放松胸小肌。

3.激活弱化肌肉：

3.1 下巴后缩，肩膀远离耳朵下压，手臂外转，后方肩胛骨夹紧，保持30秒。展开双臂，保持30秒。

3.2 找一面墙，身体后靠，手臂外展，大臂与前臂呈90度，然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背、手臂、头在动作过程中尽量紧贴墙面，15-20次。

3.3 夹紧肩胛骨，手臂平举前后摇动，上下摇动，摇动，15个一组，做3组。

3.4 运动员站姿站立，屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸，收腹立腰。大拇指朝上，分别举至大写的Y/L/W。

3.5 激活颈伸屈肌，运用弹力带或者小阻力球，做深层屈颈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势，收下巴保持15-30秒。