作为健身教练,我们的女会员基本诉求之一,就是改善体态,让自己看起来更健康、更性感、更有气质。
一、如何改善颈部前伸?
二、如何改善圆肩问题?
三、如何改善胸型?
四、骨盆前倾怎么办?
五、怎么练出翘臀?
六、怎么减掉小腹和大臂后侧的赘肉?
七、大腿 or 小腿太粗,怎么办?
八、压力太大,如何减压?(不是体态问题,我们也能解决)
如果你是一个女生,还有别的问题想了解,就给我留言吧。
今天解决改善胸型的问题。
胸部主要由脂肪构成,还有外层的皮肤,最里边是肌肉(胸肌),中间有一根一根线,叫悬韧带。
悬韧带是啥呢?就好像是大桥上那一根根支撑桥体的钢筋。
把上图横过来,就是下图。
当悬韧带这些支撑组织随着时间渐渐变松,就会造成胸部下垂,从而导致了整体的胸型和外观的改变。
锻炼胸肌中下部
通过力量训练,锻炼胸肌中下部,有两个好处:
一是可以增加悬韧带的强度,从而保持胸型。
二是可以垫高乳房的底座,让胸部看起来更挺拔。
训练的主要部位是胸肌中下部的肌肉。因为这里最接近乳头中心线。下面送你一些专门针对胸肌中下部的训练动作,抓紧练习吧。
杠铃卧推
杠铃卧推可以上很大的重量,对胸肌中下部的刺激非常明显。是练胸最好的动作,没有之一。
哑铃卧推
哑铃动作都要比杠铃动作难一些。可以先从地板卧推开始练。
上斜俯卧撑
俯卧撑是最方便的练胸方式,不过很多女孩一开始做不了标准俯卧撑。向上图一样用练上斜俯卧撑,也是很好的选择。
蝴蝶机夹胸
这是一个单关节的动作,对胸肌刺激很好。不过因为上不了很大重量,通常会在练完卧推,或者俯卧撑之后,来几组,增加胸部泵感。
钢线推胸
钢线推胸,相对于夹胸,好处是可以上更大的重量,肱三头肌也可以协同发力,同时还能刺激到核心的肌肉。如果害怕练卧推,可以用这个暂时代替。
钢线DIP
钢线DIP是个下胸为主的训练动作。可以先横着推(钢线推胸),再向下推(DIP)。
环形飞鸟
这个动作一定要小重量,多次数。可以作为训练的收尾动作。
斜下绳索飞鸟
下胸为主,中胸为辅的动作。难点在于,保持钢线和小臂在一条直线上。
上斜椅钢线飞鸟
相对于站姿夹胸,坐在上斜凳上,可以拉起更大的重量。不过核心的发力就放弃了。
上边这些都是比较适合女孩儿的训练动作。偶尔可以把两侧同时发力的动作,改成单侧动作,更好的刺激胸部和核心的肌肉,还能更好的改善左右手力量不平衡的问题。
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