SUMMER
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一日三餐,平衡膳食模式的基本原则是食材多样化,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。《中国居民膳食指南2022》建议每人每天平均摄入12种食物,每周25种以上。
我们可以尝试从早餐开始,慢慢养成自己的平衡膳食模式,规律进餐,饮食有度。一份优秀的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物,它所提供的能量占比应该是全天总能量的25-30%,我的基础能量为1515千卡,早餐能量摄入建议为432-528千卡,有减脂需求的能量占比大概控制为80%。
周一 玉米、南瓜、鸡蛋、牛奶、蔬果(黄瓜、黄桃、葡萄)
周二 红薯、鸡蛋、牛奶、蔬果(西兰花、荔枝)、红枣银耳羹
周三 红薯、鸡蛋、牛奶、蔬果(芒光、荔枝)、脆黑豆
周四 小米粥、鸡蛋、蔬果(西兰花、黄桃、荔枝、葡萄干)、豆酱姜
周五 红薯、鸡蛋、牛奶、蔬果(西兰花、黄皮)、豆酱姜
周六 红薯、鸡蛋、牛奶、蔬果(生菜、黄桃)、豆酱姜
周日 涂上花生酱的全麦面包、鸡蛋、牛奶、蔬果(生菜、葡萄干)、腰果
当我们坚持记录一周的早餐之后,我们就会大概明白自己的早餐食物需要的量大概是多少。几大种类食物,相对稳定,谷薯类有红薯、南瓜、土豆、玉米与全麦面包,偶尔会出现小米粥、面条;二是蔬菜水果,选择范围相对比较广,刚开始的蔬菜都是单一的番茄与黄瓜,被彭医生批评说深绿色的叶菜吃得太少,后来有所改善,增加了西兰花、花菜、生菜等保存时间较长的青菜。水果呢,建议吃应季的水果。三是动物性食物,优质蛋白,锁定水煮鸡蛋与纯牛奶,因为我发现一早起来煎牛排或煮肉汤,他们的蛋白质含量还比不上鸡蛋。四是坚果类,一段时间内相对固定某种坚果,如腰果、开心果,但坚果虽好,不能多吃,每天的量大概就是10-15g,大概就是7-8颗腰果。
偶尔,我也会给自己的早餐加一些养生的汤水,比较推荐的有红枣银耳羹、红枣鱼胶,红枣一人份3个(10g)、银耳(干)4g、鱼胶8-10g,量不要多,每天吃一点点,但要长期服用才有效果。现在三伏天,每天早餐吃上几片姜,也有助于身体健康。
准备一份早餐,大概需要半个小时,但实际耗时15分钟即可,养生汤水的可以借助电炖盅,提前一晚准备好;早上起来煮鸡蛋、煮红薯的同时,可以准备蔬果,再懒一点的推荐用全麦面包当主食。
下面,分享的是我一周的早餐菜单,早餐的食谱,所提供的能量、蛋白质、脂肪与碳水化合物的克数。来吧,让我们用美味的早餐,开启元气满满的一周!
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