营养晚餐|菜单分享，1周7天不重样，坚持谷类为主的平衡膳食模式

晚餐，不知道吃什么？怎么吃，才可以满足平衡膳食模式的营养需求？

今天要分享的是——我家的晚餐菜单，一周七天，坚持谷类为主的平衡膳食模式。

根据《中国居民膳食指南2022》，一个成年女性的一日膳食包括：（1）谷薯类：谷类225g、薯类50g；（2）蔬菜水果：蔬菜400g、水果200g；（3）畜禽鱼蛋：畜禽肉50g、水产品50g、蛋类40g；（4）乳制品、大豆坚果：大豆15g、坚果10g、乳制品300g。（5）烹调油、食盐：油≤25g、盐≤5g。

成年女性的晚餐举例：米饭（大米75g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）、家常豆腐（北豆腐100g）、香菇油菜（干香菇10g、油菜150g)、苹果（苹果200g）。成年男性的一日膳食可以参考图表。

我们在安排晚餐的时候，可以借鉴图中的数据，然后根据早餐与晚餐的膳食，适当调整，如水果，我就很少安排在晚餐食用。煮饭做菜的时候，可以根据人数做到定量烹饪，避免过量饮食或者造成浪费。

成年人

一日膳食

    菜单分享    

1️⃣  酱油煮水巴浪鱼、炒空心菜、番茄豆腐牛肉汤、杂粮米饭

2️⃣  葱油鲍鱼、彩椒炒蘑菇、番茄剥皮鱼汤、米饭

3️⃣ 罗勒煎秀珍菇、酸菜鱼、花生排骨汤、米饭

4️⃣  蒜蓉虾、鱿鱼炒青椒、红烧茄子、米饭

5️⃣   红烧乌耳鳗、豆酱炒麻叶、豆腐肉糜汤、杂粮米饭

6️⃣  菜脯焖赤领鱼、沙茶酱炒四季豆、黄豆排骨汤、米饭

7️⃣   豆瓣（黄墙）鱼、炒油菜、酸菜牛肉、米饭

  备餐技巧  

1️⃣一周的鱼肉类等食物，上班族可以利用周末备齐，分装好放冰箱冷冻保存。

2️⃣青菜最好当天采购，也可以在冰箱里备一些可以保存时间较长的蔬菜，如四季豆、西兰花与花菜等。

  营养小知识  

水果不能代替蔬菜，每天最好都能吃上叶菜，推荐易瘦的十大蔬菜，有冬瓜、油麦菜、樱桃萝卜、芹菜、鲜海带、娃娃菜、小白菜、油菜、莴笋、番茄。

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