坚果炒货怎么吃不便秘
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
逢年过节、亲友聚会,坚果炒货可是必备品。很多网友跟我说,花生、瓜子、碧根果……又香又甜,一吃就停不下来,却让肠胃很受罪,出现便秘。其实,这种情况很常见。除了碧根果,核桃、松子、南瓜籽之类的炒货都可能引起暂时性的便秘,所以为大家提供以下几点建议。
首先,最好选原味的。挑选没有烤过、调味过的生坚果还好,市售的特别干、特别香的坚果,食用后最容易出现便秘问题。虽然坚果炒货富含油脂和膳食纤维,有利于肠道通畅,但被小肠充分吸收的油脂,就没有这种作用了。同时,油脂和膳食纤维充分结合,会降低膳食纤维促进肠道运动的效果。坚果炒货经烤制后细胞结构被破坏,脂肪和纤维可能发生结合,部分脂肪更容易从细胞中离析出来被人体吸收,这些都会降低润肠通便作用。
其次,警惕甜咸鲜香的坚果炒货。烤制、加工后的坚果中蛋白质的结合水分被脱除,加上大量盐分,在接触消化道黏膜时,蛋白质和盐都会快速吸收水分,引起黏膜脱水,甚至可能因缺水和高盐刺激引起暂时性功能紊乱或炎症反应,从而影响肠道运动。甜咸鲜香的坚果还添加了糖分和香辛料,对黏膜的刺激作用可能更强。
再次,注意食用量。坚果每天只宜吃一小把(去壳重25克左右),不要一次吃太多。它们的营养价值虽然不错,但并非越多越好。除了影响排便,过量食用还常有口干舌燥、舌头疼痛、嗓子发炎、咽喉产生黏液等不良反应。
最后,水和果蔬是“补救高手”。吃了坚果炒货后,可以多喝茶水(绿茶、花茶、红茶、普洱均可),多吃水分大的水果。另外,就餐时减少肉类,不吃煎炸食物,尽量多吃蔬菜。果蔬富含水分,可在消化过程中慢慢释放出水分,并把富含水分的残渣一直带到大肠中。其中所含的多种抗氧化物质也有利于黏膜炎症的消除。