坚果炒货怎么吃不便秘

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

   

　　逢年过节、亲友聚会，坚果炒货可是必备品。很多网友跟我说，花生、瓜子、碧根果……又香又甜，一吃就停不下来，却让肠胃很受罪，出现便秘。其实，这种情况很常见。除了碧根果，核桃、松子、南瓜籽之类的炒货都可能引起暂时性的便秘，所以为大家提供以下几点建议。

　　首先，最好选原味的。挑选没有烤过、调味过的生坚果还好，市售的特别干、特别香的坚果，食用后最容易出现便秘问题。虽然坚果炒货富含油脂和膳食纤维，有利于肠道通畅，但被小肠充分吸收的油脂，就没有这种作用了。同时，油脂和膳食纤维充分结合，会降低膳食纤维促进肠道运动的效果。坚果炒货经烤制后细胞结构被破坏，脂肪和纤维可能发生结合，部分脂肪更容易从细胞中离析出来被人体吸收，这些都会降低润肠通便作用。

　　其次，警惕甜咸鲜香的坚果炒货。烤制、加工后的坚果中蛋白质的结合水分被脱除，加上大量盐分，在接触消化道黏膜时，蛋白质和盐都会快速吸收水分，引起黏膜脱水，甚至可能因缺水和高盐刺激引起暂时性功能紊乱或炎症反应，从而影响肠道运动。甜咸鲜香的坚果还添加了糖分和香辛料，对黏膜的刺激作用可能更强。

　　再次，注意食用量。坚果每天只宜吃一小把（去壳重25克左右），不要一次吃太多。它们的营养价值虽然不错，但并非越多越好。除了影响排便，过量食用还常有口干舌燥、舌头疼痛、嗓子发炎、咽喉产生黏液等不良反应。

　　最后，水和果蔬是“补救高手”。吃了坚果炒货后，可以多喝茶水（绿茶、花茶、红茶、普洱均可），多吃水分大的水果。另外，就餐时减少肉类，不吃煎炸食物，尽量多吃蔬菜。果蔬富含水分，可在消化过程中慢慢释放出水分，并把富含水分的残渣一直带到大肠中。其中所含的多种抗氧化物质也有利于黏膜炎症的消除。