很多人为了提高自己的配速（每公里需要的时间），习惯的做法是， 一直不停地跑，跑完长距离换跑间歇，随着训练里程的加长，训练量的与日俱增，希望从微小的进步中能反应到赛事上头。这种方法看起来可行，但总令人觉得效率不高，也不够系统化。
老王今天分享的办法要从一个故事说开去。
普利方坦与自己的教练沃尔特·麦克卢说了这个目标。麦克卢决定根据自己从俄勒冈大学教练比尔?鲍尔曼那里学到的新方法来安排训练计划。这个计划混合了普利方坦的目标配速和竞赛配速(目前自己能达到的配速)。
当时普利方坦的竞赛配速约为每公里3分钟06秒，在麦克卢的训练下，这个配速在接下来的几个月里极其缓慢地进步着。最终，普利方坦跑出了破纪录的8分钟41.5秒。他不仅打破了高中纪录，也让他决定前往俄勒冈大学投入比尔?鲍尔曼的门下。
后来，发明这种目标配速和竞赛配速混合训练的比尔成了耐克的创始人之一。而受益于这一训练办法的普利方坦创下从2000米到10000米之间的全部七项美国长跑纪录，这一壮举至今未有人能够复制。
下面我们就来看看这个神奇的训练方法。
首先，要设立目标配速
在实际的可能性下保持一定的企图心。同样距离的比赛中，想要达到的目标配速比较于现有个人最佳成绩，上升幅度不应该超过5%。即使你是资深跑者，经过多次同样距离的比赛，在认真训练过后，最多设定2-3%的增幅即可。
你目前的竞赛配速能耐是5公里跑25分，你的目标可以预设在23分45秒。也就是竞赛配速每公里5分钟，目标配速调整最多到4分45秒。
其次，确认你当下的竞赛配速
竞赛配速会反应你当下的状态，因此不要用个人最佳成绩来做计算基础。可以通过比赛来确定：如果目标赛事是10公里或更短，每四周安排一次5或10公里比赛或计时训练来更新配速。不要做赛前减量，也不要太苛刻自己，只是努力跑把赛事跑完，然后用结果来引导做下一步的训练。
如果目标是半马或全马，可以借助在线计算器来转换短距离比赛中的数据。若正在对全程马拉松做准备时，每八周跑一趟半马，中间穿插一次5—10公里的竞赛。就可以确认自己当下的竞赛配速。
接下来，规划进步进度
训练的两个关键要素是：需要提升多少？需要花多少时间？如果目前的水平是44分钟完成10公里，目标四个月后可用40分钟完赛。你的配速只需要每公里少25秒，那就意味着每两周把跑完3公里的时间缩短3秒即可。
如果竞赛配速落后进步进度四周都没起色，那就需要调整比赛的目标了。
最后，具体执行办法
每周一次目标配速与竞赛配速交替变速跑，用短距离的目标配速跑作为训练的开始，大部分的时间用竞赛配速跑。到中期改变为中距离的目标配速跑，以及中距离的竞赛配速跑。最后你会发现竞赛配速与目标配速逐渐贴近、相差不远。
举例来说，全马前12周，用目标配速开始跑4×400米(间休1分钟)，然后是竞赛配速下的4×1600米(间休2分钟)，然后用目标配速跑4×200米(间休1分钟)。
逐渐慢慢地增加目标配速的比例：四周后，试着4-6组1000米的竞赛配速跑，间休30秒。4-6组600米用目标配速跑，间休2分钟。 到那个时候，如果竞赛配速和目标配速相差3%内，代表你进步了。
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