学习全浸式自由泳有2个月了,现在速度可能也只比自己的蛙泳稍快一点点(非常有限),但现在可以长游,且体力消耗方面感觉比蛙泳少.现以一个新手入门的观点把学习的经验教训罗列一下,如有错误,谢谢指出,以免误人子弟:
1.自由泳最重要的是呼吸,可以说会呼吸了基本就会自由泳了.自由泳是自然的呼吸节奏,千万不要把气用得快没有憋得慌了才唤气,刚开始自由泳时胸会有压迫感,感觉呼吸受压,这是正常的,练习几天胸肌就会适应.我现在是每划手4次换一次气,并不憋气,反而蛙泳时头在水里埋的时间稍长都有憋气感.这也说明自由泳消耗的氧气少,能量也会相应的少一些.原因估计是大腿是大肌肉,能效比要低一些.
2.呼吸问题解决后,重要的就是划手动作,划手是自由泳最主要的动力来源.先折腕,再屈肘达到90度左右时加速(也就是用力)向后划水,最后是向后推水,在初学阶段向后推水可以不做要求,这样可以省力,使手臂得到多些休息时间,保证本次练习的时间足够长.划手的动作稳定后,该放松的时候会放松了,自然而然推水动作就可以做了.
3.划手的时候实际是转肩,而不是转动身体,当然身体轴线会有小幅度的转动,不可能完全做到身体轴线不转动,这时人体为了保持身体平衡,避免翻过来,新学的可能就会扭动腰部,这是错误动作,阻力增大了,也非常难看,转动就让身体从头到脚同步转动,腿打水1是了阻止腿下沉,2是为了平衡,避免翻过来变成仰泳.当转肩的动作放松柔和,划手动作也正确稳定后,实际上不打腿都是可以的,腿可以拖着走,只用划手,运动员长距离自由泳时就用这种方式节省体能,让三角肌肉,肱三,背,胸肌肉得到充足能量,这些肌肉的能效比比打腿高.
4.划手主要用到的肌肉是肱三头肌,三角肌,背阔肌,胸肌,练习划手开始的一段时期,每次练习后这几块肌肉会有酸感,需要按摩一下,会消除疲劳感,增长肌肉.这几块肌肉比较大,也容易练,但需要正确的划手姿势,其中屈肘90度后划手我认为是为了充分使用这些肌肉.
5.以上动作都稳定后可以在游泳中加强打腿练习,打腿使身体状态非常稳定,也能产生一定的推力,腿打得好的产生的推力也不少,但据说要练好不容易,大部分业余爱好者肱三头肌,三角肌,背阔肌,胸肌不象运动员那么强大,通过合理的打腿频率和力量来提高速度.
划臂，还是划臂
没有人
指导交流的情况下，我只好这么自己摸索着游，结果让人颇为失望，不仅没有弄明白水下划臂的动作，而且自由泳进展缓慢，肩伤也时好时坏。那一段时间游得确实比较闷，体力没有完全恢复，动作又有些迷茫，觉得自己的动作没问题啊，不觉得哪里需要改进，可就是游起来不舒服。还好，以往的经验告诉我，这是典型的瓶颈期，也就是说到了一个关口了，因为没有人指导交流，过关的速度可能会慢一些，但是只要坚持住，过了这一关，一定会有一个长进。即使在这个时候，我也没有用任何的辅助工具，也没有做任何的分解动作，每天只是这么蛙泳自由泳混着游，慢慢的，从刚从国内回来时一个小时1200m就气喘吁吁，到了一个小时1500-1900m的基本量，体力恢复了大概，这时候天气也凉了，户外池马上也要关了。
不能不提一句UBC的户外池，太爽了。从休闲游的角度讲，自然光是再好的室内照明也比不了的。各种各样的天气，各种各样的时间，各种各样的光线，各种各样的蓝色，当然，还有各种各样的心情。这也是为什么我不急着上细节分解动作的原因，那时候每次去游泳，享受的成分更多些。
虽然技术动作停滞，不够随着体力的恢复，自由泳的公里数的累计，特别是用心体会水感，也是一种默默的积累。终于有一天，在我游完之后，到二楼休息的时候，看到了我在上篇提到的那个情形，有种恍然大悟，如梦初醒的顿悟，从此觉得自由泳大进。随着天气转凉，我习惯冲完水后到二楼的观摩休息席歇一会再走。休息区有几排台阶，俯瞰整个泳池，当时正好是某个成人游泳俱乐部在训练。什么年纪，什么体形，什么水平的都有。有个四十多岁的白人男子，似乎是要细化自由泳的划臂动作，一个女教练正在指导。我看过他下水之后的水平，只能说很一般，所以没有留意，眼睛不停的搜索那些姿势标准的。看了一会，发现每个人的前伸和加速变向都做得不错，可是我依然不明白。这时无意转回到慢道，女教练把那人叫上岸，面对面的示范动作，这次我留上了心，因为那个女的划臂动作很怪，似乎是为了强调什么，划臂划得很夸张。哪些动作被夸大了呢？首先她模拟手入水以后，手掌有一个向前向上的曲线，如果这是在水里，这么大的动作，手早就出水面了，她的胳膊手腕柔韧性很好，大约是女性的关系，动作很柔，有些像舞蹈，很好看，但是这决不是标准动作。我刚想笑，忽然把嘴角又收回来，因为她正面对的是一个四十多岁，划臂动作僵硬的男性。男性学游泳的特点，以前YMCA护池的MM曾经告诉过我，就是过多依靠肌肉，忽略动作的正确性。我顺着这个思路再往下想，更笑不出来了，因为那个动作看似夸张，所谓矫枉过正，放到那男学员身上，正好是让他手入水以后前伸。前伸！那么下一个岂不就是加速变向了么。那可是我因两个月来，看明白却做不明白的。这时候我整个人忽然有些兴奋，说不出原因。只见那个女教练，模拟手入水向前向上的动作结束后，开始模拟水下划臂，同样很夸张，她的腕关节，肘关节，肩关节这三个点，非常的灵活，甚至说太灵活了，让我有些失望，在水下哪能这么游呢。她要开始划水，肘是比肩高的（因为在岸上模拟，上身不可能完全水平），这时候她做了一个非常明显的动作——压肩，肩关节一松，似乎有股劲儿，在上臂和肩膀之间一换力道，松肩带来的结果，就是高肘。后来我曾自己体会过这个动作，如果不压肩，力道顺不过来，是不可能高肘的。这个要理解起来非常简单，你现在就可以在不压肩的前提下上抬你的上臂和肘部，怎么样，是不是还没抬多高就抬不动了。千万别小看关节的轻轻一松或是一紧，从力学的角度讲，甚至从擒拿的角度讲，这里面学问都很大。好，你现在再重复刚才的动作，当你上臂抬到不能抬的时候，松肩关节，或者说压肩，你会发现，力道一变，上臂又有了很大的上升空间。这个时候高肘也有条件了。压肩之后，顺其自然的高肘，这个时候如果放到水里，她的上臂和整个身体几乎是一个水平线，这可是标准意义上的高肘。高肘之后她并没有马上划臂，更准确地说，她没有马上划整条手臂，这时候肘关节一松，她只划了前臂和手掌，上臂依然保持在贴近水面和整个身体几乎是一个平面的高度，随着前臂的划动大，上臂划动小，当手掌划到胸前的时候，前臂和上臂之间就会出现一个角度，而不是近乎直线，这个角度后来我看高手的录像，高手是接近90度，我们刚开始做，往往没有那么小。你现在就可以自己摆一下这个动作，前臂和上臂90度，手掌在胸前15-20公分。我记得当时在YMCA练习的时候，一个华裔的GG曾告诉过我，肌肉和关节角度的关系，只有在关节角度接近90度的时候，再能发出最大的力量，过大或过小，都得不到最大的力，当时讨论这个，是为了练转身蹬池，说的是大腿和小腿要成多大的角度，双脚蹬池才最有力量。现在放到自由泳划臂，前臂和上臂，一样适用。划臂到了胸前，女教练又用到了第三个关节，腕关节，她腕关节的力道一换，开始了推水，这时候她速度明显加快，一下把手推（注意是推，不是划，也不是拨），到体侧，结束了水下划臂的过程。为了体会这个推，你甚至可以想象是再用手掌压一个东西，就明白腕关节力道的变化了。就是这么夸张的陆上模拟动作，我差点笑出声来，这次不是觉得滑稽，而是高兴。通了，那一瞬间的感觉。当时没有想这么多理论，而是把她的动作联想到水下，忽然开窍。我从来都是身体学而不是脑子学，所以当时身体觉得通了，脑子里的理论还没跟上，是后来自己看录像加体会自己动作想明白的。松肩，松肘，松腕，这个松不是松软的松，而是放松的松，就好比压肩不是塌肩。这三个变化，带来的是顺其自然的高肘，近体把水揽到胸前，以及最有力的推水，产生最大的动力。我曾在理论文章中看到说，自由泳速度虽快，游泳者身下的水确实相对静止的，如何划动这块静止的水，从而产生最大的动力，这就是高肘的目的，肘不高，手就不可能高，手不高，就划不到胸前的水。我刚才写的时候自己又有体会。这三个关节的变化，看似松了，实际是有了更大的动力源，以松腕为例，你用手压桌面，手腕不放松，你压桌面的力大部分来自于你的手，这时候你一松腕，手掌和前臂很自然的出现夹角，前臂自然上抬高于手掌，这时候你用上了前臂的力来压桌面，不用说，前臂的力自然大于手掌的力。放到松肩上，如果不松肩，低肘划水，前臂和上臂几乎直线，用的是上臂作为最大发力源，这时候一压肩，用上了背阔肌的力量，这个动力源比上臂力量大多了。我带着当时身体先于头脑的顿悟，回家之后看录像。那些被我看了无数遍的录像，忽然变得无比清晰起来。这才明白为什么当今世界泳坛公推索普为自由泳第一人，连哈克特也要逊他一筹。索普的水下划臂，是最有效的。他入水之后的前伸做得最好，你看04雅典奥运会200自他后来居上战胜霍根班德夺冠，报了四年前悉尼奥运的一箭之仇，再看400自他顶住哈克特在最后50m的冲击卫冕成功。一般来讲，划水的频率是随着游泳长度的增加的减小。50m冲刺的划频肯定要比1500m自由泳中某一个50m的频率快。哈克特是长距离出身，讲究的就是划水效率，效率好了，频率就会降下来。可是和索普一比，竟然后者划水次数比他还少。划频降低，划水次数减少，带来的是漂的时间变长，这点和百米飞鱼霍根班德的200对决格外明显。前一百米任霍划得多块，就是甩不掉划一下是一下的索普。除了前伸做得好，索普的高肘也做得很出色。前半程，他的上臂几乎没有下降多少。令我吃惊的是，我似乎感到在他的划臂过程中，柔韧性比其他顶尖选手都好，似乎各关节就有一种暗劲，而这恰好是被那个女教练夸大了的动作。
隔日我马上下水实践，顿时感觉自由泳大进，这个大进，不是说速度提高了多明显，相反，甚至可以说是一种“退步”，因为以前习惯了动作，任何改变都会产生不协调而影响平衡。户外池关闭，转到室内池以来，我有些“不会游”了，心里知道该压肩该高肘，前半程划水到胸前慢，后半程手腕一变，推水加速，包括出水后空中移臂，肘高于手，自然归位，入水时，不是向下砸，而是前伸手掌微微向体外侧方向，还有侧头呼吸的前伸等等，几天前还觉得没什么需要改进的地方，现在觉得学问太大，为个细节都可以更好。一直到今天我下水，仍然是这样。但是我一点儿也不着急，因为我知道，那个关口已经过了，下面的就好办了。至于打腿，我一直没有刻意去数，只是很自然得跟上手的节奏，漫游慢打，快游快打，不过每次游泳，都有200m自由泳腿，100m蝶泳腿。
