老年人
三餐应该怎么搭配
老年人的日常用餐时间应相对固定和规律,膳食应食物多样化,每天应至少摄入12种及以上食物。
老年人早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。
中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜,1~2种蔬菜,1种豆制品。
老年人
三餐的食材应该怎么选
四季气候的变化,时时刻刻都在影响着人体的生理节律,建议老年人按季节变化选择食材。比如,春季阳气上升,饮食应温和,可选择韭菜、香椿、菠菜等;夏季炎热,食物应以清淡爽口为主,可选择绿豆、黄瓜、苦瓜、西瓜等,少吃辛辣厚味的食物;秋季天高气爽,应适当吃些润燥的食物,如百合、莲子、银耳、梨等;冬季寒冷,要补充足够能量以抵御寒冷,可多吃些牛肉、羊肉、山药、萝卜等。
老年人
需要加餐吗
对于进餐次数,建议老年人采用三次正餐加两次加餐或三次正餐加三次加餐。每次正餐占全天食用总量的20%~25%,每次加餐占全天食用量的5%~10%。对于消化能力明显降低的老年人,应制作细软的食物,少量多餐。一些食量较小的老年人,应注意在餐前和餐时少喝汤水,少吃汤泡饭。
细软食物
如何制作
随着年龄的增长和生理功能的退化,一些老年人出现了牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等,从而导致食欲下降和早饱现象,最终造成食物摄入量不足和营养缺乏。这些老年人的膳食应适当选用细软食物,制作方法如下。
●将食物切小、切碎或延长烹调时间。
●肉类可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜并制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
●坚果、杂粮等坚硬食物,可碾碎成粉末或细小的颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
●质地较硬的果蔬,可粉碎或榨汁食用。
●日常多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法烹调菜肴,少用煎炸和熏烤等方法。
一人份
三餐食谱推荐
一人份三餐食谱推荐
食谱分享
★玉米窝窝头
原料:玉米粉50克,糯米粉5克,热水适量。
制作方法:将玉米粉、糯米粉混合后倒入盆中,缓缓加入热水后揉匀成面团,平均分成几个小面团,盖上湿布醒发30分钟;将小面团用手捏成窝窝头的形状,蒸熟即可。
营养师点评:玉米味甘性平,具有健脾利湿、调中开胃、益肺宁心等功效。玉米中所含的营养物质能降低血液中的胆固醇含量,防止动脉硬化和冠心病的发生;其富含的膳食纤维可刺激胃肠蠕动,加速粪便排泄,常食可以预防便秘、肠癌等疾病;其所含的黄体素和玉米黄质可以对抗眼睛老化,有助于维持视力健康;其含有的天然维生素E、谷胱甘肽等物质能够抗氧化、加速自由基分解、延缓衰老,是十分理想的延年益寿、抗癌之佳品。
★番茄牛腩煲
原料:牛腩60克,番茄30克,姜片、盐、八角、胡椒粉各适量。
制作方法:牛腩洗净,切丁,放入碗内,加盐、料酒、姜片、葱段拌匀,腌渍约30分钟,拣去葱、姜;番茄洗净,切丁;锅中放水,烧开,把牛腩块焯一下水;将焯好的牛腩及姜片、大料放入炖盅内,加入水,放在火上烧沸,撇去表面浮沫,盖好盖,用文火煲2小时左右;牛腩七八成熟时,加入番茄,至牛腩和番茄烂熟时,放入盐、胡椒粉调好味道即可。
营养师点评:牛肉的铁含量很高,还富含老年人日常所需的优质蛋白质,可以预防缺铁性贫血,提高免疫力和抗病能力;番茄营养丰富,含有可维持人体生理活动的多种维生素;两者搭配不仅营养更加全面,而且味道鲜美,常食可健脾开胃、补虚养身,尤其适合胃口不好、食欲减退的老年人食用。
两人份
三餐食谱推荐
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食谱分享
★莲子糯米粥
原料:糯米100克,莲子25克,红糖适量。
制作方法:将糯米淘洗干净后放入清水中浸泡1小时,捞出沥干备用;莲子洗净;锅中加入适量清水后放入糯米、莲子,大火烧开后转小火熬煮至浓稠,倒入红糖搅拌均匀。
营养师点评:莲子中含有莲心碱、芸香甙、牛角花糖甙、棉子糖等多种营养物质,有补脾止泻、益肾涩精、养心安神、补气补虚等功效,对缓解中老年人肺部不适、体虚气弱等有较好的食疗保健作用;莲子与温暖脾胃、补益中气的糯米合用,滋补效果更佳。
★虫草花老鸭煲
原料:老鸭肉150克,虫草花10克,大枣5颗,盐、姜片各适量。
制作方法:鸭肉去毛洗净,焯水备用;大枣洗净泡发,虫草花洗净;将老鸭肉、虫草花、大枣、姜片放入炖盅,文火炖4小时,加食盐调味即可。
营养师点评:虫草花性平和,不寒不燥,对增强和调节免疫力、提高抗病能力有一定作用,还有护肝益肾的功效。鸭肉性偏凉,可以消除人体内的燥热,有补阴、养肺的功效,为老年人日常食疗之佳品。
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