我以前在体式原理系列中发过几篇关于核心的文章，但是这些文章大多都是偏重于解剖学背景，没有太多介绍的核心练习的方法，今天我们就把这一课补一补。如果我们经常练习提高核心能力的体式，就会在练习中找到稳定和舒适的感觉，不仅瑜伽体位法做的更加优雅和漂亮，就连在瑜伽之外的生活中都能够更加有力量和精力。 但如果我们经常回避核心的练习，就会发现坐都难坐直-因为你坐时间长一点你的背就酸痛的不行，这样你的瑜伽练习怎么可能轻盈？可是有的时候我们确实对核心练习爱不起来啊，老是仰卧起坐的卷腹啊，平板啊老烦的， 都是苦差事，一点都不好玩。你想要老是练习这些我健身房去得了，干嘛还来瑜伽教室？而且卷腹之类的练习项目吃力，可能对腹肌有帮助，但是作为综合的核心练习来讲，好像还缺了点什么。那么我现在就给大家推荐点新鲜的核心练习方法， 这里给大家介绍的这几种方法你可以结合你的日常练习灵活安排，或者把它们安排在练习靠前点的阶段作为热身，或者把它们穿插到你其他的流瑜伽顺序中， 可以紧接着拜日式，或者紧接着站立体式练习，或者在后弯之后。 也不一定要把这几个连在一起做，就像来点辣椒，给你的日常练习这道菜增加点味道。核心连接器练习一石数鸟。 当你夹住瑜伽砖的时候你激活了大腿的内侧和髋内收肌，这样的话就把你盆底的肌肉也激活了。 当然重复运动时，腹肌，尤其是腹横肌得到重点的锻炼。 这个练习非常好是因为大多数人的大腿内侧肌肉都很弱，很少有机会得到锻炼，这个体式锻炼了大腿内侧的肌肉，很多人都有的大腿骨外旋的毛病，这个练习可以帮助大腿骨回到比较中正的位置。腰要保持自然弧度，不要刻意地压向地板。如果你感觉腰部压力大，就保持头和肩膀在地上，只是抬脚。 如果还是感觉压力大，则头和脚都不要抬，只是大腿夹紧砖练习夹紧砖的感觉，同时收腹-肚脐收向后侧脊柱。站立体式如Parsvottanasana, Triangle, 和Parsvakonasana.支撑摇摆式是个很难的体式，但是对于掌握整个核心区域的应用很有帮助。 你看图片就知道上半身的使用和手臂平衡体式如鹤禅Bakasana和圣哲式Eka Pada Galavasana a几乎是一样的，这个练习带动你整个的核心，并且着重锻炼到了髋屈肌和腹直肌。 用瑜伽砖辅助让这个练习更加容易和有效。5 假如脚离不开地也没有问题，只是把膝盖抬起来一会儿注意手的放置和手腕的压力， 如果手腕已经有疼痛则不要做这个练习，有很多俯卧不许要手支撑的核心练习可以做。不仅是我们前面提到的手臂平衡体式如Bakasana和圣哲式Eka Pada Galavasana， 孔雀Mayurasana； 这个练习还可以给你一把阿斯汤加vinyasa时前跳和后跳时优雅地穿越的钥匙。在你能量水平比较低但是仍然坚持核心的日子，你可以选择仰卧的核心练习。 仰卧鹤禅式是很好的练习腹部核心肌肉和髋屈肌的体式。 躺着做鹤禅式还会教会你身体很多手臂平衡体式的技巧，但是却不会给你手臂和手腕任何压力。这样的练习不仅加强你的核心，还会教你协调各组相关的肌肉，学会手臂平衡中统筹运用肌肉发力的方法，为鹤禅式做好准备。1 仰卧躺着地板上，双臂向天花板方向伸直， 手掌平行于地面脖子的位置，假如你头低的太厉害，脖子弯的比较过分，下巴过于贴近胸口，你的脖子上的肌肉就会有太大的压力。 这时候要注意眼睛向上看天花板，不要看胸口或脚的方向。这个肯定是可以帮助我们准备我们的鹤禅式Bakasana, 还可以帮助所有弓背的手臂平衡比如Lolasana支撑摇摆式，圣哲式Eka Pada Galavasana， 孔雀Mayurasana。阿斯汤加瑜伽之路
微信公众号 （扫码或按住识别）
微博：阿斯汤加瑜伽之路
瑜伽音乐：荔枝FM 11427频道
