在中国的大部分地区,特别是在南方,大米和米粥是日常生活中不可缺少的主食,但对于糖尿病来说,它们是高营养食品,不仅容易升高血糖,而且饱腹感也很差,每天都很难控制总热量。那么,糖友怎么吃米饭才能不提高血糖,同时又能增加饱腹感呢?
答案是在米饭中加入一些'配料'!
今天,我向'糖友'推荐三种大米。它的价值低于大米,但饱腹感却比大米好得多。经常这样吃,对糖友更有帮助,让他们更好地控制体重和血糖。
I.杂粮米
原料:50克大麦和50克大米
方法:用清水冲洗大米和大麦,然后放入锅中煮熟(大麦需提前洗净浸泡一夜)。
好处:大麦富含可溶性膳食纤维,有助于提高食物的粘度,延缓食物的吸收,从而控制血糖。
两片燕麦和米饭
原料:燕麦50克,大米50克
方法:将大米和燕麦用清水洗净,放入锅中煮熟(燕麦需提前洗净浸泡一夜)。
好处:燕麦还富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖,可延缓葡萄糖吸收,有助于控制餐后血糖。
3.黑/红/紫米
原料:黑色/红色/紫色大米40克,大米50克
方法:用清水冲洗黑米、红米、紫米,放入锅中煮熟(黑米需要提前浸泡一夜,紫/红米需提前浸泡3小时)。
好处:黑/红/紫米属于全粒,外层富含膳食纤维,能延缓葡萄糖吸收,控制血糖。此外,黑/红/紫米还富含抗氧化花青素,有助于预防糖尿病并发心血管疾病。
二、杂豆米
1.红豆米
原料:50克红豆,50克大米
方法:将米粉洗净,加入红豆水,放入锅中煮熟(红豆需提前洗净浸泡一夜)。
好处:红豆富含膳食纤维,有助于降低血糖。
两份绿豆饭
原料:50克绿豆,50克大米
方法:将米饭洗净,加入绿豆水,放入锅中煮熟(绿豆需提前洗净浸泡一夜)。
好处:绿豆不易消化吸收,热量低,特别适合肥胖的糖朋友食用,既能控制体重,又能调节血糖。
3.豇豆米
原料:豇豆50克,大米50克
方法:将豇豆洗净切成小块,然后洗净米饭,加入清水,放入锅中煮熟。
好处:豇豆富含膳食纤维和烟酸,两者都有助于调节血糖。
三、蔬菜、米肉
除了用部分'粗粮'代替'细粮'来控制血糖外,大米还可以添加一定量的蔬菜或肉类。
1.蔬菜米
原料:200克绿叶蔬菜,60克大米
方法:将绿叶蔬菜洗净切下,将米饭洗净,放入锅中加水,然后将切好的绿叶蔬菜放入锅内煮熟。
好处:蔬菜不仅血糖生产指数很低,根本不用担心血糖升高,还因为蔬菜富含膳食纤维,饱腹感也很强,可以帮助减少其他食物的摄入量,控制体重。
二.虾米
原料:虾80克,米50克,鲜玉米20克,豌豆20克
方法:将米粉洗净,放入锅中加水,在锅中加入少量油,将虾仁、玉米和豌豆炒至5熟,然后在米饭上煮熟。
优点:虾属于低脂高蛋白食品,低血糖产生指数,饱腹感强,加上玉米、新鲜豌豆等富含膳食纤维的食物,一起吃有助于改善餐后血糖。
只要糖友学会这个窍门,经常给米加一些'配料',血糖就会更好哦!此外,糖友也要注意不仅吃米饭,还要多吃食物,这样饭后血糖才会更稳定!
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