用跳绳达到高强度训练的目的：特殊时期运动员可以使用的个人训练

跳绳有很多好处，包括：提高耐力、提高踝关节的刚强度（stiffness）......。当然，根据最新的研究，我个人觉得对于提高运动员踝关节“拉长-循环”过程中筋膜系统的的力量。

使用跳绳，个人建议采用“长时-长间歇高强度间歇训练”的方式：

例如，一次跳1-1.5分钟，以自己最快速度的90%以上的速度进行（事前可以测试一下自己1分钟可以用“双脚-单摇”方式跳绳的极限速度。当然，如果你的技术不好的话，可以先采用“空跳”的方式，即一只手握两个手柄拿着摇）；练习间歇比为1:0.5至1:2，例如，练习1分钟，休1分钟；休息方式为消极休息，即拉伸或随意动一下。6-8次为一组。进行2-3组。

注意：要循序渐进，最初几次练习后，小腿会在第2-3天出现“延迟性酸痛”。不过不用担心，这是拉长-收缩练习后的正常反应。

以下是几种热身方式，当然，你如果熟悉跳绳的话，可以将它们放在正式练习计划之中。

网上找的视频，大家可以学习一下