何谓动作代偿？
动作代偿是指运动中首尾相邻的动作中，由于动作模式、关节或肌肉力量的不足出现运动功能异常，导致与之相邻关节或肌肉为达到预定动作目标而出现运动功能代偿的现象。
例如，一个一天久坐8小时的人下班后去健身房练壶铃，由于髋关节活动度不好，当他想要从地上提起壶铃时，因为屈髋的活动度受限，很可能就会用腰椎去代偿提供髋关节所欠缺的活动度，结果用弯腰驼背的代偿动作来提起壶铃。
这个代偿的过程身体是这样自我沟通的：
目标：提起壶铃→做法：屈髋(发现做不了或做的时候很不舒服)→动作代偿：弯腰驼背→提起壶铃
因此动作代偿的出现，必然伴随着人体动作链某个环节的弱化。
为什么会出现？
运动训练中，身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？
首先要了解身体关节在活动上的两大重点：活动性(或灵活性)和稳定性，其中活动性是指一个关节可以在关节活动幅度的全程自由移动的能力，它的相关要素有肌柔韧度、关节囊状态等；而稳定性指的则是一个关节抵抗移动的能力，关乎神经控制能力、肌力等。
在人的身体上，有的关节主属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同。
关节或身体部位在不当训练或是缺乏训练的状态下，会造成以下的趋势：
踝关节：需做很多动作，容易变得僵硬，应加强活动度。
膝关节：天生活动自如，容易过度松散，应加强稳定性。
髋关节：有很大的动作幅度，容易僵硬，达不到最大动作幅度，应加强活动度。
腰椎：是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，容易弯曲不稳，应加强稳定性。
胸椎：是上半身活动的中心椎，需要有很好的动作幅度，常会变得僵硬，应加强活动度。
肩胛：是肩关节的基础，应加强稳定性。
肩关节：是一个活动幅度极大的关节，容易有僵硬的问题，很多人因为肩关节的僵硬限制了手臂活动程度，应增加活动度。
因此当身体某关节或肌肉因为受伤、失调、反应顺序错误、反应不及等各种原因，没有扮演好本来角色，这时候中枢神经系统就会指挥改变身体运作的方式，用动作代偿的方式继续完成目标任务。
肌肉和肌肉之间的代偿最主要的原因是协同肌代偿主动肌过多的参与发力；关节和关节之间的代偿，常见原因是小关节代偿大关节；当肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上，出现了肌肉和骨骼、关节之间的代偿。
有什么危险？
代偿动作一旦产生就会沿关节链进行链式传导，导致正确的动作模式被破坏。训练中，如果不能正确的利用对应的肌肉和关节、骨骼，就无法取得理想的训练效果，技术水平也就无法提高。
而且，出现代偿动作，就表示有某些关节及肌肉需要负担它本来不需要负担且不胜任的工作，长期下来还会导致疲劳性伤害。
比如，深蹲是公认的练臀办法，主要通过主动肌——臀肌的收缩来完成，深蹲的协同肌主要是腿后侧的腘绳肌。如果深蹲结束后腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀肌没有感觉或者感觉很弱，那就是用腿后侧代偿了臀部，结果是臀没练到，腿倒练粗了。
再比如，在做哑铃弯举的时候，利用前后晃动来举起更大重量的哑铃，那么发力的就不仅仅是肱二头肌了，说不定还有受伤的可能。
当运动员不能在正确的动作模式下实现最大力量时，采用了“代偿动作”来提高自己，为今后的训练损伤埋下隐患的同时，还为自己在达到一定水平后的再提高设置了障碍，这不得不说是一种遗憾。
如何减少动作代偿？
从人体运动链的视角出发，要解决动作代偿的问题，应通过矫正训练尽早建立正确的动作模式，增加肌肉的力量，保障人体运动各功能动作正确性至关重要，而保持关节链上各关节良好的灵活性与稳定性是基础。
首先从动作矫正开始，用一系列的动作来重建原本正确的动作模式。保证在运动训练中力的传导过程中各个关节在正确的位置上，形态符合其力学特性，力的产生和传导高效。
在实际应用中，以动力链上的主要关节为检查点。检查的目的是为了找到位置和形态不正确的关节，从而识别代偿模式，明确过度紧张和松弛的肌肉。
检查结束也是调整的开始，对过度紧张的肌肉进行放松拉伸和训练，对过度松弛的肌肉进行激活和训练，从而使得肌肉之间形成动态平衡，保证动力链的高效和完整。
其次是增强关节的稳定性和灵活性。
若是关节的活动性（灵活性）受限，我们应该要先想办法进行最大限度的改善，例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的训练；如果是稳定性有问题的话，需要运用各种矫正式训练让身体内一些负责稳定却得了失忆症的肌肉群重新回想起他们该做的事怎么去做，也就是对身体进行动作模式的重新建立与学习的程序。
最后很重要的一点是增加肌肉的力量。因为矫正训练后得到的还只是暂时性的效果，来得快去得也快，如果没有系统的肌力训练，只要再回到平常的生活习惯、不良姿势、缺乏肌力，动作品质还是会再次崩坏，动作失调代偿的现象将又会再次发生。
想要脱离这个恶性循环，就要进行渐进式超负荷的肌力训练，去改善动作习惯，这样经过一段时间的累积，肌力持续进步后，形成的固定的动作型态才会长期稳定地维持下来。
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