10米×4往返跑是公务员招警体能必考项目，对学员的速度素质、灵敏素质要求很高，因而也是历年来招警考试淘汰率最高的项目。研究结果表明，越线犯规、超时违例、违反木块处置规则是10米×4往返跑测试不通过的三大原因。
从10米×4往返跑的项目特点来说，完成测试的整个过程可分为三个途中跑、三个制动折返处置木块、一个冲刺跑，每个途中跑又分为加速与减速阶段。
因此，在明了项目特点的基础上，分析往返跑的技术要点，并进行相对于的起跑、冲刺跑训练、加速和减速训练、转身训练、步频节奏训练，方能减少失误，提高考试通过率。
技术要点一：起跑
起跑时采用站立式，身体重心前移，前脚在线后，后脚脚掌着地，后脚尽量与前脚保持适当的距离，这样便于快速启动；
技术要点二：摆臂加速
因为距离为10米，所以加速距离最好控制在7-8米，距离太长影响减速转身，太短速度加不上去。摆臂在加速过程中很重要，它不仅可以帮助提速，而且可以保持身体平衡。摆臂加速过程中身体重心不能太高，身体前倾，重心降低，以利于减速和转身；
技术要点三：减速转身
加速阶段，学员差别不大，关键在于减速转身阶段，根据惯性的不同，每个人减速距离不同，质量大的减速距离稍长，质量小的稍短，距离在2-3米之间；
加速冲刺。加速冲刺是最后一个环节，技术相对简单。转身后，摆臂加速，冲向终点。
训练项目一：起跑、冲刺跑
起跑和最后冲刺跑的技术是“10米X4往返跑”的关键一环，考生需采用“站立式”起跑方法，起跑姿势要自然、放松，注意低头听号令，不要仰头看发令。
起跑或早或迟都不好。起跑早会违例，一违例必然牵涉情绪，导致难以考出理想成绩，起跑迟会延误时间。
为了解决起跑过早或太迟问题，我们平时需注意进行这方面的训练，如两排学员可两臂侧平举站好，前后相距两米,听到起跑“预备"口令后，做好起跑姿势，“跑”的动令一旦发出，即迅速向前跑几步，反复多次练习起跑。
冲刺跑训练一般不必过份强调步点、步数和步频，只要用自己最大的速度作终点冲刺跑就行。值得一提的是，冲刺到了终点线位置不要马上停下，要缓冲一定的距离(约6-10米)，也不要跨大步或跳过终点线，以免影响成绩。
训练项目二：加速、减速
往返跑包含加速和减速阶段，因而同时需要非常好的加速能力和制动能力，加速阶段尽可能加速，快到折返点前快速强力制动处置木块然后进入下一个周期。
在操作过程中为了不越线就要在自己制动能力的允许范围内尽可能的加速，只有拥有了好的制动才敢大胆加速。许多受测者因为没有掌握较好的制动方法而采用正面多步制动导致加速距离短、速度低用时长，制动阶段效率低并且不利于衔接下一周期的加速启动而耗时太多导致不通过。
因此，在10米×4往返跑训练中，除了最后一次加速冲过终点线，其他加速过程还要减速降低重心处置木块，所以每次的起跑加速都不能用尽力气全程加速，加速距离应控制在6-8米，以保证在后面可以把握制动时机而不越线。
训练项目三：转身训练
往返跑转身训练，首先要确定中心脚，如向右转身时，应以右脚为中心脚，大部分学生都是以左脚为中心脚向左转身，右手抓取模块。我们可以采用3-5米的距离来练习转身，在转身处放置40厘米高的标记物方便触摸（模拟抓取木块）。
转身应以小步为主，这样可以快速转身。有少数学员在左转身时用左手抓取木块，这是一个错误的动作，不仅会影响转身速度，还会导致转身时重心不稳，容易绊脚。
在训练中容易出现以下违例、犯规现象，如：在交换木块时脚容易踩踏禁区线；奔跑时未等身体重心降低就过早地抓取木块；转身返回容易跑成大的弧线,延误了时间。
对此，训练中应要求学员单手触摸标志物后才能返回跑。并着重讲解、示范跑至距前面端线1.5米左右时身体重心迅速降低、步频有节奏地缩小、前脚距端线约0.3米处伸手触摸标志物，接着转体、转髋，向左或右内转，提高身体重心，迈出后脚，快速向前奔跑。反复训练，以熟练掌握转身技术要领。
训练项目四：步点、步频节奏
10米×4往返跑要进行反复加速和制动，加速距离、制动时机能否找准除了要具备良好的距离感，还要有较好的节奏感，跑动节奏性不强找不准制动时机，将最终导致降低速度，浪费时间。
学员可实地对自己步点进行测量、对步幅进行分析，保持自然放松，使身体各部位协调配合，从而保持步点准确、步幅均匀和步频节奏感。注意：除最后冲刺外，其它时间跑动速度均不宜太快，否则将失去节奏。
训练时，可采用四人一组。跑前，每人鞋底用石灰粉踩沾一下，使脚印能比较清晰地印在场地上，跑时心里默记步数：一、二.....七、八步跑完十米返回，速度由慢至快，再由快至慢反复训练。待步幅基本稳定后，确定自己步数，再进行巩固，提高步频，直至熟练掌握动作要领。
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