高效走路的学问：健身走之一

       怎么样走路健身更科学、有效？美国健康医学在线网站日前刊发了“走路健身”的专题，详细讲解了走路的学问。
走路是一项“技术活儿”。

       很多人为了走得更快，试图加大步长。这样做，从生物学的角度来看效率不高，而且容易使人疲劳。较为科学的方法是，专注于每只脚向前迈的那个力气，迈得很有劲儿，而且迈出后，脚的落地点很接近身体，这样走效果更好。加速时，后脚跟先着地，然后过渡到脚尖，不要平脚踩在地面上。蹬地向前时，用肢趾部分用力。走路时，髋关节也要前后“转”起来，相应的，腰部也要随节奏扭动。

       合理控制速度和步行量。

       决定开始走路健身时，要循序渐进，从慢速开始走。一般来说，按照4.8至6.4公里的时速走比较合适。在跑步机上走和在户外走效果差不多。如果在跑步机上走，可以把对应的海拔值提高1%，这样走就和在室外走一样“费劲”了。

       美国卫生总署推荐每天至少走30分钟，每周至少走5次，中等强度。

       如果每天不能保证连续30分钟锻炼，也可累积运动量，只要加起来够30分钟即可。中等强度的感觉是，走起来身体稍稍变热，呼吸稍有困难。

       北京市体育科学研究所研究员周琴路介绍，国外普遍推荐的运动处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步至1万步。

       健步走比跑步安全。

       行走时脚落地所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。此外，健步走有利于保持优美体态，增强心肺功能，增加骨质强度，减轻精神压力等。对于肥胖症、血脂异常、高血压、糖尿病、冠心病、抑郁症等疾病，健步走效果明显。