语义法

求助者面临的许多问题都源于【对自我的苛求】，
他们总是用【某个特定的标准】来要求自己，
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这样的【要求】如果用语言来描述，
就是【我应该……】
或【我不应该……】。
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当【表现不符合自己标准】的时候，
求助者就会体验到【焦虑】【沮丧】【抑郁】等负面情绪。
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如果求助者能够改变
【我应该……】【我必须……】这样的思维方式，
求助者的【情绪】就能得到改善。
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伯恩斯提出了【语义法】，
具体做法就是
把【我应该……】或【我不应该……】这样的句子
改成
【如果……就好了】或者【如果……就更好】之类的句子。
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他认为一旦求助者用【新的句子】来思考，
求助者的【情绪】就会好转。
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比如
对于一个有【演讲焦虑】的求助者来说，
他要求自己演讲的时候，【保持平静】【不能紧张】。
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事实上，
如果他能允许自己【演讲的时候'紧张’，演讲焦虑就不会存在了】。
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求助者对演讲的想法是，
“我应该【保持平静】”和“我不应该感到紧张”
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如果我们用【语义法技术】来处理，
我们就用【如果……就好了】或【如果……就更好】的句式来【替代】。
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具体来说，
我们可以用这样一句话
“要是我能【保持平静】【不紧张】就更好了”
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在实际咨询中，
仅有这一句话还是不够的，
我们可以在【这句话的基础上】在补充一些内容，
让【这句话】表达的意思变得更加完整。
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经过充实后，这句话就变成这样了：
“要是我能【保持平静】【不紧张】，就更好了”
“做不到平静不紧张也没关系，”
“我能完成演讲任务就很棒了”
“其实还有不少人面对演讲也有焦虑，我有焦虑也很正常”
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【语义法】
从【形式】上看，
虽然是【句式】的变化，
把【我应该……】变成【如果……就好】，
实际上它有着【深层的逻辑】。
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【我应该……】是对【自己的苛求】，
是一种基于【完美需求】的过高标准。
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【如果……就好】则是把它变成一种【追求】，
希望达成的目标，
而不是【必须要有达到】的任务。
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另外，
【如果……就好】
暗含【我们承认自己现实水平的意思】，
它表达了【对自我的接纳】。
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所以在使用【如果……就好】的句式中，
通常要充实一些【接纳自我现状】的话，
就像上面这句话中
就有这样的内容：
【做不到平静不紧张，也没关系】
【我能完成演讲任务就很棒了】
【其实有不少人面临演讲也有焦虑，我有焦虑也很正常】
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当求助者用【如果……就好】的句式来思考，
求助者的【情绪体验】会立即发生改变，
【消极情绪减少了】甚至【消失了】，
【积极情绪体验】也就产生了。
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有了【如果……就好】的思考，
求助者可以【专注当下的问题】和【所追求的目标】，
不用担心【自我评价】和【他人评价】了。