4 周 5K 初跑者训练计划！

如果您是初学者，比赛安排在一个月后，为期四周的 5K 训练计划是完美的。它专为想要连续跑步的初学者，以持续运行 5K（3.1 英里）比赛。

如果你是一个更有经验的跑步者，你应该使用四周中期5K时间表，四周提前5K时间表，或两个星期的5K训练时间表。

为了获得最佳效果，更重要的是，为了防止受伤，仅当您在过去一个月一直处于训练状态时，才使用此计划。

东冈

理想情况下，要开始这个训练计划，你应该完成四周到1英里的计划，每周训练几天，或者已经可以舒适地跑半英里。

5K 培训计划概述

有了这个计划，你会稍微增加你的跑步距离，同时使每周的步行距离略有减少。四周后，您将能够在不带步行休息时间的情况下跑5K距离。当然，如果你想在5K期间散步休息，那也没关系。

你不必在特定日期跑步;但是，您应该尽量不要连续运行两天。要么休息一天，要么在跑步之间的几天进行交叉训练。

交叉训练可以是骑自行车、瑜伽、游泳，也可以是您喜欢的任何其他活动（跑步）。每周两到三次力量训练对跑步者也非常有益。

如果您发现此培训计划进展太快，您可以添加一周并重复锻炼，然后再继续下周。

跑步速度

没有确切的速度，你应该争取在你的跑步（或你的5K比赛，为此事），因为每个人的体能和能力差异很大。作为一名初学者，你应该专注于以对话的速度跑步，因为你建立你的跑步耐力和信心。

对话节奏意味着你应该能够在跑步时用完整的句子说话——你不应该呼吸太重或喘气。

如果你发现自己喘不过气来，放慢脚步或散步休息。如果你在跑步机上跑步，而你不确定从哪里开始你的步伐，从4.0英里/小时开始，然后稍微增加一点，直到你觉得你已经达到了你舒适，对话的步伐。

每周计划
如果你遵循这个每周的计划，你应该能够在第四周结束时完成5K比赛，并且不停下来走路。

第 1 周
第1天：跑10分钟，步行1分钟，重复
第2天：休息或交叉训练
第3天：跑12分钟，步行1分钟，重复
第4天 ： 休息
第5天：跑13分钟，步行1分钟，重复
第6天：休息或交叉训练
Day 7: Rest

Week 2
第1天：跑15分钟，步行1分钟，重复
第2天：休息或交叉训练
第3天：跑17分钟，步行1分钟，跑7分钟
第4天 ： 休息
第5天：跑19分钟，步行1分钟，跑7分钟
第6天：休息或交叉训练
Day 7: Rest

Week 3
第1天：跑20分钟，步行1分钟，跑6分钟
第2天：休息或交叉训练
第3天：运行24分钟
第4天 ： 休息
第5天 ：运行26分钟
第6天：休息或交叉训练
Day 7: Rest

Week 4
Day 1: Run 28 minutes
第2天：休息或交叉训练
Day 3: Run 30 minutes
第4天 ： 休息
Day 5: Run 20 minutes
Day 6: Rest
第7天：比赛！跑 3.1 英里

比赛日提示

在准备 5K 时，这里有一些提示，以确保您已经做好了比赛准备。

你不必为 5k 比赛摄入碳水化合物负载。暴食可能导致胃肠道不适或其他问题。前一天晚上，只要吃正常大小的一份健康晚餐就好。尽量坚持吃你吃过的食物——没什么新鲜事。

遵循您的常规
比赛的黄金法则在比赛日不是什么新鲜事。确保你穿着在训练过程中已经测试过的衣服和装备。你不想对比赛当天不舒服的衣服或痛苦的擦伤问题感到惊讶。如果你从来没有比赛过，学习如何在比赛前穿上你的比赛围兜。

做一点热身

在像5K这样的短种族比赛中，热身是个好主意，所以你慢慢提高心率，让你的肌肉热身。比赛开始前约15分钟，慢跑约5分钟或做一些热身练习，然后轻快地走到起跑线。

5K 的训练对于初学者来说是一个非常可以实现的目标，但这并不意味着您不会一路上遇到挑战。尽最大努力保持动力，继续你的训练。当你没有动力的时候，还是依靠你的自律和习惯来训练。