如果您是一名初级跑者，你可能会听说过间歇训练，这是一种训练方法，可让您在一段时间内远离舒适区。
间歇训练的采用多种方法进行。跑者的锻炼可以以非常高的强度训练，进入非常宝贵的厌氧能量区。
间隔训练之所以如此受欢迎，是因为以较高的强度进行锻炼可以帮助您更快地建立耐力，并且可以燃烧更多的卡路里，这对于减肥非常有用。
不仅如此，它还使您的锻炼更加有趣。您无需将整个锻炼过程都按照相同的步调进行操作，而是将事情搞混了，这会使锻炼看起来比实际时间短。
初跑者间隔训练
您可能想知道如果您不是资深运动者，是否可以进行间歇训练，答案是肯定的。初跑者可以从间歇训练中学到很多东西。
您不仅可以切换锻炼方式，使它们变得更加有趣，而且还使您的身体更健硕。
结果是，您只需要在很短的时间内间歇训练，就可以使锻炼变得更加舒适。这比进行长时间的锻炼筋疲力尽，或者另一方面，在长时间的锻炼中尝试高强度锻炼要好得多。
间歇锻炼
如果您是初跑者，以下锻炼是一个不错的起点。它长达21分钟，其中包括一些训练间隔，使您不得不稍微努力下。
这意味着您不会气喘吁吁或痛苦不已，而只是自己稍微努力下就可以，这是为健康和减肥奠定坚实的心脏基础的理想方法。
所需设备
使用跑步机显示锻炼速度和坡度的变化，但是您可以使用任何选择的机器或在室外进行锻炼。
你也可以做一个轻快的散步，慢跑或骑自行车之外。
只需间隔来增加速度，倾斜度和/或阻力即可，这取决于您参与的运动类型。
说明
开启：使用机器上的设置（倾斜度，速度，阻力，坡度等）来增加强度。在室外，提高速度或寻找小山。您应该在舒适区域之外间歇训练，但不要太过于用力，以免感到头晕。有点不舒服。
恢复：对于每次“休息”，降低些相同的设置，或放慢速度/下坡进行户外运动，直到您恢复中等速度。在下一个间歇开启之前，您应该完全康复。
根据您的健身水平来修改速度和强度：如果您还没有准备好更高的强度，那么以自己喜欢的强度进行锻炼是明智的。同样，如果这还不足以满足您的需求，请随时加快或增加坡度或阻力。
监视强度：感知运动水平（RPE）的速率可以帮助您在此感知运动图表上以1到10的比例跟踪强度。在休息期间，保持大约4至5 RPE。在跑间歇期间，保持5至6 RPE左右。休息和运动之间没有太大的区别，您只想在间歇期间多做些努力。
如果您有任何受伤或状况，请咨询医生。
您还可以使用目标心率计算器/或口语测验来监测您的运动强度。
初跑者有氧运动锻炼-21分钟
间隔时间训练内容说明RPE
5分钟轻松进行热身。只需在此处轻松开始，然后通过加快速度，提高坡度或增加阻力来非常缓慢地增加强度。这是使您的身体温暖并为即将发生的事情做好准备的时候。3-4级
3分钟休息设置：从热身开始增加速度，并将倾斜度增加1％。保持适度的步伐。您应该感觉自己正在锻炼，但是应该能够进行对话。5级
1分钟间歇设置：将倾斜度增加1-3％以提高强度。您应该感觉到强度有轻微变化，呼吸加快了一点，而且有点不舒服。如果您没有任何不同，可以增加倾斜度。6级
3分钟休息设置：降低速度并倾斜，将心率降低至舒适水平。它的设置不必与先前的其余设置相同。5级
1分钟间歇设置：以3-5的速度增加速度，并以1-2％的速度增加倾斜度以提高强度。随意调整这些设置以在建议的强度下工作。6级
3分钟休息设置：降低速度并倾斜，将心率降低至舒适水平。它的设置不必与先前的其余设置相同。5级
5分钟降低速度，并以更舒适的速度倾斜，以放松身心。3-4级
一旦准备好进行，就可以简单地添加另一个间歇训练/休息。如果您想继续前进，请在每次锻炼中添加另一组，或者每周仅添加一个锻炼。
尝试将这种间歇训练与其他活动结合起来，以提高身体耐力并燃烧更多卡路里。锻炼持续时间的持续增加将使您逐渐变得更好。
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