1.回顾自己的这一年
看看过去自己的这12个月的饮食和健康状况。
考虑一下这些问题，并在笔记本中写下您的答案，以便您一年后可以再次查看：
您的体重与一年前相比如何？
您是否感到健康，精力充沛，还是一直疲倦？
您是否服用维生素或其他营养补品？
您大部分时间都在家吃饭吗？如果是这样，什么类型的食物？新鲜食品，盒装食品或电视晚餐？
你经常吃饭吗？您喜欢哪种类型的餐厅以及您选择哪种食物？
您的身体活跃程度如何？你经常运动吗？
您是吃健康的食物还是每顿饭都塞满肚子？
你抽烟吗？
您每周喝多少酒？
诚实地了解自己的健康和饮食习惯非常重要，这样您就可以为下一年设定目标。
2.设定目标
你想减肥吗？您是否希望不费力就可以上下楼梯？您想降低胆固醇或降低血压吗？确定下个月和下一年要实现的目标。
您第一个月的一个可能目标是制定一个什么决议，决定本月每周每周工作四天，而不是每天在餐厅吃午餐。每月目标的另一个示例是本月每周四天步行30分钟。
从统计开始。进行身体成分测量并制定目标。然后在步骤7中要创建笔记本或食物日记中写下您的目标。
3.确定您的饮食需求
以下是您可能需要考虑的一些想法：
你有高血压吗？如果有，您可能要避免使用罐头和包装食品来减少饮食中的钠。
你超重吗？您需要减少卡路里的摄入或增加运动量。您可以选择低碳水化合物饮食或低脂饮食，只要确保注意卡路里和份量即可。
你有糖尿病吗？如果有，那么您需要减少糖的摄入量。
胆固醇高吗？像燕麦片中的纤维一样，增加可溶性纤维的摄入量。这将有助于降低胆固醇水平。
减少鱼，亚麻籽，核桃和低芥酸菜子油中饱和脂肪的摄入，并增加omega-3脂肪酸的摄入。
4.考虑膳食补充剂
健康的饮食应为您提供所需的所有维生素和矿物质，但许多人只是为了确保摄入维生素。
有几种配方可供选择，但是大多数人都采用简单的多种维生素和多种矿物质的补充剂。在您服用任何其他补品之前，或者如果您有任何健康状况，请与您的医疗保健师联系。
5.设计健康的新饮食
这是设计新饮食所需的知识：
您每天需要吃多少卡路里才能达到体重增加或减肥的目的？
您的饮食方式如何适应您的生活方式？
您每天吃三顿大餐或每天吃五顿小餐会感觉好些吗？
您会继续在餐馆继续吃饭吗？
您喜欢哪种水果和蔬菜？
健康的饮食应该每天给您4.5杯水果和蔬菜，成年女性每天28克纤维，成年男性每天近34克，女性每天1.6盎司蛋白质，男性每天2盎司，少量欧米伽3必需脂肪酸。
为了坚持新的饮食习惯，您需要添加自己喜欢的食物。如果您喜欢汉堡包，那没关系。用全麦面包将它们放在家里，并减小汉堡肉饼的大小，或者使用火鸡。加入大量的生菜，洋葱和番茄。为您的汉堡配上沙拉而不是薯条。
更多提示：
选择松脆的生绿豆而不是薯条，然后点上自己喜欢的蘸酱即可。
用大豆狗代替高脂热狗。
选择全麦面包和面食，而不是白面包和白面食。
跳过含糖的甜点，吃一小盘新鲜浆果，配上少许奶油或脱脂奶油，然后加入少许核桃仁。
用柠檬汁代替油做沙拉酱。
选择低脂火鸡代替高脂碎牛肉，以减少饱和脂肪。（但请记住要阅读标签，并不是所有的火鸡脂肪都低。）
使用这些技巧可在餐厅菜单上找到健康食品。
6.选购和烹饪
购物之前，先列出购物清单。购物时，请远离零食通道和预包装的食品通道。选择新鲜的水果和蔬菜，全麦面包，瘦肉，鱼和豆类。避免食用富含饱和脂肪，钠，反式脂肪和糖的食物。
最好的烹饪方法也是健康营养摄入必不可少的。
炒比油炸好。油炸食物会增加脂肪和卡路里，并且不会增加任何营养。
蒸蔬菜，而不要煮成糊状。蒸可以保留蔬菜中的维生素。
7.保留食物日记
如果您认真地进行更改并改善健康状况，请保留一份简单的饮食和运动日记。如果有暂时的挫折，这将帮助您保持动力，并帮助您恢复饮食。
请务必注意份量并写下您每天吃的卡路里。将每天的卡路里数量与一周的总卡路里相加。如果您需要减肥，一种长期的策略是每天减少大约500卡路里的卡路里摄入量。
您可以制作自己的饮食日记或在线跟踪健康的饮食。
8.健身
良好的营养只是健康生活方式的一部分。
健康和健身的另一个组成部分是运动。
如果您过着久坐的生活方式，则需要走出去并动起来。如果您想减肥，增加有氧运动（例如步行或跑步）很重要。如果需要增加力量，则需要开始阻力训练，例如举重。
健身俱乐部，健身房和私人教练，以及家用健身器材，可以帮助您保持健康。
你抽烟吗？如果抽，建议你戒掉。吸烟与许多慢性疾病有关，此外，如果您戒烟，那么明年您将节省很多钱。
你喝多少酒？一些研究将饮酒或中度饮酒与降低心血管疾病的死亡率联系起来（尽管其他研究对这些发现提出了质疑）。 “适度饮酒”是女性平均每天喝1杯，男性平均每天喝2杯。多喝水可能对您的健康有害。如果您发现自己每天平均喝超过5盎司的葡萄酒，1.5盎司的酒或12盎司的啤酒，那么您可能需要减少酒精的消耗。
9.减轻压力
压力对您的健康有害。
压力包括日常事件，例如持续的工作期限; 行驶时间长，交通过多；活动多于时间去做；以及诸如死亡或离婚之类的精神创伤。
尝试使用这些简单的减压剂，您可以过上更加幸福，健康的生活。
10.保持动力
有时候，开始新的健康饮食和健身计划是容易的部分。由于繁忙的日程，动力不足或体重减轻，我们中的许多人偶尔会遇到障碍。
在那些时候，我们觉得我们做得对，但规模似乎并没有变。发生这种情况时，请不要放弃。回想一下为什么您首先制定了目标，并找到了重新走上正轨所需的灵感。一定也要庆祝自己的小成就！以下是一些与食物无关的方法，可奖励您实现目标所取得的进步。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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