高强度间歇训练（HIIT）已很流行，它是燃烧卡路里，减肥和塑形的最有效锻炼方法之一。
传统的HIIT锻炼很难，但是如果您正在寻找将自己推向极限的挑战，那么Tabata训练就是您的最佳选择。
什么是Tabata？
Tabata锻炼最简单的是4分钟的锻炼（不包括热身和放松），包括20秒钟非常高的强度或无氧训练，然后休息10秒钟。您可以重复此循环8次，总共4分钟，非常短暂，非常激烈的锻炼。
Tabata训练与其他间歇锻炼之间的区别是绝对强度。因为休息间隔比工作时间短，所以强度会随着氧气消耗的增加而增加，仅运动4分钟就会使您筋疲力尽。
Tabata训练最初是为运动员创建的，旨在提高他们的水平，但如今已成为主流，为普通运动爱好者提供令人兴奋的新锻炼方法。今天的Tabata锻炼不仅是4分钟，而是一个小时。
这些锻炼不仅像原始研究中所涉及的那样涉及固定自行车，还包括各种活动和锻炼：有氧运动，力量训练，壶铃，复合动作或所有这些的混合。无论您是进行锻炼还是创建自己的锻炼，在尝试Tabata训练之前都需要考虑一些利弊。
优点
下面是Tabata训练的一些好处的详细介绍。
简短的锻炼：无论您是一次Tabata锻炼还是一系列锻炼，每次Tabata训练都是一次简短的锻炼，仅需4分钟。极短的恢复时间段（仅10秒）提高了强度，使您可以在更短的时间内完成更多训练。
提高性能：原始研究中的速滑运动员得益于Tabata同时改善无氧和有氧运动能力的事实（大多数有氧运动只针对其中一种）。随着身体变得更有效地利用氧气，您还将看到日常生活和其他锻炼方面的这种改善。
挑战性：高级运动者寻找挑战的理想选择。
有效性：间隔锻炼已被证明可以燃烧更多的卡路里并提高自身水平。像Tabata训练一样，专注于无氧间歇训练，可以提供更多的卡路里燃烧。
缺点
Tabata也有一些缺点。下面是这些的详细介绍。
不适合初学者：Tabata训练最适合对高强度运动感到满意的高级运动者。强度累积，在接近终点时达到峰值。如果您不习惯这种类型的训练，强度就会很容易流产。
极度不舒服：如果您在高强度的时间间隔内（在感知的运动量表上达到10级左右）全力以赴，则4分钟的循环感觉就像您一生中最长，最不舒服的4分钟。
受伤的风险：当您进行高冲击，高强度的运动时，受伤的风险总是更大。确保您足够适合这种类型的训练（在腰带下进行数月的定期锻炼），并在锻炼之前进行充分的热身，以最大程度地降低这种风险。
单调：同一运动的四分钟，即使中间有休息，也会变得单调并迅速使您的肌肉疲劳，从而使您的身材（和动力）受损。
入门
Tabata训练的好处在于，您可以尝试多种选择，包括健身DJ，Deekron提供的视频（例如Amy Dixon的Breathless Body），音频锻炼（例如Tabata Coach），或者您可以使用自己的任何活动进行自己的Tabata锻炼例如，尽管有些方法会比其他方法更好：
冲刺跑
自行车
高强度的有氧运动，例如跳千斤顶或下蹲跳
高强度力量训练练习，例如下蹲，俯卧撑或弓步。
请记住，进行8次相同的运动你可能会感觉疲劳，因此您可能会发现强度会随着时间的增长而下降。解决该问题（并避免单调）的一种方法是在同一Tabata循环中混合练习。
例如，在整个循环中，尝试将跳跳起重器与深蹲跳交替进行，甚至进行8种不同的锻炼。为了简化锻炼，请使用计时器。推荐下载Tabata Pro应用程序计时器（2.99美元），可让您随时设置工作时间和休息间隔。
Tabata训练示例（供参考）
每组Tabata都包括交替进行两次 高强度或无氧运动20秒，然后休息10秒，总共四分钟。此锻炼最适合需要进行高强度训练的高级锻炼者。 选择一套Tabata进行简短的锻炼，或者完成全部四项以进行35分钟的剧烈锻炼。
1：Burpees
动作要领：
1.下蹲并将您的手放在地板上。
2.以爆炸性运动将脚跳回到木板位置。
3.将双脚跳回到双手之间并站起来，在末端增加一个跳跃以增强强度。
4.重复20秒钟，然后休息10秒钟。
您也可以将脚向后移而不是跳跃。增加强度，请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。
Tabata set 1的第二项练习是登山式
以俯卧撑的姿势停留在地板上，交替使膝盖朝胸部挺进，好像在奔跑一样。
保持臀部向下，并尽可能地抬高膝盖。
重复20秒钟，然后休息10秒钟。
另一个选择是做更多的跳动，这比较困难。
将右脚伸入并用脚趾触地。
现在跳，将双脚悬空，将左膝盖伸入。
交替选择登山者，每人20秒，然后休息10秒。
重复四次，总共4分钟。
休息1分钟。
2：跳远
第二套Tabata套装包括跳远和Plyo Jacks。
跳远动作：
双脚并拢，膝盖略微弯曲。
用手臂为运动提供动力，双脚并拢尽可能向前跳跃，膝盖柔软着地。
跳转身并朝相反的方向再跳一次。
重复，向前跳跃，跳跃转身，再次向前跳跃20秒钟，然后休息10秒钟。
确保您着地脚跟着地并保持膝盖柔软以避免受伤。
Plyo Jacks
Tabata的第二次练习是Plyo Jacks。
从双脚并拢开始跳跃，将双脚向侧面伸，低下蹲。
跳起来，将双脚并拢（非常缓慢的跳跃）。
在高处挥动手臂以增加强度。
保持胸部抬起，肩膀向后。
重复20秒钟，然后休息10秒钟。
要增加强度，请减慢移动速度并尽可能下蹲。
交替进行跳远和俯卧撑，每次进行20秒，然后休息10秒。
重复四次，总共4分钟。
休息1分钟。
3：深蹲跳
Tabata组合3包括下蹲跳和高抬腿跳。
要进行下蹲跳：
首先，将脚分开，使其宽度大于与臀部的距离，然后将手放在头后，肘部向外弯曲。
下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线，并尽可能降低姿势。确保将髋关节送回以保护膝盖。
跳得尽可能高，将双手放在头部后面并支撑腹肌。
用柔软的膝盖着陆并重复20秒钟，然后休息10秒钟。
高抬腿跳
Tabata第3组的第二项练习是高抬腿跳：
抬腿跳，使膝盖尽可能高，每次瞄准腰部水平。
落在脚掌上，保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
重复20秒钟，然后休息10秒钟。
要增加强度，您还可以在慢跑时上下移动手臂。
交替下蹲跳高膝盖并慢跑，每次进行20秒，然后休息10秒。
重复四次，总共4分钟。
休息1分钟。
4：跳踢
第四组包括跳踢和左右跳弓步。
跳踢要领：
双脚并拢站立。
将右膝盖抬高至腰部水平，然后跳跃，切换腿并用左腿踢出。
重复该操作，抬起右膝盖，然后在同一侧用左腿进行切换并踢出20秒，休息10秒钟。
在下一个Tabata集期间，您将在另一侧进行这些操作。
左右跳弓步
Tabata set 4的第二个练习是跳跃弓步：
将右腿放到一边，将膝盖弯曲成弓形，尽可能地低。
手臂，使左手向右脚移动（如果不能，则不必触摸）。
站起来，跳到另一侧的侧面弓步中，再次对手臂进行风车运动。
重复20秒钟，然后休息10秒钟。
交替的踢跳和跳跃弓步，分别进行20秒和10秒的休息。
重复四次，总共4分钟。
休息1分钟。
最后：5分钟的有氧运动和伸展运动。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
个人微信：dingshequ
联系客服
