成人的身体中大约有60％的水，即使是轻度运动也会消耗掉该百分比，使您感到虚弱并干扰您的运动表现。因此，无论您是徒步旅行，骑自行车，滑雪，跑步，爬山还是只是在城镇中漫步，都必须适当补充水分。
为了帮助您学习如何正确补水，本文涵盖：
喝多少
保持水分的提示
如何避免补水不当
喝多少
您需要喝多少水取决于许多因素，例如您正在做的运动强度水平，持续时间，天气环境，您的年龄，出汗率和您的身体类型。一个很好的建议是在中等温度下每小时大约有半升水进行中等水平的运动。随着活动的温度和强度的升高，您可能需要增加补水量。
例如，在激烈而又炎热的高温下徒步旅行可能需要每小时喝1升或更多的水。随着经验的积累，您将可以微调您的饮用量。
有关专门用于越野跑的补水信息，请参阅我们的文章， 越野跑的水化基础。
补水秘诀
保持水量：您进行的活动很可能会确定您存放水的确切位置，但关键是要保持方便。对于远足，背包旅行和山地自行车之类的运动，水壶是一个很好的选择。如果您想使用瓶子，请将其存放在容易接近的地方，例如许多背包侧面的网状口袋。在跑步时，请考虑使用手持式跑步瓶，腰带或背心。
经常喝水：与其喝水，不如不经常喝水，而是多喝一小口水来不断补充水分。
电解质：出汗时，电解质会流失，如果流失过多，身体性能可能会受到影响。如果您的活动仅持续一个小时或更短的时间，这通常就不成问题，但是当您长时间出门在外时，弥补损失非常重要。主要集中于替代钠和钾，但钙和镁也很重要。最简单的方法是用电解质代替运动饮料。您可以购买方便的粉剂和片剂，以便在出门前与水预先混合，或者在出门在外时随身携带。请遵循包装上的说明进行混合和食用。
选购运动饮料
在海拔较高的地方喝的更多：在海拔较高的地方进行任何活动都可能导致脱水。在较高的海拔高度上，您渴望水和口渴的可能性较小，因此经常喝水很重要。
即使在寒冷的天气里也可以喝水：您可能不想在冬天喝一口凉水，但是在寒冷的天气里保持适当的水分与炎热的天气一样重要。喝些热饮料是保持水分的好方法。
补水：运动前通常要补水。一般建议喝大约17–20盎司(585.4毫升) 出发前大约两个小时。
补水：运动后补水可使体液恢复正常，并有助于恢复健康。这可以很简单，例如回家时喝一杯水，或者如果您想对此有所了解，请喝16-24 盎司。
如果您很长一段时间没有喝水，例如在一个晚上睡觉后，您可能需要喝一些水来补充水分，然后再进行运动前的补充水分。
规划路线：水很重，因此，如果您要避免在跑步或骑自行车时承担额外的重量，请规划一条路线。
在山上，要么携带足够的水以使您度过郊游的时光，要么带上滤水器并知道可以从那里补充水的湖泊或溪流。
戴上防晒衣：晒伤会加速脱水，因此在出门前先涂上防晒霜或穿上防晒衣。
设置计时器：如果您倾向于忘记上次喝水的时间，请在手表上设置一个计时器，每隔20分钟发出一次警报，提醒您a一口。
补水不当的风险
脱水
当通常由于出汗而引起的体液损失超过摄入量时，就会发生脱水。一旦感到口渴，脱水就已经开始。如果您不通过喝水来抵消这种情况，身体将继续提供迹象表明体内的水分不足：
脱水的早期迹象：
口渴
口干
减少能量
脱水更严重的症状：
抽筋
头疼
恶心
“跌倒”
尿量少的深色尿液（请注意，维生素B12等可导致尿液呈鲜黄色，这可能并不表示脱水）
降低脱水
防止脱水的方法很简单：喝水。
最好经常喝一口水，而不是不经常大量喝水。添加运动/能量饮料可以帮助恢复碳水化合物和电解质。
运动前和运动后称量体重，以双重检查您的饮水量：您的体重应大致相同。如果您减掉了几磅，那么您可能没有喝足够的水。每损失一磅，请喝16-24 fl。并计划下次增加液体摄入量。话虽如此，在剧烈运动中，尤其是在炎热的天气中，保持体重可能非常困难，即使不是不可能，因此，如果体重减轻，也不要感到惊讶。
过度补水
脱水的另一面是脱水或低钠血症。这是一种相当罕见的疾病，主要影响耐力运动员，例如马拉松运动员，超跑运动员和铁人三项运动员。
在低钠血症中，血液中的钠水平变得如此稀薄，以致细胞功能受损。在非常极端的情况下，低钠血症可能导致昏迷甚至死亡。
低钠血症的症状类似于脱水：疲劳，头痛和恶心，导致一些运动员错误地喝更多的水，并使问题更加恶化。
预防过度水分：防止过度水分 的关键是监测您的饮水量。
请勿过量饮酒-坚持喝约10盎司 大约每20分钟一次，并尽量不要多喝水。运动过程中体重增加是您喝酒过量的明显迹象。
添加盐-偶尔喝电解质而不是白开水的运动饮料和/或吃咸饼干（例如椒盐脆饼），保持盐分平衡。您也可以服用盐片。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
一起加入训练群！
联系客服
