并非每场半程马拉松训练计划都需要全力以赴。以下是每周跑3次的正确准备方法。
报名参加半程马拉松比赛的每个人都将怀着最好的意愿参加马拉松赛-我们不会跳过训练计划的任何一公里，至少每周进行两次交叉训练，一定要预留专用时间进行恢复工作。
很多跑者或大多数半程马拉松训练计划要求每周至少跑四天或多达六天，如果您的工作，家庭或社交生活苛刻，这就像在为失败做好准备。
但是您可以每周只跑步三天，就可以进行半程马拉松训练。
一项具有里程碑意义的研究发现，当资深马拉松运动员遵循研究人员比尔·皮尔斯和斯科特·默尔开发的为期三天，每周三天的弗曼跑步与科学训练学院（FIRST）计划时，他们的平均完成时间提高了将近20分钟。
为什么一周三天？
虽然多跑不会损害您的半程马拉松计划，少跑步实际上可以有所帮助。除了跑步不会完全占用您的每个非工作时间或睡眠时间这一事实外，“全身累积疲劳也将减少，从而导致高水平的促合成代谢激素触发肌肉生长和脂肪燃烧，和你的皮质醇，它有相反的效果，会降低。
如果时间不是问题，那么每周减少工作日数的另一项主要措施就是减少受伤风险。将减少肌肉，肌腱，韧带，筋膜等组织的疲劳，从而降低损伤的机会。
但请记住：跑步是普遍的，不要害怕退缩，不要将您的训练计划与其他人的计划相提并论（特别是配速和距离、跑量）。三天可能对您有效，也可能对其他人则无效。
任何时候，您在训练比赛时，所要做的不仅仅是记录里程。当您一周只跑步三次时，您需要特别谨慎地制定如何训练的策略。
为了充分利用这些训练，首先您应该弄清楚自己的目标半程马拉松速度（GHMP）。最简单的方法是将您当前的5K英里速度增加35秒；或者从您当前的马拉松英里速度中减去20秒。（如果您不知道这些速度，请尽可能快地奔跑3.1英里，然后从那里开始计算。）
然后，“您的跑步计划将分为一项简单的跑步，一项极限锻炼和一项长期跑步，理想的是介于两者之间恢复一天。对您的奔跑性能都有不同的好处，而且，真正的收获要等到锻炼后才能发生，因此给您的身体恢复时间确实可以有所帮助。”
1.易于完成训练：这意味着在一周之初运行缓慢，恢复里程。“您应该以舒适的步伐奔跑，这样就可以轻松进行对话，例如，四到六成的努力。
2.阈值奔跑：教您如何超越舒适区。当您的身体在剧烈运动过程中开始产生酸痛时，就会开始感到“灼伤”并放慢脚步。
在阈值天您可以执行：速度奔跑。
间歇跑，它训练您更高效地奔跑。
预热后，您将重复执行400、800或1600米的冲刺。例如，您可以进行20分钟的慢进，进行八次400米的重复，每两次之间进行2分钟的恢复，然后进行10分钟的慢跑。您的速度取决于距离：400秒钟，您将以GHMP减去75秒除以4来跑步；在800秒钟内，您将以GHMP减去45秒除以2来训练；在1600秒内，您将以GHMP减去45秒的速度训练。
要进行速度拍打，首先要进行热身慢跑，速度要比GHMP快15秒钟，然后再走数英里。速度奔跑使跑步者能够保持更快的速度奔跑。而且它还训练跑步者保持跑步超出其舒适区域，这是跑者在比赛中必须做的事情。
3.长远发展：“这是本周的基石，因为这些长远发展既有力量，也有信心。“这与达到一定的英里数无关，而更多的是关于稳定，稳定的有氧运动。” 另外，如果没有持久的耐力提升，那么速度锻炼和速度跑步会使您逐渐疲惫。
这些锻炼的关键是质量，而不是英里数：不要迷恋训练计划所要求的英里数；相反，请专注于您为那几英里付出的努力。“通过这种方式，您可以确保从所接受的培训中获得最高质量。
仅仅因为您一周只跑步三天，并不意味着那是您应该做的唯一训练。
显然，您要做什么还取决于您有多少时间-也许您有时间进行更多的锻炼，但只想进行三轮跑步以防止受伤；或您可能在一周的其他几天有一些额外的时间，但没有足够的时间进行完整的锻炼。
如果您有时间并且想要更多的有氧运动，但又不想让身体受到跑步的影响，那么可以添加简单的骑自行车，游泳等。在没有影响的情况下利用腿部肌肉进行锻炼的项目” ，低负荷，在张力下的时间短（节奏高，阻力小），耐力之类的方式。这将有助于您在有氧运动或腿部翻转方面进行跑步。
传统的力量训练日也很重要，尤其是因为它可以帮助您保持肌肉和关节的力量-因此，如果您时间紧迫，可以跳过多余的有氧运动进行全身锻炼。针对上身和腿部力量以及力量训练的力量训练是理想的。
而且，是的，您可以请一天假–无需交叉训练或任何其他主要锻炼方式的一天就可以休息和恢复。主动恢复仍然是恢复，它可以帮助您在下次启动时优化身体性能。
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