越野跑的 10 个自重练习！

天气晴朗时，没有什么比到户外越野锻炼身体更合适的了。它不仅可以提升您，而且在户外锻炼也有很多好处。 

如果您通常没有足够的空间四处走动，那么户外参加越野跑将为您提供更多的空间来进行您可能无法进行的各种锻炼。

研究表明，在户外参加越野跑可以增加跑步运动锻炼的乐趣，帮助您感觉跑步不那么激烈，并改善心理健康。此外，事实证明，在户外度过惬意的时光可以提高健康和幸福感。

您可以通过在户外练习自重锻炼来增强身体力量、爆发力和心血管耐力。开放空间允许您进行占用空间的运动，包括增强式运动。如果您能找到一个稳定的长凳，那么您还有更多选择来进行出色的、具有挑战性的自重锻炼。

自重锻炼是力量训练的原始方法之一，即利用身体本身的重量，而不是利用哑铃或健身器材等进行锻炼的健身方式。许多形式的阻力和相关的运动形式有时也要利用自己的体重，如瑜伽、普拉提、健美操和增强式训练都会利用体重来提高力量、肌肉、灵活性和在某种程度上健美。自重锻炼简单易学、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像拥有了一个便携式的健身房。

一定要随身携带充足的水，尤其是在炎热或潮湿的环境中锻炼时。您可能还想带一个垫子或毛巾放在地上或擦汗。穿合适的排汗衣服和鞋子。

1.弓步走

利用步行弓步的开阔空间。您将增强股四头肌、小腿、臀肌和髋屈肌的力量，并提高灵活性和功能表现。

分步说明

1. 双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。

2. 右腿向前迈出一步，同时将左腿放在身后。

3. 弯曲膝盖，将身体向地面降低，保持后腿伸直。

4. 继续降低直到你的右膝弯曲成 90 度并且你的后膝几乎接触到地面。

5. 推动右脚跟，伸直双腿。 

6. 抬起后腿并向前迈出重复动作。

7. 尝试 20 步，每边 10 步。

2.自重肩部推举

自重肩部推举看似要求很高。通过这项练习，您将主要锻炼肩膀和胸部。您可以将脚放在地面上或在长凳上抬高来进行运动以进行更大的挑战。

分步说明

1. 进入俯卧撑姿势，双脚向双手走去，直到你处于下犬式。

2. 弯曲肘部，将肩膀向地面降低。

3. 当您的头部轻轻接触地板时，将双手推回到起始位置。

4. 尝试 10 到 15 次重复。

3.卧推肱三头肌

找一个坚固的公园长椅一起工作你的三头肌和肩膀骤降。弯曲你的膝盖，让这个练习更容易。伸展双腿或抬起一只脚后跟以增加挑战。

分步说明

1. 坐在长凳上，双手放在臀部旁边。

2. 双手撑地，将臀部从长凳上滑下。

3. 将你的肘部向后弯曲，保持它们折叠在你的身体两侧。

4. 保持肩膀向后和向下，臀部靠近长凳。

5. 向下滑动，直到您的手臂呈大约 90 度。

6. 在不锁定肘部的情况下，将双手推到起始位置。

7. 尝试 10 到 15 次重复。

4.卧推

对于一个极好的锻炼为目标你的腿部，臀部，和ABS，尝试板凳蹲。诀窍是缓慢移动，利用处于紧张状态的时间来隔离和加强您的下半身和核心。

分步说明

1. 站在一条背对着长凳的长凳前，让你的核心发力。

2. 双脚分开与肩同宽，开始将臀部向后铰接，弯曲膝盖向长凳蹲下。

3. 在通过双脚抬起回到起始位置之前短暂触摸椅子。

4. 尝试 15 到 20 次

5.板凳跳

卧推是一种力量和心血管锻炼，可以锻炼你的腿、臀部、髋屈肌和核心。通过一个接一个地进行跳跃来根据您的健康水平进行调整，以进行巨大的有氧燃烧，或者跳上、下下并等待几次计数后再重复。如果你是一个完全的初学者，你可以尝试做台阶，一次只用一只脚站立，而不是跳跃。

分步说明

1. 站在坚固、平坦的长凳前，双脚分开与肩同宽。

2. 蹲下时将自己压向地面。

3. 用双脚推动双脚跳到长椅上。

4. 轻轻着地，弯曲膝盖。

5. 一次踩下一只脚，重复 10 次跳跃。

6.俯卧撑

俯卧撑是一种经典且非常有效的自重运动。使用公园长椅为您的脚增加下斜度会更多地影响您的上胸部以及下胸部、三头肌、肩膀和腹肌。这是俯卧撑的一个更具挑战性的变体。对于更简单的版本，您可以交换手脚，改为执行上斜俯卧撑。

分步说明

1. 趴在地上，将双手放在肩膀正下方，双脚放在坚固的长凳上。只有你的脚和脚趾的球应该接触长凳。

2. 背部平坦，弯曲肘部，将胸部向地面降低。 

3. 在推入地面之前稍作停顿，将自己抬回到起始位置，伸直手臂。

4. 重复 6 到 8 次。

7.前弓步踢

对于利用更多开放空间的另一种弓步变体，尝试使用前弓步来踢。踢腿增加了心血管和平衡元素，通过你的核心增强力量和稳定性，同时针对你的腿、臀肌和髋屈肌。

分步说明

1. 双脚分开与肩同宽站立，核心收紧。右腿向后退一步。

2. 用你的右腿向前迈出一步，踢到空中，如果可以的话，用你的左手触摸你的右脚趾。

3. 把你的右腿放回起始位置，弯曲你的膝盖成弓步。然后，回到起始位置并重复。

4. 每边尝试 10 次重复。

8.平板千斤顶

木板千斤顶像普通木板一样挑战您的核心，同时增加额外的挑战和心血管锻炼。为了减少挑战，尝试一次伸出一条腿，而不是双腿。

分步说明

1. 双手放在肩膀下方，以俯卧撑姿势落地，核心支撑。

2. 双脚向两侧跳，然后向后跳。

3. 重复 10 次。

9.Plyo 跳过

再次感觉像个孩子，同时通过力量跳跃建立爆发力和心血管能力。这项练习将加强你的腘绳肌和股四头肌，并锻炼你的核心、小腿、臀肌和髋屈肌。

分步说明

1. 站立时，抬起双臂并将自己推离地面，将右膝抬高，同时用右膝跳离地面。

2. 同时向上挥动左手，向后挥动右手以提供动力。

3. 轻轻地用脚掌着地，然后立即在另一侧进行另一次跳跃。

4. 交替进行 15 到 20 次跳跃。

10.横向跳跃深蹲

进行横向运动对于建立功能强度至关重要。一边跳蹲一边利用室外空间。这项运动有很强的心血管元素，同时还能锻炼你的股四头肌、小腿和腘绳肌。

分步说明

1. 双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖并将臀部向后铰接，保持胸部抬高，核心收紧。

2. 在蹲下时，推离地面以向右跳。

3. 摆动你的手臂并跳回左边。 

4. 交替两侧重复 20 次。

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世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。