在这里，我们将更特别地关注 越野跑的特定冲刺训练，其中每项努力都被长时间的恢复（2 到 4 分钟之间）分开。
冲刺的主要目标是提高肌肉能力，因此努力很简单，短距离冲刺在 50 到 100 米之间，而长距离冲刺则持续 100 到 300 米，对于训练有素的运动员来说，甚至是 400 米。
从生理学的角度来看，我们认为冲刺的极限是 60 秒。
冲刺的强度也大大高于该“经典”间隔时，MAS冲刺期间之间120和140％其最大的，而在30/30的或8-12×200米的会话，VMA围绕其最大值的 100/105%。
正如这项研究所示，冲刺训练可以提高速度和耐力。
研究人员为一组越野跑者分配了一个特定的冲刺计划。在这些训练中，跑步者完成了 4 到 7 次 30 秒的冲刺，每次努力之间有 4 分钟的恢复时间。他们的MAS提高了 2.3%。
科学家们还指出，受试者能更好地应对疲劳。一个有趣的事实是，在这个实验结束时，越野跑者的心血管能力（通过 VO2MAX 测量）并没有改变。事实上，短跑对心脏能力没有作用，但可以发展 肌肉力量和跑步技术，这是所有距离的两个重要因素。
良好的跑步技术可以保持非常高的节奏，加强支撑并改善上身和下身之间的协调。这可以实现良好的肌肉平衡和更好的姿势。事实上，短跑使用其他跑步步态很少使用的肌肉，特别是上半身：胸肌、肩部、二头肌和三头肌。
至于肌肉力量，它是重量/力量比的主要因素之一。它衡量运动员尽快进行高强度训练的能力。在生理层面上，力量主要由快纤维决定，当跑步速度高于MAS时，有机体优先使用这些纤维。
在长时间的努力中，跑者的力量越大，消耗的能量就越少。
我们之前讨论的快速光纤可以证明在长距离比赛中至关重要。例如，在马拉松比赛结束时，当慢速纤维耗尽时，快纤维可以接管，从而使重新开始配速成为可能。快速纤维对于越野跑也非常有用。爬坡和下坡比平地比赛更多地使用这些纤维。
推荐项目：上升、下降或楼梯！探索其他训练项目以提高肌肉力量。
特定的冲刺训练也是改变乐趣的好方法！
传统的训练计划倾向于忽视技术和速度训练，而倾向于 像 30/30 这样的 短时间间隔训练 。这是因为在间歇训练期间，由于恢复时间很短，以放松的方式跑步要困难得多。
这种类型的训练进展也很快！大多数对短跑对越野跑的好处感兴趣的研究人员表示，在 4-6 周的计划中每周进行一两次短跑训练就足以显着提高成绩。
这些训练也适合“初学者”跑步者，南非研究人员在 2003 年的一项研究中声称，“中等”水平的运动员在特定的短跑训练中比“有经验的”跑步者进步得更快。
良好冲刺的规则
为了保持最大的努力并专注于技术，最好在没有障碍的规则表面上进行冲刺，最好是田径跑道。
如果您是越野跑者，上坡冲刺特别有趣，它们可以有效地发展力量，这在崎岖地形上非常有益。选择一条平均倾斜度（4% 到 8% 的坡度）且没有障碍物的路径，以有效提高速度。
柔软的土壤，如泥土或草地，非常适合艰苦的努力。与硬地球场相比，它们造成的创伤较小。
冲刺前，你必须正确地热身，慢跑至少20分钟后执行，例如膝盖，脚跟到臀部，追步骤和有弹性的进步。以 2 或 3 次 100 m 的渐进式加速结束热身，以使身体做好准备。
在这种类型的训练中，我们不能依赖心率，“动作”的时间太短，无法提高有氧运动。在第一次时，如果您没有时间参考，并且努力很快，速度也不是一个有趣的数据。 要检查我们是否正确工作，步幅的速度是一个很好的指标。它必须非常高，短冲刺超过 220 步/分钟，长冲刺大约 210 步/分钟，上坡冲刺时190 到 200 步/分钟。
这些锻炼很累，因此您必须遵守一定数量的规则才能正常工作并恢复良好。在进行冲刺会议时，您需要保持冷静。因此，没有必要在前一天进行剧烈的训练（间歇训练、阈值训练、重量训练或增强式训练）并在接下来的几天恢复。至少休息 48 小时，然后再开始困难的训练。
如何将冲刺融入你的训练中？
由于冲刺对身体的要求很高，所以必须循序渐进，在恢复阶段让身体为短时间和高强度的努力做好准备，逐渐加速也称为“直线”。从 80 米到 120 米执行 4 到 10 次加速，在每次重复的最后几米达到最大速度。
经过 3 或 4 周的训练，从上坡冲刺开始，这是为冲刺做好身体准备的绝佳方式，山地比赛比平地比赛的创伤更小，受伤的风险也更低。在慢跑结束时从 4 次 10/15 秒的上坡冲刺开始，并在 3 或 4 周的周期内将负荷增加到 10。然后在平板上开始短距离冲刺。
例子：
4-10 次上坡冲刺 10 到 12 秒恢复 2 分钟
80 至 100 m 恢复 2 分钟内 4-10 次赛道冲刺
在您的恢复阶段（应该持续 8 到 12 周）结束时，您可以开始长冲刺。大多数程序跑步之前，建议从12周左右这种类型的锻炼和停止冲刺，当您启动特定的间隔训练 （例如，对于一个10K 6x1000m，或10x800m的马拉松比赛。）。这有助于提高速度并更好地处理训练计划中的关键课程。
例子：
对于小道、 8-10 冲刺 30 秒上坡恢复 2-3 分钟
对于公路赛：
在恢复跑道上进行 8-10 次 150 m 冲刺 2-3 分钟
在恢复跑道上进行 8 次 200 m 冲刺，2-3 分钟
6 冲刺 300 m 恢复 3-4 分钟
为了保持这些训练所获得的收益，最好在专用于特定冲刺训练的时段之外练习你的速度，在慢跑结束时进行几次冲刺。
您还可以在长时间间隔会话结束时进行冲刺， 例如：
对于10 公里的准备，6 x 1000 米 90/92% VMA 恢复 1 分钟 30 + 3 x 100 米冲刺。
对于马拉松准备，8 x 1600 米 85/88% VMA 恢复 2 分钟 + 300/400 米或 60 秒的冲刺。
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