马拉松运动员或普通大众跑者，无论您的身体条件如何，在山地里练习冲刺跑都是一个很好的训练方式。
它能提高你的跑步技术和肌肉力量，同时降低了受伤的风险。
在这里， 我们通过展示世界上一些最好的跑者使用的这些训练方式来解释如何将山地冲刺跑纳入您的日常训练中。
这里是肯尼亚训练的基地之一，东非马拉松跑者在开始具体准备前，也大量使用山地冲刺作为力量训练的替代。这种训练方法是由意大利教练雷纳托卡诺瓦推广的。
上坡冲刺的主要优势，它们有效地发展决定肌肉力量的因素，即力量和速度，有助于提高你的步幅技术和你的跑步经济性，尤其是步幅。提高肌肉力量会让你有一个更有弹性的步幅可以让您在空中停留更长时间，同时保持相同的步伐，从而减少能量损失。
奥克兰大学 在 2013 年进行的一项研究显示了这种训练方式的好处，20 名优秀水平的业余跑步者 （在 5 公里公路上的个人最佳成绩为 20 分钟）将他们的重量训练课程替换为特定的爬坡训练课程，时间为 6周，包括每周一次的冲刺课。跑步者看到他们在 5 公里内的单圈时间下降了 2.4% ，相当于增加了 24 秒。
该研究得出的结论是，上坡冲刺在提高跨步技术和能量效率方面最有效。因此，跑步者通过这些短跑获得的好处适用于所有距离和地形：越野跑、马拉松、超级、公路赛、中长距离。
跑得快不伤自己
这些短跑的另一个优点是冲击比平地小，因此这种训练适合没有经验的跑步者，全年都可以进行。最后，山地冲刺可以防止受伤。这些锻炼可以增强肌腱、支持和改善本体感觉。
但是要小心，不要混淆冲刺和间歇训练。重复次数不应超过 30 秒，超过30 秒我们将不再训练定义冲刺练习的无氧无氧区。冲刺的最短持续时间应为 8 秒，以便在肌肉上施加足够的紧张时间以获得好处。
然后，这里的目标是发展肌肉力量，心脏能力与其他训练一起使用。每次冲刺都必须以最大速度进行，并小心移动，节奏必须提高到大约200 步/分钟。为了保持足够的速度，斜坡的倾斜度不得超过10%。
最后，恢复将是漫长的。每次冲刺之间至少间隔 2 分钟，以便开始下一次新的冲刺跑。这有助于保持干净的技术。通过步行或慢跑轻轻下坡恢复。
如果可能的话，在草地上进行这些冲刺，这是对肌肉创伤最小的场地。
由于短时间的努力，短次数是对伤害最大的好处，所以你可以在休息日增加这些类型的冲刺，短次数引起的高速。重复会导致你的双腿快速转动。这些冲刺也是锻炼上半身的最佳方式之一，它会提高你的协调性。
由这些重复引起的高节奏将锻炼特定于比赛的手臂运动，并将加强你的二头肌和三头肌，这些在其他训练中使用较少。为了获得良好的结果并避免过度训练，请以每周一到两次的速度进行这些冲刺。对于这种训练的初学者，从 5 组开始，逐渐增加到 12 组，理想的是在草地或泥土等柔软的表面上进行这些冲刺。
训练示例：
25 到 30 分钟的慢跑和几个范围，然后在8 到 12 秒之间进行5 到 12 次冲刺，并进行 2 分钟的恢复。会话的正文长度，大约 15 分钟。 在慢跑 10 到 15 分钟之间恢复平静，以帮助身体疏散肌肉压力。
此类训练的另一个优点是，在冲刺期间保持的高节奏可以增强肌肉，而不会过度疲劳。因此，在间歇训练或比赛前一天进行几次山地冲刺是理想的选择。
长距离冲刺：更快更持久
这些冲刺会提高耐力速度，这决定了身体在给定的时间内保持快速步伐的能力。与短冲刺一样，恢复时间应该很长，不要犹豫，将其延长至 3 分钟。
训练：
25 到 30 分钟的慢跑 + 10 x 30 秒的冲刺， 然后是 2 或 3 分钟的恢复。会话主体的持续时间 约为 23 分钟。平静 15 到 20 分钟 （与短跑相比，这部分稍微延长，训练更加残酷。）这些锻炼对呼吸能力也有有趣的影响，在重复结束时 FCM 可以超过 95% FCM，但是它们对身体的伤害更大，所以我们应该避免每周练习超过一次，并在比赛前几天进行。
迫使你的腿保持在一个困难的地形高速测试你的速度在彩排的时候是正确的，在冲刺的速度跑应该是10秒左右 。这将帮助您的身体更好地应对旺季速度训练。
您始终可以在比赛期间进行此类训练，以保持力量并改变锻炼方式。
范围强度 增强式训练 ：增加的冲刺获得的肌肉力量和技术
如果你想加强自己，这是理想的，这些冲刺有机结合起来重量训练和 增强式训练 ，以增强力量和防止受伤。
上坡冲刺也是为短距离专家介绍非常有趣的速度工作的好方法，为肌肉创伤更大但 对纯速度有更大影响的扁平冲刺做准备 。
在慢跑期间，最好将山地冲刺与旨在完善您的技术的教育和范围相结合，例如将延长步幅的有弹性的步幅，或与之相伴的臀部脚跟和提膝。
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