肌肉力量的最佳方式

肌肉力量在跑步中至关重要，它可以让您改善在路上的时间，更好地承受超负荷，防止受伤风险，优化您的最高速度并微调您的步幅。以下是一些锻炼想法，可用于您为增肌做准备。

肌肉力量是力量和速度相结合的结果，在跑步中，它是通过运动员尽快进行剧烈肌肉锻炼的能力来衡量的。因此，提高肌肉力量可以以更低的能量成本保持更高的速度。

在本文中，我们将重点介绍两种类型的速度和力量。

耐力强度衡量身体在长时间努力下抵抗疲劳的能力，是马拉松和超跑或丘陵赛事等长距离比赛的一个特别决定性因素。上升和下降的顺序对肌肉有更大的影响。

测量肌肉在运动过程中释放的最大能量的最大力量 ， 在跑步过程中，这个因素在测试结束时的冲刺期间或在陡峭的小径上升的顶部进行干预。

耐力的速度决定了身体在给定时间内可以维持的最大速度，要在这个领域工作，作为超级准备的一部分，练习必须在 30 秒到 6 分钟之间。

纯速度：也称为最高速度，它将决定您在冲刺期间可以达到的最大速度。在这个通道上工作可以提高你的步伐技巧，重复的持续时间必须在 8 到 30 秒之间。

爬山以获得肌肉力量

上坡训练比平板训练对肌肉的影响更大，事实上，要保持相同的速度，跑步者将不得不更加用力，上坡跑所涉及的显着膝关节屈曲将对股四头肌产生更大的影响。

为了在攀爬过程中发展肌肉力量，每次重复都必须以高强度进行，然后是较长的恢复时间（2 到 3 分钟），以便下一次重复可以以良好的速度进行。这里的目标不是培养无氧能力，目标纯粹是肌肉，所以你必须重新开始每次重复。

上坡冲刺是发展最大力量的好方法，它们会吸收大量的快速纤维，并且比平冲刺对关节的创伤更小，因此您可以将这种训练融入到您的跑步中而不会感到疲倦。. 这种冲刺是肯尼亚马拉松运动员的基本训练之一，他们在特定准备阶段开始时使用它们，然后再进行最苛刻的训练。根据大量研究，这种类型的冲刺通过加强肌腱来降低受伤的风险。 

训练示例：慢跑 30/45 分钟（65/75 FCM）+ 8 到 12 次 12 秒和 15 秒的短跑，2 分钟恢复 

提高你在路上的速度的训练

为了在平地上保持接近步幅，攀登必须在 5% 到 10% 的坡度上进行，以使跑步者保持高节奏（190 到 200 步/分钟）

从约 20 分钟的慢跑开始，然后进行一些规模（膝盖抬高、臀部）以使身体为努力做好准备，然后进行30 秒的冲刺，每次冲刺之间有2 到 3 分钟的恢复

如果您是这种训练的新手，请从 5 次和 8 次重复开始，然后逐渐增加到12次。

步道的肌肉力量

对于越野跑者，坡度会增加，爬坡度必须超过 10%。 

示例会话：

3 分钟攀登 15% 左右，从 2 或 3 组开始，然后将负载增加到 6

代表应该以你可以在平地上维持两分钟的最大速度的 70% 左右进行。

对于生活在没有山脉和丘陵地区的人们来说，另一个特别有趣的运动是楼梯。当地足球场的台阶将足以获得显着的肌肉效益。楼梯主要针对对跑步很重要的肌肉：臀四头肌、小腿和包层。 

楼梯和力量

慢跑 15 到 20 分钟，然后跳步10 到 20 组 20 到 30 秒，这个动作将极大地锻炼臀部和腿筋。通过步行或慢跑轻轻下坡来恢复，并在凉爽时重复。 

我们还可以通过将课程重点放在节奏上来专注于楼梯的速度，为此您必须尽快一步一步地走。

慢跑 15 到 20 分钟，然后进行30 秒到 1 分钟的短跑，然后进行 1 分钟的恢复。执行5 到 10 组。

一次跳一条腿是纠正肌肉不平衡的好方法。

在平地上冲刺以达到最大速度

为了更强烈地瞄准速度，在平地上冲刺是最好的解决方案，在平地上保持高节奏 比上坡更容易。然而，这些训练会对身体造成伤害，因此建议在平缓冲刺训练之前进行大约 6 周的上坡冲刺训练。为了减少冲刺的冲击，您可以从草地或泥土等柔软地面上开始训练。

同样，训练必须保持肌肉发达，重复次数不得超过 30 秒，与 30/30 拆分不同，恢复时间很长，甚至可以增加到 4 分钟，因为对它们产生的生物体的影响更大。

示例：

要锻炼速度耐力：

6x150米 

以纯速度工作：

6x60米 

请确保您在此类训练中的步频非常高（每分钟 200 到 210 步之间）

下降速度上限：

下降过程中的高速需要快速纤维，这些纤维决定了我们的最大速度。此外，根据一些研究，下坡训练可以防止受伤。事实上，下坡跑的偏心收缩比平地跑或上坡跑会破坏更多的纤维。这意味着一旦你的腿记住了下降产生的力量，你的肌肉就能更好地承受强烈的冲击。

下坡

下坡训练是最需要腘绳肌的训练，为了保持前后链之间的平衡，因此在准备过程中整合特定的下坡训练很有趣。它们对于准备练习技术的路径至关重要。以下是一个可以提高肌肉能力和改进技术的课程示例：

15% 到 20%的坡度，地形复杂（岩石、树根） 4x10 分钟 。通过慢跑/慢走上坡来恢复。

在准备公路比赛时整合下坡课程也很有趣。. 事实上，跑步者更容易保持良好的配速，为了从下坡训练中获得最大收益，您需要以比目标略高的配速跑步。所以在比赛当天，你的肌肉会感觉到速度，所以你的腿在平地上跑得更快。为了保持步幅适应公路跑步，必须在 2% 到 8% 的坡度上进行训练。这种训练必须尽可能在稳定的路径上进行以减少创伤，如果当地公园稍微丘陵就可以了，（2% 到 5% 之间的坡度对应于“假平坦”）

示例：

4 X 800 米，下降2% 到 5%，强度为您在平地上保持 5000 米步伐所用的强度。

3 x 1600 米，以 2% 和 5%的强度下降，保持平地上 10,000 米的速度。 

为了达到您的最高速度，下坡直线在 80 到 120 m 之间进行 4 到 10 次加速，努力更短，您可以选择更陡峭的坡度（5% 到 8% 之间），通过小跑或步行上坡进行恢复。

然而，下坡锻炼对身体的伤害最大。因此，有必要谨慎地将这些课程包括在内，因此在比赛的一周内，没有必要进行此类课程并将此类练习限制为每周训练。

对于生活在低海拔地区的跑者来说，在坡度较低的跑步机上跑步会模拟下坡训练的肌肉效果。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。