当我们讨论到越野跑的技术和专项训练，躯干、核心和下肢往往是跑者们关注的重点，再当我们考量到整体性的时候就会发现，上肢的带动和力量同样扮演着关键脚色，在山径跑动的过程中若缺少了肩膀的搭配使用，我们无法流利的转过每个弯、踏过盘根错节的路面、也没办法在陡坡上持续的跑起来。
这一次我给大家分享一些关于肩膀及上肢在越野跑中扮演的角色，以及如何保养并适当的强化它们。
平衡和缓冲
我们都知道越野跑者的上肢摆动是体现个人风格最大的特征，双臂的摆荡在越野跑中极为重要，随着环境和高低落差变化，越野跑者的双臂会配合着变化以保持重心躯干的中立，没错，这就是双臂摆荡的主要目的。
当我们重心躯干位置不在中立位置上时，跑步过程中就会失去平衡、倾斜或跌倒，适时的张开双臂和摆手能帮助我们稳定身体，更平衡的跑在崎岖的道路上。
这里分享一段国际越野跑好手Gregory Vollet挑战阿尔卑斯山著名的连续陡下坡路段－K2的纪录片，我们可以观察到他是如何巧妙的使用双臂的摆动，让他能够跨越极端的下坡路况：
除了以平衡为目的的摆手外，缓冲是在越野跑过程中产生较大摆臂的另一个重要时机。当我们从高处往下落下的Moment，正常的人体反应会将手臂往反方向伸展，也就是会产生一个向上拉起的动作。
落差越大，手臂拉起的动作越大。
这其中最重要的目的同样是为了保持躯干的中立，让脊椎尽可能保持在好的姿势上。这点非常重要! 重力加速度下，脊椎若在不好的姿势(如: 弯腰)承受落地的冲击，非常容易造成脊椎3~5节处的伤害。
保护脊椎，经常是人体下意识做出保护动作的主要目的。
让我们来看看10年前K天王深植人心的影片「Kilian's Quest SS3 E07- Slow Motion」，其中有许多跳跃和从高处落下的慢动作片段，读者们可以试着揣摩他的动作、关注他的摆臂时机，您会更了解上述的内容。理论上，这些摆臂的动作是不需要特别教导的，但人们会因为后天习惯的养成、久坐不运动造成的运动能力退化、疾病等，让这样的本能退化或肢体不协调，而需要进一步的训练、适应和学习。
什么是较理想的下坡摆臂动作?
上段有提到，下坡过程中摆手的主要目的在于稳定躯干、平衡身体，换言之，如果您可以不摆臂也能做到在崎岖的山径中稳定身躯，那摆手与否也不见得是个问题。
无论您适合或喜欢哪一种跑法，上肢的摆动还是有几点准则可循的，下列几项重点提供给大家参考:
1.绝不是经常把手举着。
初学者很容易看到有经验的跑者把手举高，就误以为越野跑下坡需要一直这样把手举着，就如同上段叙述的重点，如果我们能稳住重心躯干，那么摆不摆手并不是那么重要的。
2.加大摆臂。
一般而言，在可跑性高的路段上我们的跑姿会和公路跑差不多，随着路段的复杂性增加，跑者们才会透过增加摆臂幅度和不同角度的延展来平衡身躯，并产生相对应的步态变化。
3.尽可能的降低耗能。
承上段所述，一直把手臂抬高和加大摆幅虽然会短时间让跑者较有安全感，但动量与耗能也会增加，距离拉长下来并不是有利的策略。以笔者个人的经验是，当您越来越熟悉越野跑的节奏后，会越来越知道要在什么样的时机「伸出援手」。
最后一点，放松肩膀。
当您初入山径，变化多端的环境很容易让您紧张，这时候我建议要放慢速度，才能够放松的向前跑。僵硬的肩膀会连带影响到胸背颈部，如此一来就会失去良好的协调性和自然缓震的能力，除了跑不快之外，也更容易受伤。
辅助上坡跑的动力传导、提供额外动量
肩膀的带动能够增加推蹬后身体往前和往上的效率，这是动力链与筋膜线的概念。很特别的是，肩膀的带动配合摆臂对于前进效率的增益，在短距离冲刺、跳跃及越野上坡跑等需要较大力量输出的状态下尤其明显，这也是为什么我们看到短跑选手在冲刺时会有「耸肩、放松、再耸肩、再放松」的动作循环发生。
我们也可以从国外知名垂直爬坡赛Valtellina Vertical Tube Race的宣传片观察出相同的律动节奏:
当然，能够做出这样流畅又有力量的上肢动作，必须具备良好的关节活动度、专项化的训练、高稳定度的核心和协调性。
除此之外还有一点要留意的是，肩膀带动的力道与力量输出成正比，随着运动时间与距离的拉长，强度降低，此时当然就不需要频繁刻意的动用肩膀的力量了，其实即便是在带动的过程，肩膀的肌肉也绝对不是一直处在紧绷的状态下运动，就像跑步过程中的摆腿循环一样，一定会有放松的阶段，不可能一直用力在推进，太过紧绷的肩颈肌肉会影响到呼吸的顺畅度，长时间下来反而对运动表现造成负影响。
除了跑起来的动作会使用到肩膀外，上坡快走的Power Hiking技巧、登山杖的使用、攀绳、甚至是室内登高赛的拉扶手… 都需要肩膀及上肢的辅助，如果平时没有进行针对性的训练和技巧练习，实战使用上会非常辛苦，不但会不协调，手臂和肩膀周边肌群会酸到不行，甚至会比正常走路还更喘，完全达不到预期的效果。
如何保养和强化我们的肩膀
肩关节是人体活动度最大的关节，高活动度意味着较低的稳定度，从事上肢活动频繁的越野跑运动，肩关节的保养和强化是必须的功课。首先，虽然肩关节活动度高，但以笔者长年执教的经验观察，大部分的社会人士肩关节活动度是不够好/健康的，主要的原因还是跟经年累月的不良作息和缺乏运动有关。
这里和大家分享由Peak Force制作的肩关节内/外旋(转)活动度检测影片，大家可以试着自己测试看看:
如果检测出来的活动度不足，该如何改善?
改善关节活动度的方式有按摩、伸展和肌力训练。这里想特别强调的是，我们不希望仅只是关节变的「柔软」而已，而是要努力提升整个活动的过程中的力量(功能)表现，这才有实质意义。
按摩: 肩关节处的肌肉不像其他大关节一样粗壮，在进行按摩放松时的力道和深度要特别留意，建议使用较软质的器材来按摩，例如瑜珈用的泡棉滚筒、较软的按摩球、或请专业人员做徒手按摩等等。
伸展: 按摩之后进行静态伸展能够提升伸展的效益，除了静态伸展外，透过弹力绳/木棒进行动态伸展也是很棒的热身及提升活动度的选项。
以下视频提供给大家操作，特别要注意的是在热身阶段要放慢速度、搭配呼吸，过不了的角度不勉强，渐进的挑战更平衡、准确的动作:
肌力训练: 肌力训练是个又深又广的主题，很难就一个小章节和大家说明，这里提供一些大方向和可进行的训练给大家参考。
首先，我们要先知道自己进行肌力训练的最终目的是什么?
我是要准备一般的越野赛呢? 还是爬升居多的比赛? 或是大楼的登高赛? 这在肌力训练周期中专项准备会有相当大的差异。
以长距离越野跑为例，我们需要透过肩膀的带动提升上坡跑的效能并维持下坡时的平衡，也需要用到Power Hiking的技巧、甚至是使用登山杖。这时候在肌力训练的初期，我们可以在上段介绍的动态伸展后，直接透过弹力绳进行一些提升稳定度和平衡的功能性训练。
例如:建立基础的肌力和肌肉发展后，透过壶铃、哑铃、单杠、双杠、伏地挺身等也都是不错的训练选项。
写到这里您应该会有疑问，训练要做多少组，重复次数是多少呢?
毕竟肩膀和上肢的训练还是属于辅助训练，再加上我们通常进行一次肌力训练的课表不会只有做上肢，在拿器材、杠片等等的过程其实也都会锻炼到这些肌肉群，建议是单一动作重复次数10~15下、进行3~5组为佳，可以与下肢的训练动作结合成完整的一组训练，交叉进行着做。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
联系客服
