中级马拉松训练时间表！

您已经至少跑了一次马拉松，现在您正朝着下一个目标前进：提升您的马拉松成绩。以下是为期 18 周的训练计划来帮助您在下一次马拉松比赛中创造个人记录(PR)。

要开始这个计划，你应该已经每天跑步大约 30 到 60 分钟，每周大约 5 天，并且可以舒适地跑 10公里。

你的中级马拉松训练时间表

交叉训练 (CT)：交叉训练活动可让您在锻炼有氧运动的同时让关节和跑步肌肉得到休息。当日程安排需要 CT 时，以适度的强度进行 45 到 60 分钟的有氧运动，而不是跑步（骑自行车、游泳等）。

节奏跑：节奏跑帮助您提高无氧阈值，这对于更快的比赛至关重要。2例如，对于 40 分钟的节奏跑，以 5 到 10 分钟配速轻松跑开始，然后跑大约 10K -15K。5 到 10 分钟的休息。如果您不确定您的 10K 配速是多少，请以感觉“舒适”的配速跑步。

力量训练：10分钟热身后，花20-25分钟做下肢和核心力量训练。

间歇训练 (IW)：热身后，用力跑400米（绕赛道跑一圈），然后通过慢跑或步行 200 米恢复。例如，6 x 400 是跑6个400mi，中间有200米的慢走恢复。

轻松配速 (EP)：这些跑步应该以轻松、舒适的配速进行。你应该能够轻松地呼吸和说话。

比赛配速 (RP)：在您进行 10 分钟的热身后，以您的“马拉松比赛配速”(RP) 跑指定里程。然后进行 10 分钟的休息。如果您不确定您的马拉松比赛配速是多少，请将您的半程马拉松配速每公里增加 30-45 秒。您还可以使用最近的比赛时间来计算您预计的马拉松比赛时间。

休息：休息对您的恢复和伤害预防工作至关重要，所以不要忽视休息日。您的肌肉在休息日实际上会自行构建和修复。如果你每天都跑步而不休息，你不会看到太大的进步。周五是休息的好日子，因为您将在周四跑步，周六将是一周中最长的跑步时间。

周六长跑：热身后，以舒适、健谈的速度跑指定里程。确保你在跑步后休息下来并做拉伸。

周日：这是一个积极的恢复日。您的跑步应该以舒适、轻松的配速 (EP) 进行，这有助于放松肌肉。

注意：您可以切换日期以适应您的日程安排。如果有一天你很忙，可以把休息日换成跑步日。

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