我可以同时减脂和增肌吗？

有时当人们减肥时，他们也会失去肌肉。这被称为体重减轻引起的肌肉减少，可能会使您面临患肌肉减少症的风险，这种情况与肌肉量低和肌肉功能降低有关。

如果你采取行动来保持你的瘦肌肉质量，同时减少你多余的体重，这会带来一系列不同的挑战。也就是说，跟踪您的进度可能更难，因为即使您的体型发生变化，量表上的数字也不一定会改变。

减脂与增肌

一项研究发现，参加有氧运动和力量训练 12 周的年轻女性平均减少了 10% 的体脂，同时还增加了近 9% 的肌肉质量。一项针对老年女性的小型研究还发现，在 12 周的游泳计划后，体脂减少，体力增加。

研究表明，初学者对力量训练和有氧运动都做出快速有效的反应。如果你以前增肌但失去了它，也会有类似的效果。你更容易重建那块肌肉，因为你的肌肉“记得”变大的感觉。

如果你是一个普通的锻炼者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，你可以在减脂的同时随着时间的推移加强你的瘦体组织。事实上，如果你是一个刚开始锻炼的人，你很可能会从减脂和增肌中获得最大的好处。

如果您是一名高级锻炼者或健美运动员，希望获得大量肌肉同时减少大量脂肪，您可能会发现这具有挑战性，因为这些目标经常相互冲突。为什么？

简而言之，锻炼肌肉需要摄入比燃烧更多的卡路里。减脂需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。当您处于卡路里不足的状态以减脂时，您的肌肉无法获得增长所需的燃料。

用脂肪换肌肉的技巧

如果您的目标是在减脂和增肌之间取得平衡，那么有一些技巧可以帮助您实现目标。

做有氧运动和力量训练

关键是将有氧运动和力量训练结合到您的日常锻炼中，无论您是初学者还是经验丰富的锻炼者。

没有力量训练的有氧运动会损害你的肌肉质量（收缩你的肌肉而不是增强它们）。但是没有有氧运动的力量训练会影响你的减脂。两者都这样做。

根据您的目标优先考虑锻炼

即使您将在训练中包含有氧运动和力量元素，您也无需优先考虑两者。如果您是马拉松运动员，请关注心血管耐力。如果您是健美运动员，请专注于肌肉增长。

对于初学者或普通锻炼者来说，在两者之间取得平衡是在保持肌肉质量的同时最大限度地减少脂肪的最佳方式。另外，请记住，您可能会在不减肥的情况下减脂，因此您的体重秤可能不是您取得进展的良好指标。

不要忘记你的饮食

锻炼很重要，但减脂主要发生在厨房。美国农业部建议，当您的目标是维持健康的体重。

您还可以从寻求合格营养师的指导中受益，以帮助您制定饮食计划以实现您的目标。在大多数情况下，营养专家可以帮助您设计一份菜单，让您在吃自己喜欢的食物的同时，还能在举重训练时获得减脂所需的营养。

调整您的恢复时间

虽然过度训练，或者在两次锻炼之间没有给你的身体足够的时间来恢复，可能不会导致你失去肌肉，但它会影响你肌肉的力量和耐力。5它还会增加受伤的风险，使减肥变得更加困难。

开始锻炼者和运动员都 可能发生过度训练。如果您发现自己的锻炼表现正在下降或感到疲倦，请休息一两天。让你的肌肉完全愈合，这样你就不会造成任何重大伤害。

您还可以从调整锻炼组之间的恢复时间中受益。美国国家运动医学会根据您的运动训练目标推荐以下休息时间：

增加肌肉大小- 组间休息不超过 90 秒

增加肌肉耐力- 组间休息不超过 60 秒

增加肌肉力量- 组间休息 3-5 分钟

增加肌肉力量- 组间休息 3-5 分钟

如何在不损失肌肉的情况下燃烧脂肪

也许你不一定想在减肥的同时增加肌肉，但你也不想失去你目前拥有的肌肉。幸运的是，您可以做一些事情来摆脱脂肪，同时保持肌肉质量。

多吃蛋白质

一项针对 39 名成年人的研究发现，在减少卡路里以减轻体重时，吃高蛋白饮食有助于保护肌肉。尽管所有参与者都通过降低卡路里摄入量来减轻体重，但那些摄入更多蛋白质的人减掉的瘦肌肉质量却更少。一项针对 20 名肥胖患者的研究发现了类似的结果。

健康的蛋白质来源包括瘦肉、海鲜、鸡蛋和奶制品。如果你遵循植物性饮食，豆类、豆类、坚果和种子都是非动物性食物，它们的蛋白质含量也很高。

如果您有健康问题，请在开始高蛋白饮食之前咨询您的医生。这种饮食策略可能会影响肾功能，如果您患有与肾脏有关的疾病，请考虑这一点。

获取正确的营养素

研究表明，摄入某些营养素可能有助于在减肥的同时保持肌肉质量。例如，一项针对 80 名肥胖老年人的研究指出，在低热量饮食中服用含有亮氨酸和维生素 D（以及乳清蛋白）的补充剂有助于保护他们的肌肉。

同样，在开始任何补充方案之前与您的医生交谈很重要。他们还可以帮助您根据您的健康和医疗状况决定每种补充剂的服用量。

经常锻炼

众所周知，运动可以帮助你燃烧卡路里并锻炼肌肉。然而，较少讨论的是，如果你不养成经常锻炼的习惯，你更有可能失去你目前拥有的肌肉。

在您的肌肉开始衰退之前，您在两次锻炼之间间隔了多长时间？根据一项研究，即使是五天的休息时间也足以让肌肉质量开始减少。11因此，要定期锻炼以燃烧卡路里并保护您的肌肉。

虽然在尝试减肥时可能会失去一些肌肉质量，但在饮食和运动方面保持整体健康很重要。只要你吃健康的食物并且在健身房（或在家）不要过度或过度，你失去的肌肉量可能是最小的。

通过量表以外的方法评估您的进度也很有帮助。如果你同时锻炼肌肉和减脂，你可以在不减肥的情况下减掉几英寸。（不要依靠感觉酸痛来告诉你你已经进行了很好的锻炼，因为这是一个力量训练的神话。）相反，要注意你的体型和你的感觉有多好。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。