越野跑训练：速度训练！

如果您正在阅读本文，那么您很可能不仅对成为一名越野跑者感兴趣，而且对成为一名更好、更强壮、更舒适的越野跑者感兴趣。本文将帮助您实现这一目标！

在进行越野跑训练时，各种跑步者都会使用五种基本类型的锻炼：

• 轻松跑

• 恢复跑

• 长跑

• 速度工作

• 山地锻炼

这五个工具可以使任何跑步者变得更好，并且每个工具都有不同的目的。在这篇文章中，我们讨论了速度训练。

• 轻松跑和恢复跑，

• 长跑

• 上山锻炼。

我们为什么要进行速度训练？

将踏板踩在金属上不仅是一种爆炸，而且会使您成为更好的越野跑者。虽然速度训练应该只占你跑步的一小部分，但它可以提高你所有的跑步速度，无论速度如何。

通过速度训练，您尝试增加：

• 您的乳酸阈值（乳酸开始在您的肌肉和血液中积累并因此影响您的跑步的跑步速度）；

• 你的最大摄氧量（你的身体在你可以忍受的最快跑步一分钟内吸收的氧气量）；和

• 您的跑步经济性（跑步步幅的生理和生物力学效率）。

这些收益转移到你的慢跑。例如，跑步经济性的提高会使慢速跑步更有效率。

本文的平衡介绍了各种类型的速度训练，每种速度对身体的影响，以及在赛道上实施它们的方法。

练习快速跑步将使我们所做的所有跑步更有效率。

法特莱克跑

Fartlek 在瑞典语中意为“速度游戏”。与下面描述的更多结构化类型的速度训练不同，法特莱克跑的基础是它们的非结构化性质。整个概念是你在法特莱克跑步过程中以速度玩。Fartleks 非常适合那些不熟悉速度训练或对更有条理的速度训练不感兴趣的跑步者。使用法特莱克，您将获得快速奔跑的好处，但您将以创造性的方式这样做。

首先，轻松地热身 20 或 30 分钟。然后跳入速度游戏。就其性质而言，你的速度比赛会有所不同，但它应该包括跑得更快的时间，然后是跑得更慢的时间来恢复。你重复这个更快，然后更慢的组合多次。一次法特莱克跑的速度和持续时间可能会有所不同。例如，你可以努力跑 2 分钟，轻松跑 3 分钟，更努力跑 45 秒，轻松跑 3 分钟，以此类推。只需确保在快速跑步之间包含足够的恢复跑步，这样您就可以在每次快速跑步时感觉几乎与前一次跑步时一样好。

在你的法特莱克之后，一定要冷静下来，让你以轻松、对话的方式跑步至少 15 分钟。法特莱克跑的总长度或时间，包括热身、速度比赛和冷静下来，将根据您的体能和目标而有所不同，但请保持您更快跑的总距离不超过 2 英里（3 公里）如果您不熟悉 Fartleks 或 6 英里 (10k) 如果您的身体更适应速度训练。

尽管技术性或陡峭的地形不利于某些速度训练，但这种地形可以增强法特莱克。例如，您可以使用分隔两棵树的草地或较短的上坡来定义快速跑步的长度。然后，您可以通过一段平坦或平缓的下坡地形来强调您的恢复期。使用你的自然环境来定义你的法特莱克的困难和容易的部分，让这种跑步变得更好！

稳态运行

稳态跑步对您的乳酸阈值起作用，当乳酸（跑步的副产品）产生的乳酸超过您的身体可以利用并开始在您身体的肌肉和血液中积聚时，您的跑步速度。在较慢的跑步速度下，身体使用乳酸的速度与产生的速度一样快。但随着你的跑步速度增加，乳酸的产生也会增加，你的身体会达到无法像产生乳酸一样快的程度来清除乳酸的程度。这一点就是你的乳酸阈值。你不能以高于乳酸阈值的速度跑很长时间，因为在你必须放慢速度并等待你的身体处理之前，你的身体只能忍受这么多乳酸的积累。

乳酸阈值因跑步者而异，但对于所有跑步者来说，它最终会限制您以更快速度跑步的时间长度。您可以通过在乳酸阈值以下运行来提高您的乳酸阈值，这有助于训练身体有效清除乳酸。

Greg McMillan是著名的跑步教练，也是 McMillan Running Company 的所有者。McMillan 建议您在持续 75 分钟到 2.5 小时的比赛中努力进行稳态跑步，这相当于您最大心率的 83% 到 87%，并且应该刚好低于您的乳酸阈值。

您也可以通过努力进行稳态运行。找到一开始就感觉像是一个简单挑战的努力。您将为此付出一些努力，但您可能想知道您是否可能走得太慢。坚持节奏，因为保持它会变得更加困难。最后，您应该能够保持相同的速度，但这样做需要集中注意力。

像法特莱克一样，稳态跑步应该以热身开始，以冷却结束。20 到 30 分钟的热身应该感觉像是一次轻松的跑步，而 15 到 20 分钟的冷却应该像是一次恢复跑步。像所有的速度训练一样，你的稳态训练的长度会有所不同。不熟悉速度训练的跑步者可能会尝试在稳态部分持续 20 分钟的跑步，而那些更有经验的人可能会在稳态区域中建立长达一小时的跑步。

您可以轻松地在小径、道路或两者的混合上进行稳态锻炼。如果您在小径上跑步，请在小径向上或向下倾斜时监控您的努力，以免过度或过度。不建议进行以下技术路线部分中描述的稳态运行或任何更快的速度工作。技术性可能会分散您监控您的努力的注意力，并且岩石和根部的导航会减慢您的速度，以至于您不再以预期的努力水平工作。速度训练的最佳路径是在平坦到起伏的地形上具有相对平坦的表面。

节奏跑

节奏跑是另一种乳酸阈值跑，与稳态跑相比，你跑得更快，时间更短。节奏跑的快速部分通常以您的乳酸阈值努力运行，这样您在跑步时会在体内积累大量乳酸，奥林匹克马拉松运动员转为越野跑运动员Magda Boulet解释说。这就是节奏跑的挑战：推动积累的乳酸，这会让你的腿感觉像是在燃烧或被铅压住。Boulet 说：“这个速度应该让人感觉舒适。这个配速比马拉松配速快一点，但比你能坚持30分钟的配速要慢一些。”

McMillan 建议以你可以在 40 到 75 分钟的速度进行速度跑，这相当于你最大心率的 85% 到 90%。如果你想通过努力来做一个节奏跑，选择一个你感觉很努力的努力，但不是那么努力，你不能持续长达 30 分钟。在整个锻炼期间，您应该能够用简短的句子说话。

在充分热身之后，在你冷静下来之前，以节奏努力跑 15 到 30 分钟。当你开始做这些跑步时，你会发现 15 分钟是一个具有挑战性的时间。但是随着你的身体适应，你会发现你可以增加跑步的时间，而不会增加让你慢下来的有害影响。这个适应过程正是您所追求的。“这些跑步是我的面包和黄油，”Boulet 说。“我的目标是每周以临界配速跑 30 到 60 分钟。” 如果您在小径上进行节奏跑，请选择良性的。

最大摄氧量间隔

VO2max 间隔接近我们所做的最快速度工作，它们的目的是在 VO2max 以下或以 VO2max 进行。您的 VO2max 是您的身体在您可以忍受的最快跑步一分钟内可以吸收的氧气量。基本上，您的 VO2max 是衡量您有氧系统健康状况的指标。就像乳酸阈值一样，它在人类的一生和训练周期中自然变化。好消息是，如果你跑得接近或达到最大摄氧量，你可以增加它。

如果你曾经不得不为公交车冲刺几个街区或在体育课上进行中长跑，那么你就会知道在你的 VO2max 附近或以你的 VO2max 跑步是非常困难的。在你的身体自动减速之前，你只能做很短的时间。出于这个原因，VO2max 锻炼作为间隔进行。在这些间隔中，您以 VO2max 努力或略低于您的 VO2max 努力跑一小段时间，然后慢跑以恢复相同的时间。您在任何地方重复此序列 4 到 12 次或更多次。间隔长度可以从 400 米到 1 英里 (1,600m)。

麦克米伦说，要以你可以在 5 到 25 分钟的比赛中持续的努力来运行间隔。你做的间隔越短，你可以走得越快，你做的间隔越长，你走得越慢。Max King建议您以最大心率的 90% 到 95% 运行这些 VO2max 间隔。要努力前行，你的身体迈出的速度不是你可以走的那么快，而是到达那里，然后根据你的间隔时间长短，通过一次或多次点击来降低速度。

间歇期间的恢复与快速跑步一样重要。慢跑的恢复期应与间歇期的持续时间相同。显然，您将走得更短，但恢复努力的时间至关重要。

与所有速度训练一样，您需要热身和放松。

VO2max 间隔的优点之一是多样性。您可以使用数百种间隔组合来创建可靠的 VO2max 间隔锻炼。这里有几个例子：

• 4 × 400 米，恢复时间相等

• 6 × 1 英里（1,600 米），恢复时间相等

•  2 × 400 米，然后是 2 × 1,000 米，最后是 2 × 400 米，恢复时间相同

在第一次尝试 VO2max 锻炼时，只需运行几个较短的间隔。当您无法保持与开始锻炼时相同的速度时，您已经跑得足够了。在您开始适应配速后，尝试在整个锻炼过程中以最大 VO2 努力跑 1.5 英里（2.4 公里）。有速度训练经验的跑步者可以以 VO2max 配速跑 4 英里（6.4 公里），以略低于 VO2max 配速跑 8 英里（13 公里）。

在跑道、人行道或仅在修剪最整齐的小径上进行 VO2max 锻炼。

摘自 《道路尽头：越野跑指南》，梅根·希克斯和布赖恩·鲍威尔着。

在丘陵地带快速奔跑。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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