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试试这个楼梯训练法!
东冈在迪拜
>《待分类》
2022.08.17 阿联酋
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楼梯/台阶/看台:他们有办法提醒你,你的身体状况可能会更好。
无论您是在爬完单程楼梯后开始喘气,还是在跑了几层楼后变得喘不过气来,将您的体重抬上垂直斜坡都不是一件容易的事。
健身教练Shannon Colavecchio非常喜欢为她的客户进行楼梯锻炼。
根据 Colavecchio 的说法,“健身房内的任何机器都无法模仿体育场锻炼带来的巨大好处,而且无论你跑得多么努力,它都不会给你带来将体育场用作大型健身操场的交叉训练好处。”
Colavecchio 列举了您应该将楼梯锻炼纳入常规健身计划的五个主要原因:
一个负担得起的举重者:你只要上楼梯!楼梯锻炼是获得紧致、健美的臀部的最有效方法之一,因为您迈出的每一步都针对臀部。
创造一种势不可挡的感觉:楼梯训练本身可能会让你觉得自己快要死了,但一旦你粉碎了这个计划,你就会觉得势不可挡。
无尽的选择:有很多方法可以混合你的日常生活以获得杀手级的锻炼。
全身训练机会:您只需使用看台、坡道和扶手,就可以锻炼身体的每一寸。
无健身房费,始终开放:许多高中、大学和社区中心的露天看台和体育场都对公众开放。在你去之前仔细检查一下政策——在设施因私人学生活动而关闭的时候出现会令人失望。
Colavecchio 的楼梯锻炼
在您所在地区找到一组露楼梯,不要只是在台阶上跋涉——试试 Colavecchio 提供的这个(可能是残酷的)锻炼。这并不容易,但当你完成后,你会感到难以置信的成就。
简单的热身
从简单的热身开始。绕赛道或体育场跑两圈,以适中的速度慢跑。这将使您为前三分钟的有氧运动做好准备。
有氧运动
循环进行以下练习,每个练习尽可能努力 30 秒:
Burpees:蹲下,将双手放在肩膀下方的地面上,双脚跳回完全俯卧撑位置,双脚朝双手跳至起始位置,然后尽可能高地跳到空中。记得在着陆时膝盖和臀部略微弯曲,以减少每次跳跃的影响。
高膝盖:跑步时,每一步都将膝盖尽可能高地拉向胸部。
千斤顶:执行标准跳跃千斤顶。
准备组:蹲低,在原地快速奔跑,每隔几秒钟将双手放在肩膀下方的地面上,将双脚向后跳,进入平板姿势,然后再回到低蹲姿势你继续原地奔跑的地方。
在回起始位置之前向右洗 10 英尺——在整个 30 秒内继续来回。
溜冰者:来回进行横向增强式屈膝弓步,就好像你是一个原地溜冰的速度溜冰者。首先将你的右脚向右迈出,然后在你降低到弓步时将左腿屈膝屈膝。爆发出你的右脚,将你的左脚横向向左侧跳跃,然后将你的右腿屈膝跪在左后方。
上楼梯
现在你已经彻底热身了,是时候上楼梯了:
在楼梯上跑来跑去两次
进行 25次深蹲
使用其中一张看台长椅作为平台,在左右两侧进行15 次卧推
执行 25次卧推三头肌屈伸
完成 25 个v-sit 引体向上
重复整个楼梯训练两次。
可选坡道
如果您可以在体育场使用坡道(这通常仅适用于较大的场馆),请尝试将这些练习添加到您的日常活动中:
跑上一层坡道,然后做 15 个俯卧撑、10 个波比式和 1 分钟的墙坐——在每个坡道上重复,直到到达高潮。
其他楼梯锻炼技巧
无论您使用 Colavecchio 的锻炼还是其他楼梯锻炼程序,在开始之前您都应该记住一些事情。
在爬楼梯之前,一定要彻底热身。
带上好友或加入锻炼小组——这比单独锻炼更安全、更有趣。
如果您要在地面上进行腹部运动或锻炼,请考虑带上垫子。
了解场地的时间表并围绕其他活动计划您的锻炼。
随身携带水,每 10 到 20 分钟休息一次,尤其是在炎热的天气中锻炼时。
在家尝试楼梯锻炼
如果您无法轻松进入一组看台或体育场,您可以轻松地将 Colavecchio 的例程调整为您家中或办公室的任何一组楼梯。使用这些提示开始:
原地慢跑 5 分钟热身,然后进行 3 分钟以上详述的有氧运动训练(千斤顶、准备组、溜冰者、高膝、侧洗和波比式)。
通过在一组楼梯上上下跑 3 分钟来进行楼梯锻炼,然后进行上面详述的锻炼(深蹲、爬楼梯、肱三头肌屈伸和 v-sit 引体向上)。完成整个循环两次。
通过上下一组楼梯 3 分钟来调整坡道程序,然后进行上面列出的练习(单次慢跑上下楼梯、俯卧撑、波比式和靠墙坐)。重复整个循环三遍。
楼梯锻炼本身就具有挑战性。如果您刚刚开始一项锻炼计划,您可能想要推迟尝试这个体育场常规,直到您的心血管耐力和下肢力量达到基线水平。
如果这是你第一次上楼梯,不要害怕慢慢来。将步行换成慢跑或限制爬楼梯的总数并不可耻。最好是轻松地进入一个新的计划,而不是因为太疼而不能锻炼一周。
世界坦荡,没有羁绊。
身于山野,寂寞和自由,都很好。
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