试试这个楼梯训练法！

楼梯/台阶/看台：他们有办法提醒你，你的身体状况可能会更好。

无论您是在爬完单程楼梯后开始喘气，还是在跑了几层楼后变得喘不过气来，将您的体重抬上垂直斜坡都不是一件容易的事。

健身教练Shannon Colavecchio非常喜欢为她的客户进行楼梯锻炼。

根据 Colavecchio 的说法，“健身房内的任何机器都无法模仿体育场锻炼带来的巨大好处，而且无论你跑得多么努力，它都不会给你带来将体育场用作大型健身操场的交叉训练好处。”

Colavecchio 列举了您应该将楼梯锻炼纳入常规健身计划的五个主要原因：

• 一个负担得起的举重者：你只要上楼梯！楼梯锻炼是获得紧致、健美的臀部的最有效方法之一，因为您迈出的每一步都针对臀部。
• 创造一种势不可挡的感觉：楼梯训练本身可能会让你觉得自己快要死了，但一旦你粉碎了这个计划，你就会觉得势不可挡。
• 无尽的选择：有很多方法可以混合你的日常生活以获得杀手级的锻炼。
• 全身训练机会：您只需使用看台、坡道和扶手，就可以锻炼身体的每一寸。
• 无健身房费，始终开放：许多高中、大学和社区中心的露天看台和体育场都对公众开放。在你去之前仔细检查一下政策——在设施因私人学生活动而关闭的时候出现会令人失望。

Colavecchio 的楼梯锻炼

在您所在地区找到一组露楼梯，不要只是在台阶上跋涉——试试 Colavecchio 提供的这个（可能是残酷的）锻炼。这并不容易，但当你完成后，你会感到难以置信的成就。

简单的热身

从简单的热身开始。绕赛道或体育场跑两圈，以适中的速度慢跑。这将使您为前三分钟的有氧运动做好准备。

有氧运动

循环进行以下练习，每个练习尽可能努力 30 秒：

• Burpees：蹲下，将双手放在肩膀下方的地面上，双脚跳回完全俯卧撑位置，双脚朝双手跳至起始位置，然后尽可能高地跳到空中。记得在着陆时膝盖和臀部略微弯曲，以减少每次跳跃的影响。
• 高膝盖：跑步时，每一步都将膝盖尽可能高地拉向胸部。
• 千斤顶：执行标准跳跃千斤顶。
• 准备组：蹲低，在原地快速奔跑，每隔几秒钟将双手放在肩膀下方的地面上，将双脚向后跳，进入平板姿势，然后再回到低蹲姿势你继续原地奔跑的地方。
• 在回起始位置之前向右洗 10 英尺——在整个 30 秒内继续来回。
• 溜冰者：来回进行横向增强式屈膝弓步，就好像你是一个原地溜冰的速度溜冰者。首先将你的右脚向右迈出，然后在你降低到弓步时将左腿屈膝屈膝。爆发出你的右脚，将你的左脚横向向左侧跳跃，然后将你的右腿屈膝跪在左后方。

上楼梯

现在你已经彻底热身了，是时候上楼梯了：

• 在楼梯上跑来跑去两次
• 进行 25次深蹲
• 使用其中一张看台长椅作为平台，在左右两侧进行15 次卧推
• 执行 25次卧推三头肌屈伸
• 完成 25 个v-sit 引体向上
• 重复整个楼梯训练两次。

可选坡道

如果您可以在体育场使用坡道（这通常仅适用于较大的场馆），请尝试将这些练习添加到您的日常活动中：

跑上一层坡道，然后做 15 个俯卧撑、10 个波比式和 1 分钟的墙坐——在每个坡道上重复，直到到达高潮。

其他楼梯锻炼技巧

无论您使用 Colavecchio 的锻炼还是其他楼梯锻炼程序，在开始之前您都应该记住一些事情。

• 在爬楼梯之前，一定要彻底热身。
• 带上好友或加入锻炼小组——这比单独锻炼更安全、更有趣。
• 如果您要在地面上进行腹部运动或锻炼，请考虑带上垫子。
• 了解场地的时间表并围绕其他活动计划您的锻炼。
• 随身携带水，每 10 到 20 分钟休息一次，尤其是在炎热的天气中锻炼时。

在家尝试楼梯锻炼

如果您无法轻松进入一组看台或体育场，您可以轻松地将 Colavecchio 的例程调整为您家中或办公室的任何一组楼梯。使用这些提示开始：

原地慢跑 5 分钟热身，然后进行 3 分钟以上详述的有氧运动训练（千斤顶、准备组、溜冰者、高膝、侧洗和波比式）。

通过在一组楼梯上上下跑 3 分钟来进行楼梯锻炼，然后进行上面详述的锻炼（深蹲、爬楼梯、肱三头肌屈伸和 v-sit 引体向上）。完成整个循环两次。

通过上下一组楼梯 3 分钟来调整坡道程序，然后进行上面列出的练习（单次慢跑上下楼梯、俯卧撑、波比式和靠墙坐）。重复整个循环三遍。

楼梯锻炼本身就具有挑战性。如果您刚刚开始一项锻炼计划，您可能想要推迟尝试这个体育场常规，直到您的心血管耐力和下肢力量达到基线水平。

如果这是你第一次上楼梯，不要害怕慢慢来。将步行换成慢跑或限制爬楼梯的总数并不可耻。最好是轻松地进入一个新的计划，而不是因为太疼而不能锻炼一周。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我在迪拜

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