马拉松训练不费时！我分享三个训练方法让你又望破PB！

入秋进到九月，马拉松赛季也即将到来，你已经步入轨道，开始训练了吗？

还是依旧是颗马铃薯赖在沙发上呢？

不管你是上述何者，今天东冈我要介绍的这个马拉松训练方法，都很适合你们，不但不用花费大量的时间，还可以有效提升跑步表现。

每周任选三天，按如下三种方式训练！

训练一：重复比赛节奏（约50 分钟）

这个间歇训练法是著名教练（Luke Humphrey）的最爱，他同时也是《Hansons Marathon Method》的作者，于大学时期就曾经进行了类似的锻炼。Humphrey建议跑者，假设训练时间较紧迫的话，可以将下方这套课程，结合几次长跑和日常的轻松跑，并随着你的脚步，将每趟之间的恢复时间缩短为一分钟内。  

方法：

• 10 分钟轻松热身跑
• 以目标马拉松的配速跑5 分钟，休息2 分钟恢复，总共重复5 次
• 轻松跑5 分钟缓和肌群

训练二：阀值间隔（约47 分钟）

这种间歇锻炼会提高有氧阀值，也就是在乳酸开始堆积之前，你的身体快要到达的极限，主要是要让你的心率保持足够长的时间以增强力量、延缓疲惫，让你在比赛中感觉更轻松。

方法：

• 10 分钟轻松热身跑
• 以80% 的力量跑2 分钟，再用轻松的速度跑2 分钟来恢复，总共重复做8 组
• 轻松跑5 分钟缓和肌群

训练三：力量提升（约43 分钟）

如果你训练的地方有丘陵地或山野路段，这会是一个很好的锻炼。

在训练结束时，可以来个12 分钟的快跑，增进的腿部和肺部的力量，从而提高整体效率。

方法：

• 8 分钟轻松热身跑
• 以目标的马拉松比赛配速跑15 分钟
• 以高配速（10K 比赛的配速）跑12 分钟
• 轻松跑8 分钟缓和肌群

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

一起训练！