马拉松训练不费时!我分享三个训练方法让你又望破PB!
入秋进到九月,马拉松赛季也即将到来,你已经步入轨道,开始训练了吗?不管你是上述何者,今天东冈我要介绍的这个马拉松训练方法,都很适合你们,不但不用花费大量的时间,还可以有效提升跑步表现。这个间歇训练法是著名教练(Luke Humphrey)的最爱,他同时也是《Hansons Marathon Method》的作者,于大学时期就曾经进行了类似的锻炼。Humphrey建议跑者,假设训练时间较紧迫的话,可以将下方这套课程,结合几次长跑和日常的轻松跑,并随着你的脚步,将每趟之间的恢复时间缩短为一分钟内。 - 以目标马拉松的配速跑5 分钟,休息2 分钟恢复,总共重复5 次
这种间歇锻炼会提高有氧阀值,也就是在乳酸开始堆积之前,你的身体快要到达的极限,主要是要让你的心率保持足够长的时间以增强力量、延缓疲惫,让你在比赛中感觉更轻松。- 以80% 的力量跑2 分钟,再用轻松的速度跑2 分钟来恢复,总共重复做8 组
如果你训练的地方有丘陵地或山野路段,这会是一个很好的锻炼。在训练结束时,可以来个12 分钟的快跑,增进的腿部和肺部的力量,从而提高整体效率。
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