如果您打算参加马拉松比赛，以下是在比赛开始前的关键四个星期要做的训练。马拉松选手在马拉松比赛前的最后四个星期，你应该如何训练？事实上，与前 16 周的训练相比，最后 4 周对马拉松完成时间的影响更大。您可以在最后一个月将所有辛勤的训练集中起来，将您的健康提升到可能的最高状态。会是哪个？
当你决定在最后关键的四个星期里做什么时，重要的是要记住，它们代表着从以前的艰苦马拉松训练中恢复过来的机会。这当然意味着在最后 4 周期间，您通常应该比平时进行更少的训练，让您的肌肉从严酷的训练中解脱出来，让它们合成新的酶和线粒体，这将使您成为更好的跑步者。如果你要非常努力地训练，你的肌肉将不得不应付繁重工作的需求，并且无法将足够的能量转移到建设性的过程中。马拉松赛前的四个星期实际上是一段愉快的时光，训练更容易让你变得更健康。用传统术语来表达，它们代表了马拉松比赛的适当递减期。马拉松比其他比赛需要更长的减量计划（一周大约适合 5K 的主要比赛，10 到 14 天适合 10K 的比赛），因为马拉松准备通常会产生更多的肌肉损伤（因此需要更大的修复） ，与较短的比赛相比。虽然强调恢复，但最后一个月也是完成未完成工作的时间。当跑者跑到马拉松赛前的最后四个周时，他们应该已经完成了旨在优化乳酸阈值VO2max的训练“块”、经济、力量和力量在前几个月。然而，他们的山地训练（力量和经济）可能并不顺利。如果是这样，他们可以在上个月的前两周完成错过的山坡训练，或者只是通过合理数量的倾斜跑步来增强力量。如果他们的乳酸阈值训练没有成功完成（由于天气、疲劳、工作压力或其他原因），他们可以在最后一个月的前两周进行几次 LT 推进训练。也很清楚，最后一个月的基础应该是强度，而不是数量。跑很多英里并适应最后一秒的长跑会进一步给已经受伤的肌肉施加压力。最好通过逐渐减少每周的冲击力来让肌肉纤维恢复。尽管乍一看，在恢复期间进行剧烈跑步的原理似乎很奇怪（为什么快速跑步不会对肌肉造成压力？），但它之所以有效，有几个原因。首先，研究表明，强度是比里程更有效的健康生产者。由于您在上个月试图显着提高您的健康水平，因此强度是更有吸引力的选择。此外，强度会产生许多对马拉松运动员非常有吸引力的生理调节。首先，它比慢跑更能扩大血容量；增加的血容量可确保在马拉松期间更好地向肌肉输送燃料和氧气，并为皮肤提供充足的血液以进行冷却，同时还降低了脱水的风险。强度还可以增强步态周期的神经系统协调，提高跑步经济性，从而减少糖原马拉松期间消耗。此外，相比之下，激烈的跑步让马拉松配速感觉更轻松（而慢跑让马拉松配速感觉相对困难），当一个人面临以特定配速跑超过 26 英里的艰巨任务时，这并非无关紧要的因素。请记住，这并不意味着一个人应该每天都非常激烈地跑步。尽管高强度跑步（我们将其定义为以 15K 比赛速度或更快的速度进行的努力）在整个 4 周期间应增加占每周总里程的百分比，但每周高强度跑步的实际数量仍然合理，以确保恢复。另外，并不是每次锻炼都可以很激烈，仅仅因为在过去的四个星期里还有其他事情要做，最值得注意的是在马拉松训练的主要部分开始的“MP”工作的延续。MP（马拉松配速）锻炼包括热身，然后以计划的马拉松配速从 3 英里跑到 12 英里。完成这样的训练（并将它们包括在马拉松赛前的四个星期内）有很多原因：（1）它们增加了人们可以在马拉松期间以目标速度舒适地跑步的信心。（2）它们提高效率马拉松速度，减少马拉松当天糖原消耗的破坏。（3）它们显着改善了起搏感，这样人们就可以避免马拉松开始过快的严重错误，也可以避免在英里标记之间跑得太慢而浪费时间或分裂。12 英里通常是这些锻炼的上限，因为比马拉松配速跑得更长会增加肌肉损伤，增加恢复时间，事实上，在最后 4 周内，全口径 MP 的努力可能应该限制在 8 到 9 英里左右，这些应该只在最后一个月的前两周进行 - 而不是在之前的最后两周比赛。原因是 8 到 9 英里的跑者可能会有些筋疲力尽，而且在过去的两周内，有些事情可以更好地调整体能。实际上，随着比赛越来越近，MP 的努力变成了“提醒”锻炼，而不是戏剧性的健身助推器。它们提醒神经系统如何控制以马拉松式的速度有效地锻炼肌肉，它们会准确地提醒有意识的大脑，这种速度感觉是多么温和和舒适。马拉松式的经济增长大部分已经实现；包含最后的 MP 会议只是为了维持这种经济性，而不需要大量的 MP 工作。这些是马拉松赛前最后四个星期的一般原则，这些戒律——恢复、强度、MP运行和完成未完成的工作——当然意味着马拉松运动员在最后的准备过程中有很多事情是不应该做的。我们在下面列出了主要错误。您可能会对列表中某些元素的存在感到惊讶，因为其中一些错误非常受马拉松运动员的欢迎：1：在过去的四个星期里又进行了一次长跑。最受欢迎的马拉松训练专家之一杰夫·加洛韦建议在真正的马拉松比赛前两到三周完成一次 26 到 28 英里的训练（加洛韦的跑步书籍，Shelter Publications，1984 年）。事实上，大多数跑步者似乎都试图在三周内完成最后一次 20 到 22 英里的比赛，半程马拉松甚至 30-K 赛事都安排在马拉松赛前三周左右，并且被宣传为“马拉松准备比赛。这里的想法似乎是，如果您在马拉松比赛前不久不进行长跑，您的身体会忘记该做什么，即它无法保持一次跑完 26.2 英里所需的耐力裂缝。这是一个非常糟糕的假设。只要您定期训练，您可以在长跑之间进行数月的长跑——但仍然一次可以跑 26 英里而不会停下来。你的身体不会“忘记”它的长跑能力。当然，许多跑步者认为他们需要长跑，因为它“非常像马拉松”。事实是，从长远来看，这根本不像马拉松。长跑的强度通常比马拉松本身低得多——通常每英里慢一分钟或更长时间。以最大摄氧量的百分比表示，长跑的强度比马拉松强度低约 10% 至 15%；在心率方面，它通常每分钟慢约 15 次。那么从长远来看，一个人实际上能完成什么？一个人只是加强了以适度的速度慢跑的能力，而不是参加马拉松比赛。事实是，18 到 22 英里的长跑（甚至是 28 英里的努力，à la Galloway）并不是一个巨大的健身提升者。强度是比体积（英里）更有效的健身生产者，而且长期的强度相当低。完成 4 英里的艰苦训练（以 5-K 到 10-K 的强度）比跑 20 英里更有利于您的健康。而且，不管你信不信，高体能——而不是大量的长跑——是产生良好马拉松成绩的关键因素。也不要忘记，18 到 28 英里的长跑会产生强烈的负面影响。它会导致腿部肌肉损伤，如果长跑发生在马拉松日期后的四个星期内，这种损伤将无法在比赛中及时治愈。由于几年前哈佛医学院和塔夫茨大学的研究人员进行的有用研究，我们了解了长期引起的损害的挥之不去的影响。这项工作表明，经过很长时间的跑步，跑步者的腿部肌肉严重丧失了能力。一些肌肉细胞部分消失，其他细胞肿胀，肌肉细胞附近的血管受损，糖原缺失，线粒体（肌肉纤维内的微小结构，对于有氧能量产生绝对必要）已经退化。肌肉纤维及其相关结构需要大约一个月的时间才能恢复工作（实际上，修复需要 10 到 12 周才能完成），这告诉我们，在马拉松比赛前一个月内进行长期跑步可以确保您不会尽可能地跑好比赛。肌肉在建设中很难达到最佳状态，但在马拉松比赛后一个月内进行的长期运行，仍然保持在“专家”经常推荐的高位。2：在马拉松赛前的最后两周内完成了一次大的间歇训练。在他的书中，加洛韦实际上建议在马拉松比赛前两周以每英里 20 到 30 秒的速度完成 12 到 13 个一英里的间隔，比马拉松的速度快。这种锻炼的理由尚不清楚，但它对跑步者的影响是非常明显的。在应该强调恢复的时间段内，它会产生大量的疲劳和肌肉损伤。在 26 到 28 英里的跑步后一周发生，就像在加洛韦的系统中一样，这种锻炼是一场灾难。这并不是说在马拉松前的一个月内进行间歇训练是一个坏主意。事实上，它们具有真正的价值。然而，正确的理念是进行足够的间歇训练以促进健康——但不足以延缓恢复。12 到 13 个一英里的间隔不会刺激恢复；他们会破坏你的腿部肌肉。更好的间歇训练是 3 x 1 英里的 5K 步速，4 x 1200 的 5K 步速，或 3 x 2000 的 10K 步速。较长的间隔（1200s 到 2000s）优于较短的间隔（200s 到 800s），因为一个人专注于保持良好的步伐，而不是在短距离内发展爆发力。研究表明，使用 5K 配速在逐渐变细的时期内进行间隔似乎可以促进健身的“峰值”。不会在短距离内产生爆发力。研究表明，使用 5K 配速在逐渐变细的时期内进行间隔似乎可以促进健身的“峰值”。不会在短距离内产生爆发力。研究表明，使用 5K 配速在逐渐变细的时期内进行间隔似乎可以促进健身的“峰值”。3：在大日子前一周参加 10K 比赛。跑步者经常这样做，但他们很少能成功地跑出炙手可热的 10K，然后在接下来的一周跑出精彩的马拉松。通常，如果他们的马拉松训练进展顺利，他们会跑出非常好的 10K，因为他们的体能水平很高，但他们会在马拉松比赛中遇到麻烦。一个简单的事实是，硬 10K 需要几天（可能是四到六天）的恢复，并且您真的不想在马拉松前逐渐减少的最后一周做任何需要大量恢复的事情。最佳策略是促进复苏，而不是增加对复苏的需求。虽然在马拉松比赛前一周禁止 10K，但 5K 并不是一个坏主意。一方面，较短的比赛需要更少的恢复，这当然很重要。此外，跑步 5K 可以对 VO2max 和乳酸阈值产生快速、显着的积极影响。向上推动这两个关键变量只能提高马拉松成绩。正如我们之前提到的，在过去的四个星期里，您应该做很多事情。您需要进行一定数量的高强度锻炼。您需要获得足够的恢复，这意味着总里程数会减少。您需要在马拉松比赛中保持效率和信心。当然，你应该尝试加强之前训练中出现的任何弱点。当然，你在这四个星期里实际做了什么取决于你之前的训练是什么样的。一些跑者进入马拉松赛前阶段，准备了整整 20 周，最后一个月几乎没有后顾之忧。他们真正需要做的就是每周进行 2 到 3 次体面的锻炼，避免延缓恢复的长跑，同时专注于 MP、VO2max、乳酸阈值和坡度的平衡。其他人可能在训练期间遇到了问题，或者可能能够为相当短的时间做准备。在这种情况下，他们的最后一个月将大不相同。例如，今年 5 月，一位跑者来找我帮助她准备将于 6 月 举行的马拉松。她的马拉松 PB 是 3:37，她的 5K 最好成绩是 20:30，但当她联系我时，她在 21:30 跑完 5K。她的关键问题是她没有太多时间专门为赛事做好准备。尽管她在 3 月和 4 月每周跑了大约 40 到 50 英里，因此建立了相当不错的里程基础，但她几乎没有按照马拉松目标配速进行跑步，也没有特别关注优化乳酸阈值、经济或最大摄氧量。更复杂的是，她的日程安排使她在 5 月上半月根本无法进行大量训练。实际上，我们只能在 5 月 21 日开始给她建议——就在比赛日的前一个月。在这种情况下，梦想跑终极马拉松是没有意义的。相反，重点应该放在做可以快速提高马拉松潜力的事情上。我推断她需要增强她的整体力量，因为增强力量会提高她肌肉的抗疲劳能力，有助于弥补她有限的马拉松准备。同样，她还需要一些训练，在这些训练中，她将被迫在越来越疲劳的情况下努力奔跑——这正是比赛当天普遍存在的情况。当然，她还需要一个目标配速——以及在她踏上圣地亚哥起跑线之前以这种配速跑步的一些经验。她目前的 5K 时间是 21:30，这代表平均每英里约 6:56 的速度。以此作为她健康状况的基本指标，我估计她可以以每英里 7:12 的速度跑 10K（比她的 5K 速度慢 16 秒每英里）。这意味着她的半程马拉松节奏将是每英里 7 分 28 秒，而她预测的马拉松速度将是 7 分 44 秒。尽管如此，她的马拉松准备工作还不够完美，所以我保守地建议我们以 7:50 的速度为目标，这将使她以 3:25:09 的良好 PB 回家，她同意了。然后我帮她规划了 30 天时间表，如下（马拉松将在第 31 天举行）：第 1 天： 2 英里热身，然后是 Walt Reynolds 设计的“速度训练”，其过程如下：1) 以 1:44 的速度跑 400 米（5K 速度）
2) 完成 12 次深蹲和跳跃（burpees）
3) 做 3 个引体向上
4) 做 12 个俯卧撑
5) 做 30 个腹部仰卧起坐
6) 完成 24 个身体负重深蹲
7) 再次以 1:44 跑 400 米
8) 用 10 磅哑铃做 10 次深蹲和哑铃推举
9) 进行 8 英尺高位俯卧撑
10) 完成 12 次卧推
11) 做 30 次腰部伸展
12) 每条腿完成 15 次弓步
13) 以 1:44 跑 400 米
14) 再重复步骤 2-13 一次（总共进行两次循环），然后通过 2 英里的轻慢慢跑来降温（总共 5.25 英里））
为什么要进行这种锻炼——为什么在距离马拉松比赛仅剩 30 天的时候“练”？因为它包括 10 种不同的全身锻炼，所以该课程非常适合增强整体力量，这对马拉松来说很重要。此外，5K 配速的 400 米间隔非常适合增加 VO2max。研碳水化合物“燃烧”，因此会降低乳酸输出）。还有一个最后的好处：通过循环，尽管背靠背练习产生了疲劳，但人们仍被迫以高质量的速度跑步，第 2 天： 4 英里的轻松跑步，以便从前一天的训练逐渐恢复（事实上，令她惊讶的是，跑步者在锻炼和 400 米间隔后非常酸痛）。第 3 天：改进的 MP 训练，包括 7 英里的轻松跑，然后是 3 英里的目标配速（每英里 7 分 50 秒），然后是 2 英里的轻松跑。当然，这种锻炼的优点之一是它包括大量的马拉松配速跑步，这可以提高目标马拉松速度的效率和心理舒适度。将前 7 英里之后的 3 英里马拉松配速也让跑步者习惯于以马拉松配速跑步，同时有些疲倦。而 12 英里的长跑是一个不错的长跑，但它并没有太长，以至于在马拉松前 30 天对腿部肌肉产生巨大的压力。只有一部分（在这种情况下为 25%）的锻炼实际上是按照目标配速进行的（这就是为什么它被称为“改进的”MP 训练）——以防止腿部肌肉磨损。第 5 天：速度-力量循环（仅重复第 1 天的锻炼；此锻炼的基本原理已在上文解释）。相当频繁地重复这种锻炼对于显着增强力量和增强 LT 是绝对必要的。第 7 天：再次修改 MP，但这次是 7 英里轻松，然后以每英里 7:50（目标马拉松）的速度跑 4 英里，然后是 3 英里（总共 14 英里）。这里的理由是继续增强她对自己管理 7:50 速度的能力的信心（并以这种速度改善她的经济）。完成这项锻炼后，她强烈地感觉到即使跑了相当多的英里，她也能保持目标配速。这似乎是一个相当艰难的一周！毕竟，她完成了四次高质量的锻炼，这对于所谓的恢复期来说似乎很多。然而，这四种锻炼都没有使人衰弱。事实上，这四人组的跑质量加起来只有 9.5 英里（质量英里定义为以马拉松或更快的速度完成的跑），占她一周跑的 50.5 英里总里程的 19%。50.5 英里对她来说相对容易处理，因为她之前有 50 英里的周数经验。此外，我不希望大幅减少她的里程数，因为她在前两周已经进行了少量训练。同时，两次力量循环训练为她的综合力量发展提供了良好的开端。到周末，她已经感觉更强壮了——并且对她的 7 号充满信心：50 目标速度（两场 MP 会议进展顺利）。事情有了一个好的开始！第 8 天：完全没有训练的休息日（休息一天）。通常情况下，每7天的训练期最好至少休息一天，但她能够等待更长的时间，因为她在开始这个制度之前放了假。这个休息日的位置很理想，因为她在第 7 天的 14 英里短途旅行后确实需要恢复。第 9 天： 5 英里轻松跑（继续她从 14 英里的努力中恢复）。第 10 天：渐进式的速度-力量循环锻炼。对于循环训练，进展意味着增加循环的总数、增加练习的重复次数和/或延长跑步间隔的长度。对于这节课，我选择将跑步间隔从 400 米提高到 600 米，这迫使她在疲劳加剧的情况下以良好的速度跑得更远，同时也增加了课后的 VO2max 收益（练习次数保持不变） ，电路总数也是如此）。改用 600 米间隔将锻炼期间覆盖的总里程从 5.25 增加到 5.875，其中 100% 的增长包括以 5K 配速进行的高质量跑步。第 12 天： 6 英里的轻松跑步，外加 2 组包含在巡回赛中的全套练习。这里的想法当然是继续力量发展，但没有跑步间隔，因为我希望她完成一些“纯”乳酸阈值 (LT) 锻炼，以及她的 LT 增强回路。'直接' LT 会议计划在第二天进行，因此这一天的跑步必须非常轻松。第 13 天： LT 训练，包括 2 英里的轻松英里、22:15（7:25 步速）的 3 英里“节奏”英里，然后是 2 英里。实际的 LT 配速通常比 10K 配速慢 10 到 15 秒/英里，我们估计为每英里 7:12，因此本次训练——以非常接近 LT 的速度——应该对 LT 的进步非常有利。此外，以每英里 25 秒的速度连续跑完 3 英里，比马拉松配速更快，让马拉松的节奏感觉更轻松。第 14 天：改良 MP - 9 英里轻松配速、3 英里 MP 和 2 英里轻松（让她在之前的跑步量更大之后以 MP 跑步体验；之前的改良 MP 会话仅包括 7 个预MP 英里）。随着她的总里程开始减少，这第二周加起来达到了 43.875 英里。这 43.875 英里包括 7.875 英里的质量工作，占总数的 18%，与前一周大致相同（随着马拉松的临近，质量工作的百分比将在接下来的两周内增加）。第 16 天：速度-力量循环（就像第 11 天的训练一样，重复 600 米，总共有两个循环），但练习次数增加了约 10%）。第 18 天：速度-力量巡回赛，但以 5K 的速度进行 800 米代表，而不是 600 米间隔，并且运动代表的数量略有增加（巡回赛的总数保持在两个）。显然，同时增强她的力量、VO2max 和 LT——而且速度很快。但是请注意，每次循环锻炼有五个跑步间隔（第一个循环中三个，第二个循环两个），从第 1 天开始，每个会话的跑步质量从 1.25 英里增加到 2.5 英里。第 20 天：再次修改 MP，但这次只有 4 英里的轻松里程、3 英里的 MP 英里和 1 英里的冷却里程。培训总量在减少；如前所述，这只是一个“提醒”锻炼。第 21 天：再次进行速度力量巡回赛（基本上与第 18 天相同，间隔 800 米）。第三周的总里程仅为 38.875 英里，其中 9.875 英里的质量里程是迄今为止质量工作量最高的，当然也是总里程数最高的（25%）。其中三个优质里程是马拉松式的提醒里程；其余的都是以 5-K 速度进行的高质量运动。随着总里程的下降和剧烈的跑步攀爬，更好的恢复和强度的结合使这位跑步者开始接近她的健康巅峰。以下是其余培训的进行方式：第 23 天： MP 训练，包括 2 英里的热身，然后以目标马拉松（7:50）的速度跑 5 英里，然后是 2 英里的放松。在此锻炼期间，她还练习了最佳运动饮料摄入模式（跑步前 10 分钟 10 盎司，跑步时每 15 分钟 5 到 6 盎司）。第 24 天： 6 英里轻松跑，再次练习最佳运动饮料模式。第 25 天： 1 小时轻松骑自行车以进一步促进恢复，再次使用运动饮料模式。第 26 天：速度力量巡回赛（回到两条赛道，使用 400 米的跑步间隔而不是 800 秒，以促进恢复）。第 27 天：在练习运动饮料摄入的同时轻松跑步 5 英里。第 28 天： 2 英里热身，每次大约 3:20 仅 3 x 800（如果她选择跑 5K 而不是马拉松，我估计这将是她新的 5K 配速），只需 2 分钟的慢跑恢复在前两个 800 秒后，最后有 1 英里的冷却时间。这种锻炼的目的——纯粹而简单——是利用强度来提高体能，同时保持整体锻炼的精简，以进一步最大限度地恢复。现在有一个恢复周！总共只有 30.25 英里，其中 7.75 英里（26%）是优质的。她开始感到非常强壮——并且准备好“摇滚”了。第 29 天是完全休息的一天，第 30 天（马拉松前一天）包括 2 英里的热身、1 英里的马拉松配速和 1 英里的冷却。总的来说，在马拉松比赛前的三天里，她只跑了 9 英里。该计划是否富有成效？同样是的，因为巡回训练提高了她的力量、VO2max 和 LT，MP 训练提高了她的效率和信心，而节奏跑和 5K 间隔帮助她达到了“巅峰”。尽管圣地亚哥马拉松比赛的开始时间被推迟了 40 分钟，而且比赛期间气温异常温暖，但她还是在 3:25:07 完成了马拉松比赛，以 12 分钟的新成绩完成了马拉松比赛。还要注意，3:25:07 代表每英里 7:50 的平均配速——她的准确目标配速。她对自己的成绩感到非常兴奋，尤其是在训练时间有限的情况下，她立即在今年秋天的芝加哥马拉松赛中保留了一个位置。她那场比赛的目标是 3 分 12 秒，她的最终目标是明年春天波士顿马拉松的 2 分 59 秒。最令她惊讶的是，尽管她缺乏长跑（这是由于她的力量和体能有所提升），但她能够毫无问题地跑完马拉松的最后六英里——以及她在比赛后的快速恢复（她只有马拉松赛后的一丝酸痛，也是因为她的力量增强）。早在 3 月和 4 月，这位跑者已经完成了 20、18 和 16 英里的长跑，但在她的 PB 前的最后七周里，她没有完成超过 14 英里的路程。她对此非常担心，尤其是因为“专家”呼吁在大赛前两周进行长跑，但她学到了一个关键的教训：高体能——而不是大量的长跑——是马拉松成功的原因。
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