马拉松训练指南：如何训练！

当您准备让自己进入起跑线时，马拉松训练可能是一种非常有益的体验。

然而，这也是一项巨大的承诺——这就是为什么正确地为这 26.2 英里做准备如此重要的原因。

让我们用我们的训练技巧、免费的马拉松训练计划和专家建议来指导您完成整个过程。

如果您想知道如何为马拉松训练，我们在这篇文章中包含了所有要点——从开始到您越过终点线！

开始 - 马拉松训练要领

以下是马拉松训练的一些经过验证的事实：

马拉松训练需要多长时间？

马拉松训练通常需要 4-6 个月，具体取决于您的初始能力水平和马拉松目标。

我们推荐的最短马拉松训练计划是 3 个月或12 周。

在开始马拉松训练之前我应该有多健康？

理想情况下，您最近应该进行一些跑步健身——如果您在过去的一两年中跑过半程马拉松，那么您的状态良好，可以跑满 26.2 英里（或 42.2 公里）。

您目前的活动越少，您应该花更多的时间让自己放松跑步——如果有疑问，我们建议您先以 10k 或半程马拉松为目标！

我每周应该跑多长时间？

您的每周里程将在您的马拉松训练中逐渐增加——起始里程将取决于您的能力水平。

到您的马拉松训练达到顶峰时，您每周可能会跑 40 到 50 英里。

我每周应该跑多少次？

大多数马拉松训练计划每周有 4 或 5 天的跑步日，以及1 天的交叉训练。一些计划包括每周只有 3 天的运行时间。

请注意，拥有训练伙伴或与团队一起跑步真的可以帮助您提高动力！

交叉训练是马拉松训练的必要组成部分吗？

是的——保持身体强壮和灵活有助于抵消跑步的一些负面影响，帮助你避免受伤，成为更强壮、更经济的跑步者。

我们的每个马拉松训练计划都有一天进行交叉训练。

设定马拉松目标

我们建议您在训练计划中尽早选择马拉松目标——您的目标会影响您的训练策略。

示例马拉松目标包括“刚刚完成”，或在特定时间内完成，即跑 4 小时以下的马拉松。

对达到某些马拉松完成时间所需的平均跑步英里速度感到好奇吗？查看我们的马拉松配速表。

我最长的长跑应该多长？

每周进行一次长跑以增加您的耐力和最大距离——我们建议您进行 20 至 22 英里的最长长跑，具体取决于您的训练计划。

新手跑者应该在 20 英里处达到峰值.

除此之外的任何事情都会带来倦怠和受伤的风险，而不是对您的健康的贡献。

马拉松训练计划是否必要？

是的！

有一个坚实的马拉松训练计划可以指导你完成训练——它会逐渐增加你的里程，平衡强度和休息，让你尽可能经济地为比赛做好准备！

马拉松训练跑步类型解释

许多跑步新手错误地认为马拉松训练仅仅意味着预订几十英里——但这并不是全部。

成功的马拉松运动员将他们的训练与不同类型的训练混合在一起：

经典训练跑

定期训练跑步是通常每周进行 2-3 次训练的跑步，通常在下班后或清晨进行。它们是马拉松训练计划中最常见的训练形式。

它们是3 到 8 英里的中长跑，以固定的配速（马拉松配速或更慢的配速）完成。

长跑

每周进行一次长跑，以增强耐力和长距离跑。

他们的里程应该逐渐增加，直到达到 20 - 22 英里的峰值。他们通常应该在缓慢而舒适的节奏.

速度工作

速度训练有多种形式——间歇训练、山地重复、法特莱克、节奏跑——并有助于提高你的基本跑步速度。

注意初学者跑步者不需要速度工作，只有那些试图瞄准特定马拉松时间的人。

交叉训练

交叉训练不是必需的，但始终被推荐——它是提高跑步经济性和力量并避免受伤的绝佳工具。

阻力训练（特别是举重）、拉伸、泡沫轴、瑜伽和游泳 是交叉训练的推荐形式。

马拉松营养和水合作用

在参加马拉松比赛时获得正确的营养和水分是您训练进度的重要组成部分。

随着跑步距离的增加，跑步时补充能量很重要——换句话说，补充那些你正在消耗的碳水化合物。否则，你很容易撞墙，或者撞墙。

记得跑步前 45-60 分钟加油， 和继续为任何超过一个小时的跑步加油。 无论是运动饮料、能量凝胶还是什锦干果- 最好少量但规律地食用。

补水也是如此——对于任何超过 45 分钟的跑步，请考虑在跑步期间补充水分。

但是，请注意不要过度水合 - 只需喝足够的水即可解渴。小而规律的啜饮是最简单的方法。

这是我们在马拉松比赛前吃什么的指南！

获得好的马拉松跑鞋

为您的马拉松训练以及您的马拉松赛事选择合适的鞋子是马拉松成功的关键因素。

查看我关于如何选择跑鞋的指南（注意：舒适度是最重要的变量）。

还可以浏览我们的最佳马拉松跑鞋推荐（定期更新）以获取一些想法。

马拉松训练计划

我们制定了经 UESCA 教练批准的马拉松训练计划，以适应各种能力水平和目标马拉松时间——使用分期训练来优化您的比赛准备。

无论您是为纽约市马拉松、波士顿马拉松还是其他较小的赛事进行训练 - 每个训练计划都旨在让您为比赛做好准备！

在此处访问我们的马拉松训练。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

dingshequ

加我一起线上练！