如何成功训练 10k（9 条专业建议 + 训练计划）
10K 不仅是休闲和严肃跑步者的热门距离，而且它也是 5K 和半程马拉松之间的完美距离，半程马拉松需要一些额外的训练，同时仍保持可控性。距离如此受欢迎，以至于在2012年至2016年间，美国的10K赛事数增加 了 1,000 场。无论您是希望在 5K 后增加几英里的跑步新手，还是想要提高速度的老手，10K 都是非常适合的选择。我有 10k 的训练计划 来适应每个能力水平和目标！训练前你必须问自己的第一件事是，“我在这场比赛中的目标是什么？”如果您是跑步新手，那么您希望从一个现实的目标开始。如果您确实想设定一个有针对性的时间目标，请使用这个简单的计算：首先，看看您可以在 15 分钟内以一致的速度跑多远。将你的时间除以距离。然后，乘以 6.2（10K 的英里数）。这将使您粗略估计完成时间，并可以帮助您确定目标。如果您是一位更有经验的跑步者，那么您可能会根据时间设定目标。这种结构化计算可以帮助您确定您的目标是否可以实现。如果您能以目标配速跑四英里，中间有三分钟的恢复时间，那么您应该能够实现目标。如何训练 10K：9 个关键步骤
1. 逐渐建立你的里程
将您的健身水平提高到您的身体可以承受额外里程的适当点需要时间。大多数教练建议 每周增加 10% - 15% 的每周里程数，分散在几次跑步中。这种缓慢的构建将帮助您的身体为更长的距离做好适当的准备。如果您正在寻找万无一失的初学者 10k 计划，我建议您查看我们的Couch To 10k 训练计划（有 8 周和 12 周版本）。2. 混合你的训练
10K 的训练需要耐力和速度，因此您需要同时进行这两项训练。虽然您可以每周以相同的速度简单地增加英里数，但这只对耐力部分有效。另一方面，如果你每周跑得快但距离短，你就不会增强耐力。打破这种情况的一种简单方法是练习两种或三种类型的跑步：慢跑： 你的长跑——通常在周末进行——应该有意地慢而轻松。这些是关于建立耐力，而不是速度。常规跑步： 您的典型训练跑步应该以可持续的配速进行，也许比您的目标 10k 配速略慢。考虑每天跑 6 英里一段时间，以磨练您对距离的感觉。速度训练： 如果您有一个特定的完成时间，或者想在 10k 中挑战自己，那么可以增加一天的速度训练。3.交叉训练
Running with Goldens的物理治疗师丽莎·米特罗 (Lisa Mitro ) 提供了有关如何执行此操作的提示。“在进行 10k 的训练时，重要的是要遵循良好的训练计划以避免过度训练。过度训练很容易导致受伤。在 10k 的训练中，多样性是关键。添加间隔时间，例如短跑、爬山和步行/跑步，都是在一周内混合跑步的好方法。4.去健身房
NASM 私人教练兼Healthy Gym Habits的创始人 Joshua Lafond提供了一种典型的锻炼方式，他为跑步的客户提供了交叉训练。“我通常建议他们每周进行 2-3 次每次 30-60 分钟的力量训练。虽然经常被忽视，但力量训练是全身稳定性的一个重要因素。这些类型的健身房锻炼可以保持力量和柔韧性的适当平衡，同时对抗身体可能从跑步等单一锻炼中养成的任何补偿习惯。追求核心力量
核心在协调跑步中起着重要作用，因为它可以让下背部、臀部和骨盆更好地协同工作。通过减少摇晃和改善平衡，强壮的核心将确保您在跑步过程中消耗更少的多余能量。我最喜欢的核心力量锻炼是站立绳索旋转。 腿部力量
“腿部力量在提高爆发力和缩短比赛时间方面起着重要作用。强壮的腿部肌肉加强了正确的对齐方式、姿势和关节的稳定性，这对于正确的跑步技术是必不可少的。5.瑜伽拉伸
Nadia Chariff 是一名健康顾问、健康教练、瑜伽士和注册营养师。她为我们提供了她最喜欢的跑步交叉训练瑜伽姿势：沙发姿势。“跑步和瑜伽是令人惊讶的免费活动。跨步是一种单一、重复且对膝关节、踝关节和髋关节消耗大的运动。沙发伸展所有 3 个！如果正确完成，这是对跑步的有力反作用。我认为这个姿势是我的灵丹妙药。这就是为什么我能够在比赛中享受跑步的乐趣，只要我有，就可以享受跑步的乐趣，不受伤害。Couch 将背部和核心置于拱形姿势，向下和向后释放肩膀，并对上述 3 个关节施加牢固的向后压力。6. 不要害怕赛道
如果您为 10k 设定了基于时间的目标（例如，在 50 分钟内完成），那么将速度训练添加到您的日程安排中是值得的。您在赛道上完成的短间隔将有助于提高您的速度，为快速比赛做准备。第一次踏上赛道时可能会感到害怕，但要知道每次踏上赛道只会让自己变得更好。一些最受欢迎的速度训练包括 200 米和 400 米重复跑。 7. 适当地为你的身体补充能量
在训练期间和比赛前，您需要适当地为身体补充能量以获得最佳表现。如果您要增加每周的里程数以完成 10K 的训练，那么白天您将需要额外的营养。避免吃空卡路里的零食（如含糖食物），但不要认为您需要完全避免卡路里！你需要大量的碳水化合物来保持精力充沛。随身携带一些营养丰富的零食。无论是香蕉还是 Perfect Bar，如果没有添加糖分，您会很感激能吃到饱。此外，请密切注意您的水分含量，并根据需要摄入更多的水。比赛期间的水合作用和加油将取决于您的身体感觉。10K 足够短，你可能不用抓水就可以，但也足够长，你可能需要这种动力来让你继续前进。运用你的判断力。最后，在您完成所有训练并且比赛日到来之后，请相信您的训练。您已经完成了数英里的运动，您的身体已准备就绪。前一天晚上在心理上做最后一次检查，以决定您将以何种配速跑步。然后坚持你的目标。正如他们所说，干草在谷仓里。比赛日是最有趣的部分，所以尽情享受吧！9. 遵循训练计划
制定培训计划并坚持执行是确保您实现 10k 目标的最佳方法之一。我们已经为数百名跑步者制定了计划，让他们以最有效的方式做好比赛准备，同时最大限度地降低受伤或过度训练的风险。这里有四个 10k 训练计划，每个计划都针对如何训练 10k 的不同目标而设计。随意下载一个，根据您的日程安排进行编辑，打印出来，并在完成后划掉每项锻炼！
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