尽管许多跑步者从5 公里上升到 10 公里,这是最常见的比赛距离连续体中的下一个距离,但许多雄心勃勃的跑步者希望实现更大的飞跃,一直到半程马拉松。
虽然从 5k 到半程马拉松是一个很大的跳跃,但完全跳过 10k 并遵循 5k 到半程马拉松的训练计划是绝对可行的,为更长的比赛做好准备。
在本指南中,东冈我为你制定了 5 公里到半程马拉松的训练计划和指南,每周进行锻炼,让您从 5 公里到半程马拉松。
我们将涵盖:
半程马拉松有多远?
5k 后你能跑半程马拉松吗?
半程马拉松训练需要多长时间?
然后我们将分享我们的5k 到半程马拉松训练计划
让我们开始吧!
如果您要从 5 千米跑到半程马拉松,了解 5 千米和半程马拉松之间的距离差异肯定会有所帮助。
对于可能更熟悉英里而不是公里的美国跑步者来说,5 千米刚好超过 3.1 英里。
半程马拉松恰好是全程马拉松的一半,即 26.2 英里或 42.195 公里,这意味着半程马拉松是 13.1 英里(从 13.1094 向下取整)或 21.0975 公里。
这意味着当您从 5 千米跑到半程马拉松时,您跑的距离将是您已经习惯的距离的四倍多。
以前只跑过 5k 但目标是跑半程马拉松的跑步者经常想知道是否有可能从 5k 直接跑到半程马拉松。
尽管许多跑步者在半程马拉松之前采取了跑 10k 的中间步骤,但许多跑步者决定在 5k 之后训练半程马拉松,完全跳过 10k。
所以,如果你想从5k跳到半程马拉松,绝对是可以的;您只需要通过更长的 5k 到半程马拉松训练计划来提高您的耐力。
5 公里和半程马拉松训练与比赛之间的最大区别之一是,您需要在较长时间的锻炼和比赛期间补充能量,而在大多数情况下,您只需喝 5 公里的水就可以了。
对于持续时间超过 75-90 分钟的比赛,一般建议在跑步的第一个小时后每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物。
在长跑中尝试不同类型的食物和运动饮料,这样您就可以找到适合自己的加油策略,让您感觉精力充沛、强壮,而不会感到肠胃不适。
5 千米到半程马拉松的训练计划可能需要 8 到 20 周的时间,具体取决于训练计划的激进程度、您当前的健康水平以及您的半程马拉松比赛目标。
我们制定了一个为期 12 周的 5k 到半程马拉松训练计划,第一周有奖金,以防您刚刚跑完 5k 并且需要轻松的一周才能过渡到该计划。
如果您最近没有跑过 5 公里,您可以在第 1 周或第 2 周参加,具体取决于您对长跑距离的舒适程度(第 0 周和第 1 周分别为 4 英里或 5 英里)。
除了遵循这个为期 12 周的 5k 到半程马拉松训练计划(第 0 周有额外奖励)之外,您还应该每周进行 2-3 次全身力量训练。
去吧:梦想远大!
通过我们的 5k 到半程马拉松训练计划,您可以跑半程马拉松!
我是东冈,当前活在迪拜
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