5公里到半程马拉松训练计划 + 今天开始训练的指南！

尽管许多跑步者从5 公里上升到 10 公里，这是最常见的比赛距离连续体中的下一个距离，但许多雄心勃勃的跑步者希望实现更大的飞跃，一直到半程马拉松。

虽然从 5k 到半程马拉松是一个很大的跳跃，但完全跳过 10k 并遵循 5k 到半程马拉松的训练计划是绝对可行的，为更长的比赛做好准备。

在本指南中，东冈我为你制定了 5 公里到半程马拉松的训练计划和指南，每周进行锻炼，让您从 5 公里到半程马拉松。

我们将涵盖：

让我们开始吧！

半程马拉松有多远？

如果您要从 5 千米跑到半程马拉松，了解 5 千米和半程马拉松之间的距离差异肯定会有所帮助。

对于可能更熟悉英里而不是公里的美国跑步者来说，5 千米刚好超过 3.1 英里。

半程马拉松恰好是全程马拉松的一半，即 26.2 英里或 42.195 公里，这意味着半程马拉松是 13.1 英里（从 13.1094 向下取整）或 21.0975 公里。

这意味着当您从 5 千米跑到半程马拉松时，您跑的距离将是您已经习惯的距离的四倍多。

以前只跑过 5k 但目标是跑半程马拉松的跑步者经常想知道是否有可能从 5k 直接跑到半程马拉松。

尽管许多跑步者在半程马拉松之前采取了跑 10k 的中间步骤，但许多跑步者决定在 5k 之后训练半程马拉松，完全跳过 10k。

所以，如果你想从5k跳到半程马拉松，绝对是可以的；您只需要通过更长的 5k 到半程马拉松训练计划来提高您的耐力。

5 公里和半程马拉松训练与比赛之间的最大区别之一是，您需要在较长时间的锻炼和比赛期间补充能量，而在大多数情况下，您只需喝 5 公里的水就可以了。

对于持续时间超过 75-90 分钟的比赛，一般建议在跑步的第一个小时后每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物。

在长跑中尝试不同类型的食物和运动饮料，这样您就可以找到适合自己的加油策略，让您感觉精力充沛、强壮，而不会感到肠胃不适。

5 千米到半程马拉松的训练计划可能需要 8 到 20 周的时间，具体取决于训练计划的激进程度、您当前的健康水平以及您的半程马拉松比赛目标。

我们制定了一个为期 12 周的 5k 到半程马拉松训练计划，第一周有奖金，以防您刚刚跑完 5k 并且需要轻松的一周才能过渡到该计划。

如果您最近没有跑过 5 公里，您可以在第 1 周或第 2 周参加，具体取决于您对长跑距离的舒适程度（第 0 周和第 1 周分别为 4 英里或 5 英里）。

除了遵循这个为期 12 周的 5k 到半程马拉松训练计划（第 0 周有额外奖励）之外，您还应该每周进行 2-3 次全身力量训练。

去吧：梦想远大！

通过我们的 5k 到半程马拉松训练计划，您可以跑半程马拉松！

我是东冈，当前活在迪拜

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