跑步后恶心？5 个潜在原因 + 解决方案！

如果您曾经完成过特别艰苦的跑步锻炼或在比赛中全力以赴，那么突然的呕吐可能会部分掩盖您立即涌现的荣耀和自豪感。

不幸的是，跑步后的恶心是剧烈运动的一种常见副作用，当然也是不受欢迎的，并且会阻碍享受良好锻炼的心态。

跑步后呕吐或锻炼后想呕吐的原因有多种。

虽然跑步或运动后的恶心肯定令人不快，但通常不是主要的担忧原因。如何在跑步后停止感到恶心，肯定可以带来更愉快的跑步后体验，让你更有动力走出去，跑得更远。

东冈将为你分享跑步或锻炼后恶心的 5 个主要原因，以及如何停止跑步后的恶心感。

为什么跑步后我会感到恶心，我该怎么办？

 如果您在跑步后感到恶心，这可能是正常现象。研究表明，高达 83% 的马拉松运动员有跑步相关的各种胃肠道症状。

跑步后可能会感到恶心或胃部不适的原因有多种。以下是运动后恶心的一些主要原因：

＃1：吃完饭后跑得太快

通常，跑步后呕吐或感觉身体想呕吐的最常见原因是，当您运动时，尤其是高强度运动时，您的消化系统基本上会停止运转。

为了用富含氧气的血液和营养物质为您的工作肌肉提供适当的燃料，身体必须将血液从胃和消化道转移开，以便有足够的血液循环到肌肉、肺和心脏。

从本质上讲，您的身体通过补偿性减少身体非必需区域（例如大消化道）的循环来满足心脏和肌肉增加的氧气需求，从而最大限度地提高运动效率。

尽管胃和肠道在运动期间仍会接受最少的血液流动以支持生存，但尽可能多的血液会从该区域分流，以便它可以转移到最需要的地方——工作的肌肉、心脏和肺.

然而，由于流向消化器官的血液非常少，您的胃和肠没有执行正常消化功能所需的资源。 

出于这个原因，在运动过程中消化基本上会停止，并且胃或肠中的任何剩余食物都会保持静止状态，直到您的身体活动停止并且肠道循环恢复为止。

当食物放在那里时，它会开始发酵并产生气体，甚至只是食物在胃中的感觉或重量，再加上跑步时发生的机械推挤和摇晃，都会让你感觉自己要呕吐。

此外，你越强迫自己，或者锻炼强度越高，肌肉和心脏的需氧量就越高。

这意味着更多的血液必须从消化系统分流出去。

如果你正在跑马拉松或长跑，你必须摄入能量，如运动饮料、能量凝胶或其他你引入胃的来源，如果你同时以如此高的强度推动你的身体，几乎无法进行任何消化，食物和饮料就会在你的胃里停留而不被消化。

然后，当你停止跑步时，你可能会感到恶心，不幸的是，当你跑步后呕吐时，你会看到你所有的比赛吃的东西都会吐出来。

#2:消耗能量凝胶

另一个经常被忽视的导致跑步时恶心的原因是摄入能量凝胶而没有摄入足够的水。

能量凝胶、运动饮料、能量咀嚼片和其他富含单糖的比赛燃料选择很难消化，即使你不跑步。身体需要水来帮助分解和吸收这些粘性产品。

如果你发现自己在长跑、马拉松或其他长跑中感到恶心，这可能是你的燃料补充策略造成的，可能是因为你太快地摄入了太多单糖，尤其是在缺水的情况下。

你可能会发现运动饮料的补水效果更好，因为运动饮料中含有补水液体。

或者，许多跑步者发现，他们在比赛中使用不含那么多单糖的燃料，但释放速度较慢，胃在运动中似乎更能忍受。例如Ucan和Maurten。

#3:水分问题

有趣的是，跑步时脱水以及喝太多水或运动饮料都会在锻炼后引起恶心。

在跑步过程中找到最佳的液体平衡和液体摄入速率通常需要一些实验。

虽然通常建议每15到20分钟喝4-6盎司的水，但这取决于你的体型、锻炼强度、持续时间、出汗率以及气候或温度，你自己在跑步时的液体耐受力可能会有所不同。

此外，大多数跑步者最好是在跑步过程中喝点水或运动饮料，而不是每15分钟一次喝下4盎司的水。

缓慢而稳定的液体摄入会给你的胃足够的时间来吸收液体，而不是突然一下子喝一大堆水或运动饮料。

然而，跑步后脱水也会引起恶心，所以确保你在锻炼时喝足够的液体是很重要的。

#4:腹内压

当你运动时，特别是当你在高强度跑步时，腹内压力会增加，这意味着腹腔内的内容物，包括胃，有更大的压力。

当你跑步时，你会锻炼你的核心肌肉，呼吸更沉重。

当你这样做的时候，横膈膜会进一步压入腹部空间和核心肌肉，比如腹直肌、内斜肌和外斜肌，尤其是腹横肌，这是一块很深的核心肌肉，它像紧身胸衣一样环绕着你的整个躯干，更有力地重复收缩，减少了腹腔中的可用空间。

基本上，高强度的跑步会对腹部的器官造成挤压。当胃被挤压时，它会迫使内容物回到你的食道，并可能一直出去，以至于你在跑步后呕吐。

此外，如果你患有胃食管反流病(GERD)、食管裂孔疝或胃和食管之间的括约肌有问题，你在跑步后更有可能呕吐，因为所有这些情况都增加了胃内容物沿食管返回的能力，最终导致呕吐。

为了防止在跑步后呕吐，如果你是一名患有胃反流症的跑步者，最好避免会加剧病情的触发食物，如番茄制品、柑橘类水果、其他酸性食物如醋、脂肪食物、酒精和咖啡，特别是在跑步前，如果可能的话，在你的饮食中任何时候都要吃。

#5:跑步前吃错误的食物

尽管建议远离酸性食物，如柑橘类、咖啡、加工过的奶酪、橙汁和苏打水，尤其适用于患有胃酸反流或胃反流症的跑步者，但在跑步前避免这些食物也是一个很好的做法。

酸性食物会增加跑步后感觉恶心或呕吐的可能性，因为它们会刺激胃。

整个胃环境的酸性更强，最终会减慢胃排空，或胃内容物进入小肠的速度。

它还会增加“胃酸”的体验，这基本上是指胃过酸，无论你是否在锻炼，都会增加呕吐的风险。

将跑步混合在一起会进一步加剧呕吐的风险。

最后，为了防止跑步后的恶心，试着在跑步前注意你吃了什么，以及在你吃完东西后等待跑步的时间。尽量让你的身体保持凉爽，逐渐补充水分，但要足够。你可能还需要降低锻炼的强度。

除了恶心之外，你在跑步过程中或跑步后是否有过其他不适?如果是这样，我们也许能帮上忙。

你应该在长跑前吃盐吗？

「营养」跑者早餐吃什么！

「越野跑训练」之9：吃什么！