对于许多中级耐力跑者来说，完成 3 小时以下的马拉松是他们跑步旅程的顶峰，也是巨大的人生成就。
随着在四个小时内完成一致的完成，很可能会播下三个小时内完成的种子。
接受这一挑战意味着接受为下一个大障碍而进行的训练将带来的额外身心要求。
在这篇文章中，东冈我将为你分享：
3 小时以下马拉松所需的训练方式和跑步训练组合
低于 3 小时的马拉松配速讨论和策略
比赛日建议
如何自己连续跑好几场 3 小时以下的马拉松比赛
最后，我还分享了一个3 小时以下的马拉松训练计划——滚动到底部获取您的– 免费提供 PDF 和其他格式的英里和公里数据。
为了跑完 3 小时以下的马拉松，需要至少每英里 6 分 50 秒的配速——或每公里 4 分 15 秒——预计在 2:59.10 的预计完成时间。
实际上，除非您在整个马拉松比赛中都坚持使用“最短距离”比赛线路，否则您最终会跑得比 26.2 英里略长——多长取决于您的转弯技术有多好！
为了补偿额外的距离 - 并给自己一点缓冲，我建议以每英里配速 6 分钟 40 - 45 秒为目标- 或每公里大约 4 分 10 秒，预计完成时间为 2:54：48 – 2:56.59）。
通过在长时间的跑步训练中练习“负分裂”（在比赛的第二部分跑得比第一部分快），您将有望在比赛当天有信心执行这一策略。
这意味着通过在上半场保持保守（例如 ~2.58 配速，6.48 分钟英里/每公里 4.14 分钟）并在下半场加快速度（例如 ~2.55 配速 – 6.40 分钟）来保持“粉末干燥”英里/每公里 4.08 分钟）。
您的比赛日战术当然取决于赛道和地形，后半段更具挑战性的赛道可能不适合逐渐提高速度，这是最好参考赛道地图来帮助您做出决定的一个很好的理由你的策略。
东冈建议的训练计划通常会持续 20-24 周。
总的主题是从逐渐建立简单的里程开始，同时进行常规力量训练，然后在 4-6 周内引入更高强度和专业训练。
每周考虑一个休息日（如果感到疲劳或不适，则可以休息更多天），并且在每个区块结束时将每周的里程数分成四个星期的区块。
有一个特定于跑步的力量和体能计划，在每周里程增加之前开始。
该计划致力于增强力量和平衡能力，解决之前运动中的任何问题，并让的身体有最好的机会避免受伤。
这些训练包括单腿平衡训练、核心力量和增强式训练。
每周计划两到三个这样的课程，然后建立里程和强度而减少。
在前一天的高强度或高强度训练后几天进行这些训练，如果我一天进行两次训练，也会作为“双打”的第二次训练。这是东非精英在早上进行速度训练后在晚上进行的典型锻炼。
建议配速：30-40 分钟 @ 2 分钟+比比赛配速慢（例如 ~8.45-9 分钟英里）
马拉松训练计划的基础。
这些周末跑步将从计划开始时的大约 10 公里增加到计划结束时的 20-22 英里。以比我的目标比赛速度慢大约 1 分钟的速度运行这些（例如每英里 7.45 分钟，或每公里 4.50 分钟）
然后当休息 8 周时，我会开始在我的长跑中引入比赛配速块，通常是在后半段，以练习疲劳时以我的比赛配速跑步的身心感觉。
相关文章：节奏跑指南
在舒适的边缘或“阈值”处跑步的节奏稍快一些。
这些是45-60 分钟的课程，每周一次。我会比我的目标比赛速度快 ~25-30 秒（例如每英里 6.15-6.20 分钟，或每公里 3.55 分钟）。
山地：上坡重复冲刺——非常适合锻炼你的力量和跑步形式。良好的热身后进行 20 分钟的努力，并在向下恢复时进行相同的训练，例如 40 分钟的训练。
间歇训练：如果可能的话，这些训练可以在跑道上进行，但如果附近有相对平坦、安全且没有障碍物的地方，也可以在公园或安静的道路上进行循环训练。
我最喜欢的锻炼是 16x400 米和 8x800 米。我会在我的程序的整个生命周期中建立最大重复次数。
此外，还有一些有趣的“金字塔”式跑道训练：200m、400m、600m、800m、1km、1.2km、1km、800m、600m、400m、200m（90 秒恢复）= 总持续时间：7.2km（4.5 英里） ).
Fartlek ：我喜欢乌干达和肯尼亚的精英训练营采用的东非法特莱克训练方式，比例为 1:1 或 2:1（努力时间与轻松恢复时间），持续 30-40 分钟。
根据感觉进行这些训练，目标是每次重复付出 85-90% 的努力，所以我不会全力以赴，并且希望能够在整个训练过程中保持一致的水平。在每次努力结束时我都会感到不舒服，但仍然能够短促地说话（通常是脏话）。
如果我的呼吸意味着我在代表结束时难以说话，那么我知道我太用力了。随着恢复，在我尝试下一次尝试之前，我的呼吸应该已经基本恢复正常。
除了这些课程之外，我还会更加关注高质量的休息和恢复、规律、充足的睡眠、清洁、营养的饮食，并减少酒精摄入量（在最后几周完全避免饮酒）种族）。
对我来说，比赛日成功的关键是为一整天或周末制定一个计划，而不仅仅是比赛本身。
您不想带着压力、疲倦或缺少关键设备或燃料到达起跑线。
这里有一些久经考验的技巧，可以让您在重要的日子里获得最大的成功机会：
在您离开家之前填写一份工具包装箱单。确保您拥有赛前、赛中和赛后所需的一切，并且您已经对其进行了测试，例如在长跑期间佩戴或消耗它以确保您的身体适应它。
出发前查看天气预报，并决定是否需要在赛前/赛后为极端条件穿上衣服。在马拉松赛前或赛后，弄得一身湿漉漉的，浑身发抖，这可不是一件愉快的事。
为您的预计运行时间带上足够的燃料，并准备一些备用燃料，以防当天丢失、发生事故或手指打滑！
留出足够的时间前往您的目的地，并确保您能够以最小的压力和努力在任何截止时间之前完成注册等。
在商店还开着的时候带好您的比赛装备，以防您遗失或丢失任何东西并需要紧急购买。
提前预订您的晚餐，这样您就不会花几个小时在一个陌生的城市四处游荡，试图找到一家有桌子的餐厅（是的，我不止一次这样做过）。
早点睡，给自己最好的机会睡个好觉。
计划好您的马拉松早餐，以便有充足的时间前往比赛村、更衣、热身并按照分配的时间前往起点。
带上卫生纸和小型洗手液，以防比赛村短缺。
这就是我如何在三个小时内持续跑完马拉松的原因。剩下的就是开始您的计划并交付！
3 小时以下马拉松训练计划
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