与像 5k 这样的短距离比赛不同，在这种情况下，您可能只需很少的训练就可以通过并完成比赛，特别是如果您进行其他类型的有氧运动并保持体面的健康水平，半程马拉松的成绩需要专门的训练和准备。
针对初跑者的半程马拉松训练计划将逐步帮助您以安全的方式在比赛当天完成 13.1 英里的完整距离。
虽然有很多初学者半程马拉松训练计划可供选择，但在本指南中，东冈我为初跑者创建了一个为期 15 周的半程马拉松训练计划，以帮助您征服令人印象深刻的半程马拉松比赛，即使您刚刚开始你的跑步之旅。
我们将看看：
半程马拉松有多远？
初学者15周半程马拉松训练计划
半程马拉松是 21.0975 公里，或 13.1 英里（从 13.1094 向下舍入），正好是全程马拉松距离的一半。
为期 15 周的初学者半程马拉松训练计划适用于目前可以连续跑 2 英里的跑步者。
如果您还没有达到那个距离，请阅读我的从零到半程马拉松训练计划，该计划将从跑步/步行法开始。
如果您只有三个月的时间来准备比赛，那么还有一个更容易的16 周初学者半程马拉松训练计划和一个更短的12 周初学者半程马拉松训练计划。你可以在“东冈”号内搜索。
以下是您可以在这个初跑者半程马拉松训练计划中找到的一些锻炼技巧：
交叉训练：任何形式的非跑步有氧运动。示例包括骑自行车、游泳、划船、椭圆机、水上慢跑和徒步旅行。
长跑：基础建设跑，以提高你的耐力。这些应该以舒适的配速运行——大约 10 分之 7 的感知用力量表或心率约为最大心率的 70-75%。
Easy Run：以对话的速度跑步，以帮助从更艰苦的锻炼中恢复过来。这些应该是 RPE 等级的 6-7。
长跑：长时间的耐力锻炼，以提高身心耐力。
阈值锻炼和节奏跑：以您可以全力维持一小时的速度跑步。
休息日：没有结构化的锻炼。专注于休息和恢复（拉伸、泡沫轴滚动、放松）。
速度锻炼：以不同的比赛配速（指示）跑步，以建立速度以及对快速跑步的心理和身体耐受力。
大步：短加速——你在前进过程中逐渐加速的短促速度。
计时赛：比赛节奏努力评估您的健康水平并排练比赛经验。
Shake Out Run：非常放松的跑步，可以在比赛或关键锻炼前一天放松。
记得倾听您的身体！即使您的训练计划说要跑步或进行某种锻炼，如果您极度酸痛、疲倦、感到恶心或感到疼痛，也要休息一天或进行交叉训练。
记得好好加油，保持水分，充分休息，并相信自己。你可以成为半程马拉松的完赛者！
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