在您的第一个、第五个或第 50 个 5k 之后，您可能会将目标定得更高，并有兴趣通过更长的比赛来测试您的耐力。
也许你会通过跑几场 10k 的比赛来逐渐增加你的距离，但是如果你决定马上跳到半程马拉松怎么办？或者，如果您已经跑过几次半程马拉松并想提高成绩？
如果您已决定这是您的下一个大目标，您可能想知道，为半程马拉松训练需要多长时间？
在本文中，我们将回答您的问题，半程马拉松训练需要多长时间，以及选择适合您的半程马拉松训练计划时需要考虑的因素。
我们会讨论：
半程马拉松训练需要多长时间？
影响半程马拉松训练时间的3 个重要因素
让我们开始吧！
最终，这个问题没有一个单一的答案：“为半程马拉松训练需要多长时间？”
有几个因素将决定您应该在半程马拉松训练计划中投入多长时间，即您当前的健康水平和您的比赛目标。
尽管我们将详细了解这些因素如何影响半程马拉松训练所需的理想时间，但如果您正在为大多数跑步者寻找更多的综合指南，通常需要大约 12 周，或三个月的持续训练，为半程马拉松做准备。
初学者将需要留出更多时间，而已经身体健康且经验丰富的跑步者可以在几周内为半程马拉松做好准备。
请记住，几乎每个半程马拉松训练计划都会在最后一周——如果不是最后两周（理想情况下）——专门用于赛前减量。
半程马拉松减量不如马拉松减量那么引人注目或重要，但它仍然是确保您的身体准备好全力以赴并在比赛日从训练中恢复活力的重要组成部分。
出于这个原因，半程马拉松训练计划可能看起来比您预期的要长一些，让您有足够的时间每周增加大约一英里的长距离跑，然后计算您需要多少周才能从您目前最长的跑步距离为 13.1 英里半程马拉松距离。
例如，如果你目前最长的跑步距离是 6 英里，那么为期 6 周的半程马拉松训练计划可能过于激进和雄心勃勃，因为你需要几周的缓冲时间来逐渐减少并在中途有一点相对恢复通过构建周期。
对半程马拉松训练所需时间影响最大的三个因素是您的起始健康水平、您的比赛目标以及您每周有多少天或每周可以训练多少小时.
让我们分别看看这些变量中的每一个：
毫不奇怪，在决定半程马拉松训练所需时间方面发挥最大作用的变量是您目前的健康水平和作为跑步者的经验水平。
如果您刚刚起步，则需要 像沙发到半程马拉松训练计划这样的东西。
这些类型的训练计划会逐渐增强您的体能和耐力，直至您完成半程马拉松比赛。
通常建议您在参加第一个半程马拉松之前有大约六个月的跑步时间，因此您应该能够在大约 16 到 20 周内完成沙发到半程马拉松训练计划或初学者半程马拉松训练计划.
当然，您在第一次跑步/步行和半程马拉松比赛之间留出的时间越长，您的身体就越容易正确适应所有训练并习惯跑步，受伤的风险就越低，您在比赛当天准备得越充分。
虽然建议新手跑步者至少进行 16 到 20 周的训练，但对于目前能够跑几英里并且可能跑过一次 5k 但还没有跑完的初学者来说，12 到 16 周的半程马拉松训练通常就足够了。没有进行大量的持续训练或正式锻炼。
从 5k 开始的中级跑步者通常需要10-12 周的时间来训练半程马拉松，这取决于你的比赛目标、你跑了多长时间以及你每周能够跑多少英里或多少天。跑步。
如果你一直在跑10k，想从10k跳到半程马拉松，8周的半程马拉松训练计划通常就足够了。
最后，只想调整状态以完成半程马拉松的高级跑步者可能可以通过为期 4 周的半程马拉松训练计划逃脱，但如果你想提高你的表现并设定 PR，则需要 8 周的半程马拉松训练计划是一个很好的中间地带，可以让您的身体有足够的时间进行生理适应。
无论您是一位经验丰富的半程马拉松运动员还是正在为您的第一个半程马拉松训练，您的比赛目标将影响您为半程马拉松训练所需的理想周数。
特别是对于经验丰富的跑步者，根据以下问题的答案，您需要投入到比赛训练的周数可能会有很大的变化：
您是否要设置 PR？您是否已经有很长一段时间没有进行更远的距离，并且一直主要关注 5k 或 10ks？您只是想完成比赛，还是真的要参加比赛？
例如，想一想想要获得高 PR 的跑步者和只想完成半程马拉松的跑步者在半程马拉松训练计划长度上的差异。
假设这两位跑步者的健康水平相同。大约三个月前，他们最近都参加了 1:45 的半程马拉松比赛，并且在过去三个月中保持了健康水平。
跑步者每周进行一次速度训练，并保持每周一次约 10 英里的长跑。
跑步者 A 想在他的下一场半程马拉松比赛中跑到 1:38 或更快，而跑步者 B 只想和朋友一起参加半程马拉松比赛，但并不关心他的时间。
正如可以推测的那样，在每种情况下取得成功的必要方法存在很大差异。
对于跑步者 A，将有必要制定一项高级半程马拉松训练计划，以低于 1 小时 40 秒的速度跑，并且比他上一场比赛快 7 分钟左右。这可能需要至少 8-12 周的另一个完整训练周期才能充分提高他的健康水平。
尽管他的耐力得到了保持并且他不必担心增加他的体积，但他需要更多地关注速度训练和节奏训练才能在他的半程马拉松比赛中取得这样的进步。
因此，为期 8 至 12 周的高级半程马拉松训练计划将是理想的。
另一方面，跑者 B 并不在意他的时间，所以他真正需要注意的唯一一件事就是赛前的磨练。由于他一直坚持每周至少跑一次 10 英里的长跑，他可能已经具备完成半程马拉松的体能。
一个为期 4 周的半程马拉松训练计划可以让他跑一到两次 12 英里左右的长跑，然后快速减量就足够了。他甚至可以通过为期 3 周的半程马拉松训练计划逃脱惩罚。
一般而言，每周跑得越多，越能快速达到半程马拉松的体形，因此半程马拉松的训练计划可以缩短所需的周数。
然而，这并不像决定采取最积极的计划那么简单，每周跑五六天，这样你就可以在更短的时间内训练完成半程马拉松。
您需要考虑您当前的健康水平和能力、您的生活安排、您每周实际有多少时间进行训练，以及您的受伤风险。
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