全马拉松轻松完赛4小时内：基本指南 + 训练计划！

完成 4 小时以下的马拉松比赛就是要让4 小时的马拉松配速正确。

在自己跑了一堆并在整个过程中指导了许多其他人之后，我学会了正确的节奏策略和训练方法来打破 4 小时的障碍。

在这篇文章中，我将分解您在下一场马拉松比赛中打破四小时大关所需了解的知识。

我们要看看：

• 您的4 小时以下马拉松配速策略应该是什么，

• 如何舒适地以这种配速跑步，

• 如何按照 4 小时马拉松配速进行训练，同时增加里程数

• 如何组织你的训练。. .

  另外，我还提供了为期 20 周的四小时免费马拉松训练计划！

准备好？

4 小时马拉松基准

碰巧大多数准备充分的马拉松运动员需要三到五个小时才能跑完 26.2 英里。

在最近的伦敦马拉松比赛中， 男子的平均完赛时间为 4 小时 4 分 23 秒。

这意味着任何打破四小时基准的人都不仅仅是马拉松选手——他们是高于平均水平的马拉松选手。

在 4 小时内跑完马拉松意味着您已经以至少 6.55 英里/小时的平均配速跑了 26.2 英里——这是 一个标志，不仅显示耐力，还显示良好的基础健身和训练水平。

四小时基准已成为沙中的重要路线。

许多马拉松运动员选择它作为目标——3:59 和 4:01 之间的差异是 主观的 ，但对许多跑步者来说很重要。

注意： 对于我在这里建议的培训，GPS 手表 或跑步应用程序几乎是强制性的。

如何跑 4 小时以下的马拉松

4小时以下的马拉松都在训练中。

在这里，没有捷径。

为了避免在训练时撞墙或受伤，您必须投入时间——这通常意味着至少三到四个月的专门马拉松训练。

在这篇文章中，我介绍了 4 小时以下马拉松的“如何”——从您实际马拉松的外观和使用的配速策略开始，然后从那里反向制定训练计划，让您达到这一点.

那么——你如何训练在 4 小时内跑完马拉松？

马拉松的成功 = 步伐

一场成功的 4 小时马拉松赛完全取决于节奏。

您的步调策略可以分为两个要素： 速度 和 一致性。

如果你调查过大多数马拉松完赛者，你会发现他们的步速一致性无处不在。

一般的马拉松运动员起跑速度非常快，在大部分比赛中都能保持良好的配速，然后在最后几英里内下降。

这是典型的。

26.2 英里是一段很长的距离，我们的身体通常无法适应这么长时间。预计三四个小时后，您的能量开始下降。

那么我们如何应对呢？

我们为此训练。 

如果您想跑 4 小时以下的马拉松，最舒适的配速策略是  在整个比赛中保持一致的配速。

这意味着您可能会在马拉松的前半段有所退缩，但这对您以后很有帮助。

如何找到你的跑步配速！

是的，所以我们已经确定我们必须训练自己能够以一致的配速跑 4 小时，但是配速是多少？

（此策略还假设您的马拉松路线非常统一——如果您有大山路段或其他挑战，您需要将这些因素纳入您的训练和配速策略。） 

4 小时马拉松配速（以公里和英里为单位）

为了在正好 4 小时内跑完马拉松，您需要以 每英里配速 9 分 9 秒或每公里 5 分 41 秒的配速跑。

事情是这样的——没有马拉松是完美的。

无论是山坡、疲劳、厕所停靠、起步时人群拥挤，还是膝关节旧伤，某些因素可能会在跑步的某个时刻减慢你的速度。

这就是为什么 我总是建议你计划跑得比 4 小时的精确配速快一点。

如果你有10 分钟的缓冲时间——如果一切顺利，则在 3 小时 50 分钟内完成，那么你的马拉松配速将是：

8:46 分钟/英里，或 5:27 分钟/公里

把这个步调写在便利贴上，贴在冰箱上或其他你会看到的地方！

事实是，当我打算参加 4 小时马拉松比赛时，我会不断检查我的 GPS，并尝试始终低于 4 小时马拉松比赛的速度，每英里/公里几秒。

比这个速度快一点很好，但不要快太多 ——我们只想在 4 小时内完成，对吧？

您想做的最后一件事就是尽早耗尽您以后真正需要的能量。

好的，所以我们已经确定了我们需要跑多快，并且我们将尽可能接近一致的速度，对吗？

那么现在，让我们看看如何为此进行训练。

4 小时马拉松 – 训练

 跳到 帖子末尾获取我们的 4 小时以下马拉松训练计划的副本。

在这里，我将描述训练计划的要素、训练计划的最短推荐长度，以及训练计划为何如此出色。

我的训练计划的目的不仅是增加你的最大里程数，而且是为了 让你的跑步基础 变得超强。  

这是能够以一致的配速跑四个小时的关键要素。

这就是为什么初始里程高于我的其他一些马拉松训练计划的原因，这些计划并不那么注重速度。

那么为什么需要训练计划呢？

您的培训计划将成为您的指南。

通过在训练开始时规划好所有内容，您可以为您的日程安排一些结构，从而逐渐增加里程和步速。

培训类型

以下是我推荐的不同类型的培训，并包含在可下载的培训计划中：

经典的“训练跑”

它们通常长3-7 英里（5-11 公里），以 4 小时的马拉松配速（8:46 分钟/英里配速，或 5:27 分钟/公里）运行。

在训练的前几周，如果你慢一点没关系，但在马拉松比赛前大约 8-10 周，你希望以马拉松配速跑。这些跑步才是真正建立你的核心跑步基础的东西。 

长慢跑

这是每周一次的长跑，您可以逐渐增加最大里程。

大多数人在周末做这些，因为那是他们有空闲时间的时候。这应该以缓慢、轻松的速度进行  ——一种你可以与某人交谈的速度。

这些跑步可以让你逐渐增加你的最大里程数。您会注意到，在我提供的训练计划中，最长的跑步距离是 21 英里或大约 33 公里。  

这意味着在您的马拉松比赛中，最后一段将是未知领域。  

别担心——如果您遵循了训练计划，您将习惯于在最后几英里保持步伐。 

速度工作 

对于速度训练，你可以选择你的毒药：节奏跑、间歇训练、爬山重复……。速度训练可帮助您将基本配速提高到神奇的 4 小时马拉松配速。

节奏跑

节奏跑包括以缓慢、非常轻松的配速开始，然后在大约 35 分钟内逐渐提高速度，直到您以比比赛配速更快的速度跑步（这应该让人感觉难以为继）。你应该达到峰值，然后花最后 5-10 分钟放慢速度。这些都是和朋友一起做的好事。

间歇训练意味着快跑和慢跑的混合。试试这个：以接近最大速度（最大速度的 90%）跑步 30 秒，然后退回到轻松慢跑 3 分钟。重复 10 次。

其他有用的速度工作形式包括：

交叉训练 ——交叉训练可以改善您的心血管健康 并 增强一些因跑步而变弱的肌肉，从而减少受伤的机会。

推荐的交叉训练包括自重锻炼、轻体力锻炼、游泳、瑜伽、普拉提和骑自行车！

交叉训练应该补充你的跑步训练，而不是有受伤的风险。

4 小时以下的马拉松需要训练几个月？

为了增强跑步耐力和步伐的一致性以跑完 4 小时以下的马拉松比赛，大多数具有合理基础健康水平的人至少需要四个月的 时间。

为了舒适地跑完马拉松，我建议至少观察五到六个月。

我是东冈

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