从零到半程马拉松：终极训练指南和训练计划！

从躺在沙发上一路准备好参加半程马拉松是一段漫长的旅程，需要投入大量时间、精力和锻炼！

好消息是，这并不全是艰苦的工作！

半程马拉松训练可以带来很多乐趣，并且 可以对您的余生产生积极影响 ——例如增加能量水平、减掉多余的体重、改善情绪和焕然一新的视角。

更重要的是，这是一个 可以分成几个小块的旅程 ——没有必要将其视为一个巨大的挑战。

相反，我将向您展示如何将训练分解为 不同的里程碑 –  5k、  10k，然后是半程马拉松本身！

在这篇文章中，我将带您了解良好的半程马拉松训练计划的组成部分，包括：

• 如何开始，即使你不是跑步者

• 从零到半程马拉松训练计划的不同跑步训练

• 交叉训练和休息日如何在你的跑步表现中发挥重要作用

• 为您的半程马拉松训练获得合适装备的重要性

在帖子的最后，我分享了我们的半程马拉松训练计划——免费下载和定制！

如果半程马拉松的距离听起来有点令人望而生畏，请加入我们的Couch To 10k 训练计划——您总是可以在最后添加半程马拉松的目标！

准备好学习如何从 零跑到半程马拉松了吗？

让我们跳进去吧！

从零（沙发）到半程马拉松需要多长时间？

使用我 在本文  后面分享的训练计划，您将看到如何达到某些里程碑 ——例如，跑 10k。如果您连续按照训练计划进行，中间没有休息，那么从躺在沙发上到参加半程马拉松大约需要 15 周的时间。

这 15 周让您有时间以可持续的方式养成跑步习惯——我们会逐渐增加您的每周里程数，并在您跑步时进行更多训练，让您的身体进行调整。

增加你的里程 太快，或没有结构，往往 会导致过度训练受伤和倦怠。

这就是坚持计划如此重要的原因！

在开始沙发到半程马拉松之前，你应该有多健康？

通过其他运动或仅仅成为一个活跃的人，拥有一些现有的健康肯定会有所帮助。

每个人都从不同的背景和能力水平开始马拉松训练，因此没有一刀切的方法。

理想情况下，您应该 已经连续跑步至少 5 分钟。然而，我们的训练计划从步行/跑步开始，先跑一会儿，然后步行。这样，你就可以逐渐建立连续跑步的能力。

从沙发到半程马拉松的 7 个组成部分

从坐在沙发上到半程马拉松终点线的秘诀是要有纪律和有条理；开始时不要贪多嚼不烂，逐渐增加里程数和锻炼强度。

许多新手跑步者开始跑步并以一种随意的方式接近他们的半程马拉松——他们进行了几次训练，获得了一些能量凝胶，然后出现在起跑线上。

虽然他们可能会到达终点线，但他们更有可能在训练期间受伤、精疲力竭或放弃。

如果您想充分利用您的半程马拉松体验，那么您需要正确对待训练和准备过程。

这意味着您更有可能在不受伤的情况下完成您的半程马拉松比赛，而不会厌倦这个过程——而且您会真正享受这段旅程！

这是我成功完成沙发到半程马拉松训练过程的 7 个基石！

1. 先走后跑

担心你目前的跑步能力？

担心你现在跑不了多远？

不要害怕！

当您从沙发上开始半程马拉松之旅时，您可以使用跑步/步行方法来获得所需的英里数。

这是跑步间歇与步行休息的结合，所以你不会太累。

诀窍是找到跑步和步行的平衡点以适合您的能力水平。   

它应该具有挑战性，但可持续。

例如，在 30 分钟的跑步锻炼中，您可能需要考虑跑步 2 分钟，然后步行 1 分钟。重复此模式 10 次将使您达到 30 分钟。   

随着半程马拉松训练的进行，您的目标应该是增加跑步时间并减少步行——直到您连续跑步。

我们在这篇文章底部的训练计划包括前 4 周的跑步/步行锻炼，逐渐让您适应持续跑步。

旁注：一些半程马拉松甚至全程马拉松运动员在比赛中采用跑/走的方式——他们可以通过在整个过程中有计划的步行休息来预订出奇的快时间，因为他们的身体没有承受如此大的负荷。

2. 获得合适的装备

当您从头开始跑步时，您希望从第一天起就获得合适的装备。

尝试穿着破旧的鞋子或不合适的装备跑步是行不通的——事实上，错误的鞋子会导致受伤，并在您开始半程马拉松之旅时停下来。

所以帮自己一个忙，投资一些合适的跑步装备。去一家信誉良好的跑步用品店，给自己买一双好的跑鞋、几双袜子、短裤和几件衬衫。

购买指南：如何选择跑鞋

我们精选的最佳半程马拉松跑鞋

我还建议您投资购买一件体面的跑步背心（在您长跑时存放所有好东西）和——更重要的是——一个 GPS 设备。

一款优秀的跑步者 GPS 手表——无论是 Garmin 还是你的 Apple Watch——对于记录你的训练跑步以及在跑步时跟踪你的配速都是必不可少的——这在你的半程马拉松比赛中尤为重要。

阅读更多：半程马拉松训练的最佳 GPS 手表

3.关注形式和里程，而不是速度

当您开始跑步之旅时， 不要考虑速度。

现在担心还为时过早——在考虑速度之前，您的身体必须适应跑步的身体运动和增加的里程数。

阅读更多：我们的正确跑步方式指南

随着您进行大量的体育锻炼，您的身体已经承受了很大的压力。无需通过尝试快速前进来更加努力地推动它 - 并冒着受伤的风险。

请记住以下格言：

“跑姿第一，距离第二，速度第三”

换句话说，如果你专注于跑好并逐渐增加你的距离，速度就会自然而然地到来。

一旦你成为一名成熟的跑步者，你就可以开始考虑速度训练，例如法特莱克斯和间歇训练，但现在，专注于建立距离，而不是速度。赶上目标完成时间并试图与朋友赛跑是不值得的——至少对于你的第一个半程马拉松来说不值得。

为下一场比赛留下你的野心。

那么，你应该跑多快？

与其专注于速度，不如考虑根据感觉跑步。

您希望 以可持续的、对话式的配速跑步 ——换句话说，您可以在这样的速度下与朋友交谈而不会喘不过气来。就感知用力而言，您可能会称其为 3 或 4（满分 10）。

这样你应该能够跑得越来越远，让你的身体习惯跑步。

4. 长期坚持

一周中最重要的训练将是长跑。

这些都是为了增加你的耐力。

每周，您的长跑应该逐渐变长，达到 11 英里左右的最大值。

您想以舒适、缓慢、放松的配速  进行长跑。甚至不要考虑速度——把它想象成慢跑或慢跑，你的目标只是继续前进——根本不用担心速度。

如果您的日程安排变得有点疯狂，请随意放弃其他训练——但尽量让您的长跑保持在混合状态——这无疑是您每周从沙发到半程马拉松之旅中要做的最重要的跑步。

相关：半程马拉松长跑：你最长的训练应该跑多长时间？

5. 优先考虑你的 R&R

一个优秀的跑步者知道专注于恢复是多么重要——尤其是在遵循繁忙的训练计划时。

当您每周进行几次跑步锻炼时，您希望尽一切可能快速恢复——否则，您很快就会用疲惫的双腿跑步，而且疲劳会加剧，导致倦怠和受伤。

我们的一些重要恢复技巧包括：

– 每次艰苦的跑步锻炼后进行泡沫滚动和拉伸

– 每次跑步结束后 45 分钟内进食富含碳水化合物和蛋白质的一餐

– 不要过度训练 – 如果连续两天双腿酸痛，请停止训练

– 压缩装备和冰浴是许多运动员发誓用于恢复的流行工具

– 充足的睡眠！

6. 像运动员一样加油

所有的跑步都需要 加油 ——尤其是当你的里程增加时。

记得 在每次锻炼前约 45-60 分钟吃一份富含碳水化合物的零食 ——即使只是 一根香蕉 ——以确保您为跑步准备好容易获取的能量。

阅读更多：跑步者的 11 种重要碳水化合物来源

对于 每周一次的长跑，您想在跑步前一小时吃更多的零食或早餐。这可能包括加花生酱的百吉饼，或加一些蔬菜和奶酪的煎蛋卷。

跑步超过 60-75 分钟后，您还需要 在跑步过程中开始补充能量，以确保您不会筋疲力尽。尝试能量凝胶和其他零食，如 Clif Bloks 或什锦干果、坚果酱和水果。重要的是要保持这些碳水化合物储存量充足！

在饮食方面，您不妨考虑 坚持全食，避免过度加工的预制食品——因为身体发现后者更难分解。

相关：什么是好的半程马拉松时间？按年龄 + 性别划分的平均次数

7. 峰值，然后逐渐变细

您可能会惊讶地发现您的半程马拉松训练应该在比赛开始前 2 周达到顶峰。

换句话说，你最长的长跑应该正好在你比赛前 14 天——之后，你逐渐减少训练。

这个缓和期称为半程马拉松减量期。这个想法是你应该减少你的训练量，同时保持相同的里程数。

你的锥度让你的身体有一些喘息的机会，并让你肌肉中的微泪愈合。这意味着在比赛当天，您的身体将得到充分休息和准备，为成功做好准备。

已经是一位经验丰富的跑步者？查看我的6 周半程马拉松快速训练计划。

从沙发到半程马拉松训练计划——在这里获取

半程马拉松成功的首要预测因素（以我的拙见，作为成千上万跑步者的教练）是您遵循训练计划的程度。

我一次又一次地看到纪律严明并坚持训练计划的跑步者更有可能完成训练并在比赛日取得成功。

忽视训练的跑步者更有可能辍学——如果他们真的能参加比赛，他们很可能会撞车和烧伤。

请记住，从训练计划中休息一下，或者根据您的生活改变它是完全没问题的——毕竟，我们都会受伤、生病，并且还会突然出现其他承诺。

我们的沙发到半程马拉松训练计划的结构使您可以选择分 3 个阶段完成：

• 第 1 块：沙发到 5k

• 第 2 块：5k 到 10k

• 第 3 组：10k 到半程马拉松

我的建议是一次一个块地执行训练计划——完成一个块后，您可以选择是直接进入下一个块还是花几周时间巩固您的进步。

在这里，我将计划分为 3 个部分，并对每个部分进行解释。

0 K 到 5k 

我的couch to 5k 训练计划持续 4 周；它以温和的方式开始，让您准备好在月底前跑 5 千米。

它是步行/跑步练习、交叉训练和长跑的混合体。

请记住，完成 5k 后，您可以暂停一下，然后再进行下一个计划！

5k 到 10k

 在此训练计划中，不再有步行/跑步锻炼——只有训练跑步，您应该可以不停地跑步。如果您在挣扎，请休息一下，走走后再开始跑步。

10k 到半程马拉松

这个培训计划就是为了建立这些里程；你会看到它们逐渐增加。

记得利用休息日，不要跳过长跑！

减量在第 13 周结束时开始，之后您有 2 周的时间逐渐减少训练量，直到比赛日。

记住——你有这个。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

dingshequ

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