腘绳肌拉伤不像其他跑步损伤（如 ITB 综合症 或 跑步膝） 那么常见，但在跑步运动员中仍然 很普遍。 腿筋拉伤可能是由于某个区域的直接创伤，或者像大多数跑步损伤一样，当您的训练需求超过身体的训练耐受力时。 腿筋拉伤的严重程度可以从轻微的拉伤和轻微的不适到肌肉完全撕裂并伴有明显的疼痛和功能丧失。忽视腿筋拉伤最终会使我们完全被淘汰。如果治疗不当，复发的风险很高。 在本文中，我们将寻求提供有关腿筋拉伤以及如何有效治疗这种问题性损伤的最新科学知识。 什么是腿筋拉伤？
腿筋肌肉解剖
腿筋拉伤症状和诊断
腿筋疼痛的原因跑步
我可以在腿筋拉伤的情况下跑步吗？
如何有效治疗腿筋拉伤
什么是腿筋拉伤？ 当腿后部的腘绳肌被拉伸到超出其承受能力、受到突然的力量或长时间的活动而没有充分休息时，就会发生腘绳肌拉伤，从而导致肌肉纤维出现微创伤或小撕裂。 这种损伤会引起炎症和严重不适，并可能使您在一段时间内无法跑步或行走。 这种损伤在涉及短跑、跳跃或突然改变或方向改变的活动中很常见，例如足球或田径运动。 它们通常发生在你跑步步态 的后期摆动阶段，此时你的腿筋承受了力量。 急性腿筋拉伤也可以根据疼痛的严重程度、无力和运动范围的丧失进行分类。 I 级损伤 ：被认为是轻微的，通常不涉及力量或功能的丧失，肌肉纤维结构完整性的轻微损伤，以及低水平的炎症。股二头肌的长头 最常受累于 I 级腘绳肌拉伤 ， 通常位于近端肌肉肌腱交界处。
II 级损伤： 通常涉及受影响的肌肉或肌腱的部分或不完全撕裂。这种类型的损伤的特点是力量中度丧失，并可能伴有肌肉水肿和血肿。II 级腘绳肌拉伤通常累及半膜肌的近端游离肌腱，靠近坐骨结节。
III 级损伤： 最严重，涉及受影响的肌肉或肌腱的完全撕裂或断裂。这种类型的损伤会导致严重的功能丧失，可能需要手术或其他强化治疗。
腘绳肌解剖 腘绳肌在跑步、跳跃和其他需要下半身力量和柔韧性的体育活动中起着重要作用。 腘绳肌群位于大腿后侧，由三块肌肉组成：股二头肌、半腱肌和半膜肌。 股二头肌是三块肌肉中最外侧的，有两个头：长头和短头。 长头起源于坐骨结节（骨盆底部的骨突出），而短头起源于股骨（大腿骨）。股二头肌的两个头插入腓骨（小腿两块骨头之一）和胫骨的外侧髁（胫骨）。 半腱肌位于股二头肌内侧，起自坐骨结节。它插入上胫骨的内侧表面。 半膜肌是三块肌肉中最内侧的，也起自坐骨结节。它插入胫骨内侧髁的后表面。 腘绳肌负责屈膝（弯曲膝盖）、伸髋（向后移动大腿）和帮助髋关节旋转。 腿筋拉伤症状和诊断 症状： 轻微的拉伤可能会引起轻微的不适，而更严重的拉伤会导致明显的疼痛和功能丧失。 大腿后部疼痛或压痛
受影响区域肿胀或瘀伤
髋关节或膝关节僵硬或活动范围受限
行走或跑步困难，尤其是在尝试伸展腿部时
受影响的腿无力
肌肉痉挛或痉挛
在某些情况下，腿筋拉伤的症状可能不会立即出现，可能需要几小时或几天才会出现。 诊断： 要正确诊断腿筋拉伤，重要的是让医疗保健专业人员检查您的伤情。 病史： 医疗保健提供者会询问有关受伤性质的问题，包括受伤的时间以及当时进行的活动。
身体检查： 提供者将检查受影响的区域，检查是否有肿胀、压痛或瘀伤的迹象。
运动范围测试： 提供者可能会要求患者向不同方向移动他们的腿，以评估他们的运动范围并确定任何限制。
力量测试： 与未受影响的腿相比，提供者可以测试受影响的腿的力量。
影像学检查： 在某些情况下，可能会要求进行 MRI 或 X 射线等影像学检查，以排除其他损伤或确认腿筋拉伤的严重程度。
腿筋疼痛的原因 跑步 腿筋拉伤的发生有多种原因。 最常见的原因是过度使用、直接创伤和肌肉无力。 #1：过度训练 研究得出结论，惊人的 80% 的跑步伤害 是由于过度使用造成的。当身体承受过大的力而没有足够的时间修复或适应新的负荷量时，就会发生过度使用。 检查最近训练中的不一致之处。您最近增加了跑步量吗？您最近介绍过 HIIT 或短跑吗？如果是这样，一定要让你的身体得到休息和适应。 说到腿筋拉伤， 高速跑是一个很大的危险因素 ，所以一定要慢慢引入或增加短跑训练。 #2：直接创伤 对肌肉的突然强力冲击或打击会导致其撕裂或破裂。如果在涉及突然转弯、短跑或身体接触的运动中受伤，这种情况尤其常见。 直接创伤对我们长跑运动员来说不太可能是原因，尽管在跑道上笨拙地滑倒仍然是可能的！ #3：跑步步态 关于跑步技术， 没有一种放之四海而皆准的解决方案 。我们都有不同的身体，因此“正确”的形式会略有不同。也就是说，有更好和更坏的形式和一些需要避免的错误。 当您跨步过大时，经常会发生腿筋拉伤 ， 因为这会导致您的腿筋拉伸超出其承受能力。 跨步意味着脚落在身体重心之前太远，而不是在重心下方。这会给腿筋带来额外的压力，并增加它必须应对的力量。 跑步者的双脚应轻柔地落在他们的重心之下，因为采取更短、更快的步伐可以让您成为更高效的跑步者并减少对关节的影响。 如果您有当地人，我建议您联系可以提供 跑步步态分析的 专业人士。 他们可以准确地确定您是否会从修改跑步技术中受益。我可以在腿筋拉伤的情况下跑步吗？ 腿筋拉伤跑步会使你的伤势加重。您是否可以在腿筋拉伤的情况下跑步取决于拉伤本身的严重程度。 如果您患有 II/III 级拉伤，那么不，您不应该跑步。 它会延长和加重你的伤害。如果您患有 I 级拉伤，则可以减少跑步量。即使在这种情况下，在分析您的伤势有多严重时，也值得短时间休息。 如果你去跑步并且疼痛在你跑步时逐渐加重，那就停下来。如果之后疼痛很严重，您可能需要停止跑步。 但是，如果您在短跑后感觉良好，则可以继续跑步。如果可能，请保持跑步稳定状态并在平坦的地面上。让您的跑步量保持保守，更加注重渐进式康复计划。 如何有效治疗腿筋拉伤 如前所述，腿筋拉伤的复发率很高。认真对待你的康复；你以后会感谢你自己的。 积极参与康复可以帮助防止伤害变得更严重并缩短恢复时间。 康复通常分阶段进行；随着你的伤势痊愈，阶段进展。与其在腿筋拉伤的情况下跑步，不如专注于逐渐加强你的伤势。 阶段1 在受伤的早期阶段，您希望保护受损组织、最大程度地减少肌肉损失并尽可能保持活动能力。 当您能够无痛行走并无痛地进行站立腿筋弯举时，您很可能会进入第 2 阶段。 阶段2 在此阶段，您希望开始重建腿筋肌肉的力量，同时恢复肌肉本体 感觉 ，以期恢复跑步。 一旦您可以无痛地进行这些活动，您就可以进入第 3 阶段。 第三阶段 此时，您可以开始将跑步重新引入您的日常活动中！如果您在跑步时感到腿筋疼痛，请停止。 继续 进行腿筋锻炼 ， 随着您变得更强壮，在紧张或阻力下增加更多时间。 您可以通过增加阻力带的强度、增加重复次数、增加执行一次重复所需的时间或增加使用的重量来做到这一点。
从短而慢的跑步开始， 让您的身体适应再次跑步的身体需求。随着时间的推移逐渐增加距离和速度。
注意你的身体： 倾听你的身体，注意任何疼痛或不适。如果您感到疼痛，请降低强度或停止跑步，直到您完全康复。
遵循这个循序渐进的过程以获得最有效的恢复是很重要的。
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