终极俯卧撑进阶计划：遵循此计划以获得防弹收益！

许多人都在为俯卧撑而苦苦挣扎。但是，如果您没有持续加强上半身的力量，或者您的体重过重，那么定期做俯卧撑可能会极具挑战性。

俯卧撑进阶计划可以帮助您逐步完成全俯卧撑。

但是，初学者最好的俯卧撑训练计划是什么？遵循俯卧撑进阶计划需要多少天才能征服俯卧撑？

对于那些可以做一些俯卧撑但希望能够做困难的进步或长组 50 或 100 个俯卧撑的人，是否有高级俯卧撑进步计划？

在本文中，我们提供了一个完整的俯卧撑进阶计划，以帮助您从费力地做改良俯卧撑过渡到完成一组完整的俯卧撑和可能更高级的俯卧撑变式。

我们将介绍以下内容： 

• 做俯卧撑的技巧

• 初学者俯卧撑进阶计划

• 如何让俯卧撑更难

让我们开始吧！ 

做俯卧撑的技巧

在您开始制定俯卧撑训练计划之前，掌握正确的俯卧撑技术和形式很重要。

当你做俯卧撑时，你希望你的整个身体从头顶到脚后跟在一条直线上。 

你的核心肌群和臀大肌应该一直参与进来，以帮助保持背部挺直。你的手腕、肘部和肩膀应该垂直叠放在一条线上，你的肘部应该大部分向后弯曲到你的脚而不是向两侧张开。 

至关重要的是，您应该进行全方位运动，这意味着开始时肘部完全伸展，然后一直降低身体，直到您的胸部悬停在地面上方，肘部弯曲至少 90°。 

在开始下一次重复之前，不要通过没有足够深或一直推回垂直来“欺骗”运动范围。

使用不正确的姿势会使俯卧撑在增强胸部、手臂、上背部和核心力量方面的效果降低，并可能导致肘部、腕部或肩部疼痛。

如果你不保持核心收紧和臀肌接合，就很难保持臀部与身体成一直线，并且背部挺直。

当你的臀部下垂时，它会拉伤你的下背部，如果你将臀部抬高到身体线以上的空中，它会给你的肩膀和手腕施加更大的扭矩。

初学者俯卧撑进阶计划

如果您是初学者，您可能需要从墙壁俯卧撑或双手高举在桌子上的俯卧撑开始。因为你的身体处于更直立的角度，所以你在这些位置上对抗的重力更小，从而使俯卧撑更容易。

你越直立，你的俯卧撑就越容易。因此，如果您的身体状况很差，请从墙上俯卧撑开始您的俯卧撑进阶训练计划。

墙俯卧撑

以下是为初学者进行靠墙俯卧撑的步骤：

1. 将脚向后退几英尺，然后靠在墙上。弯曲你的肘部，使你的胸部朝向墙壁，使你的身体保持在一条直线上。 

2. 推离墙壁并重复。

逐渐地，找到越来越低的表面来放置您的手，从柜台开始，然后是书桌或桌子，然后是椅子，然后是矮咖啡桌。

建立至少连续做十个俯卧撑。

然后，一旦你能够从膝盖上做改良俯卧撑，你就可以开始正式的俯卧撑计划了。

在您从墙壁俯卧撑和双手放在桌子等表面上的高位俯卧撑取得进展后，您将开始在膝盖上进行改良俯卧撑。 

跪俯卧撑

以下是执行跪式俯卧撑的步骤：

1. 跪在地板上进入起始位置。

2. 放下臀部时伸出双手，直到身体从头到膝盖成一条直线。 

3. 你的手应该放在肩膀正下方的地板上。你的肘部应该在肩膀正下方对齐。 

4. 接合你的臀部并将你的肚脐拉到你的脊柱上。

5. 要进行俯卧撑，请弯曲肘部并将胸部降低到刚好高于地板的位置，然后通过手掌推动身体向上抬起，直到肘部伸展但未完全锁定。确保你的臀部与你的身体保持一致。

一旦你能够做十个跪式俯卧撑，你就会进步到全/半俯卧撑。

全/半俯卧撑

在您的俯卧撑进阶训练计划的这一步中，您将从双脚开始俯卧撑的下降部分，就像做一个完整的俯卧撑一样。 

一旦你的胸部悬停在地面上方并且你的肘部弯曲到 90°，你将把你的膝盖放在地上并从你在第一部分中征服的改良跪姿俯卧撑姿势向上推回到起始位置俯卧撑进阶计划。

以下是步骤：

1. 做一个常规的俯卧撑姿势，脚趾着地，身体呈一条直线，手腕在肘部下方和肩膀下方成一条垂直线。

2. 保持你的核心和臀部紧绷，弯曲你的肘部以降低你的胸部，直到它悬停在地板上方。

3. 然后，小心地将膝盖放在地板上，确保调整身体姿势，使臀部与身体其他部位（从肩膀到膝盖）保持在一条直线上，这样您仍处于良好的平板支撑位置。

4. 通过手掌按压回到起始位置，直到肘部完全伸直。

5. 在开始下一次重复之前，将膝盖抬离地面并回到脚尖，以便您在练习的降低部分处于完全俯卧撑位置。

6. 最多重复 10次。

一旦你可以做全/半俯卧撑，就开始尝试做全俯卧撑。从 1-5 次重复开始，然后用膝盖做其余的重复。

对于每次锻炼，尝试增加完全俯卧撑的次数并减少改良俯卧撑的次数。 初学者应该从每周三天的俯卧撑进阶训练计划开始。

如何让俯卧撑更难

如果您是一名经验丰富的运动员，并且希望遵循俯卧撑进阶计划来变得更强壮，您可以采取一些措施来让俯卧撑更具挑战性，并且让长时间的俯卧撑更舒适。

例如，如果您想按照俯卧撑计划连续做 100 个俯卧撑，那么让俯卧撑更符合人体工程学确实很有帮助。

长时间的俯卧撑会导致肩部、肘部和腕部不适，尤其是如果您的这些关节中的任何一个有慢性损伤，或者您的俯卧撑动作有轻微缺陷时。

俯卧撑手柄可以帮助优化您的肩膀和肘部的对齐方式。

另外，如果您是一名高级运动员，使用俯卧撑手柄可以让您在俯卧撑中获得更大的深度，这会增加锻炼的难度，让您在紧张状态下有更长的时间，并从这种体重锻炼中获得力量和数学收益。

我们喜欢适合高级运动员的Fitness Hardware Able Rolling Push-Up 手柄。Fitness Hardware 俯卧撑手柄不是基本的固定式俯卧撑手柄，它实际上是装在轮子上的，因此您必须使用难以置信的核心力量才能将手柄固定到位。

或者，您实际上可以利用 Fitness Hardware 滚动俯卧撑手柄的滚动特性，当您向外滑动手柄时，您可以在俯卧撑中向下移动并使用您的核心和肩膀来移动您的手间距。向上按时向内挤压手柄。

另一个高级进步是在做俯卧撑时穿上负重背心。您还可以调整手的间距，做窄宽俯卧撑，以锻炼胸部和三头肌的不同部位。

最后，您可以添加俯卧撑。这包括调整俯卧撑的节奏，让你的身体向地面放低，然后悬停在这个位置，进行等距保持5到 30 秒。 

逐渐增加保持的时间，然后在开始下一次代表之前重新向上推。

对于高级俯卧撑进阶计划，争取每周做四天俯卧撑。每周两次，定期做俯卧撑。每次锻炼每组增加 2-5 次重复。每周两次，尝试如上所述的高级俯卧撑。

准备好接受结构化的俯卧撑训练计划了吗？在此处查看我们的 30 天俯卧撑挑战。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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