从跑步到铁人三项：关于如何进行过渡的 7 个有用提示！

跑步是一种极好的锻炼方式，也是一项有趣的运动。

跑步社区提供支持，赛跑训练可以激励并帮助您成为更好的运动员。

对于许多跑步者来说，跑步是他们在田径界的“家”。他们非常乐意只专注于公路或越野赛的跑步和训练。

然而，一些跑步者决定他们愿意涉足铁人三项世界——也许是在受伤之后，或者只是因为一种新型的挑战听起来是最吸引人的方向。

但是你如何从跑步过渡到铁人三项呢？跑步者为铁人三项训练容易吗？

在本文中，东冈我将讨论如何从跑步过渡到铁人三项，以防您想扩展自己的项目并成为一名多项目运动员。

更具体地说，我们将涵盖： 

• 什么是铁人三项？

• 铁人三项有多长？

• 如何从跑步过渡到铁人三项的 7 个技巧

让我们开始吧！ 

什么是铁人三项？

如果您正在研究如何从跑步过渡到铁人三项，您很可能对铁人三项运动有一个大致的了解，但为了以防万一，让我们介绍一下基础知识。

铁人三项是一项多项运动项目，涉及在比赛中背靠背进行的三个项目。

运动员先游泳，再骑自行车，然后再跑步。

铁人三项有多长？

尽管有些铁人三项比赛的每段距离都有不同的距离，这与标准跑步比赛距离（即5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松）大致相同，但也有标准化的铁人三项比赛距离。

以下是主要的铁人三项比赛距离：

超级冲刺铁人三项

游泳： 400m

自行车： 10 公里（6.2 英里）

跑步： 2.5 公里（约 1.5 英里）

短跑铁人三项 

游泳： 750 米（约 0.5 英里）

自行车： 20 公里（12.4 英里）

跑步： 5 公里（3.1 英里）

奥运会铁人三项 

游泳： 1500 米（近 1 英里）

自行车： 40 公里（24.8 英里）

跑步： 10 公里（6.2 英里）

半铁人 (70.3)

游泳： 1.2英里

自行车： 56 英里

跑步：13.1 英里（半程马拉松）

铁人三项 ( 140.6 )

游泳： 2.4英里

自行车： 112 英里

跑步： 26.2 英里（全程马拉松）

请注意，与跑步比赛一样，除了这些主要的铁人三项比赛之外，还有任意数量的随机中间距离，特别是对于较小的本地比赛。

如何从跑步过渡到铁人三项的 7 个技巧

如果您是一名想要从跑步过渡到铁人三项的跑步者，那么在拥有成为一名优秀的铁人三项运动员所需的健康和心态方面，您已经遥遥领先于其他人群。

以下是关于跑步者应该如何为他们的第一次铁人三项进行训练的一些提示：

#1：减少跑量

如果您要开始进行三项运动而不是一项运动的训练，那么您需要减少跑量就不足为奇了。 

虽然这在理论上很简单，但许多跑步者发现减少训练时间在心理上很困难，尤其是如果他们喜欢跑步。

然而，如果你真的想从跑步过渡到铁人三项——或者甚至只是作为跑步者训练铁人三项然后再回到跑步——你还需要花相当多的时间来训练游泳和自行车部分。

除非你一周有无穷无尽的空闲时间，否则你必须明智地分配你的训练时间，无论你的日程安排如何，你也需要分配你的精力。

身体只能承受这么多的训练量，所以如果你已经每周跑 40-50 英里，并希望每周在泳池中增加几个小时，并在自行车上增加相当多的时间，那么你正在寻找一个过度训练的秘诀。

高里程跑也会对铁人三项的成功产生反作用，因为它会降低自行车的腿部肌肉力量和质量，并增加因高冲击力和较长恢复时间而受伤的风险。

我们往往喜欢发挥自己的长处，但我们致力于改善自己的弱点可以获得更大的收获。

#2：专注于自行车

如前所述，参加铁人三项训练的跑步者应该减少跑步，而应该将精力和训练时间集中在自行车上。

当你考虑在铁人三项比赛中每个项目花费的相对时间时，自行车不仅需要远距离的最远距离，而且在比赛中消耗的时间也最多。

例如，在短跑铁人三项中，750 米的游泳对于普通初学者来说可能需要 10-12 分钟。

20k（12.4 英里）自行车可能需要一个多小时或 75 分钟，而5k 跑步对于初学者来说 可能需要 25-30 分钟。

这意味着自行车部分的长度至少是其他部分的两倍。

因为奥林匹克距离铁人三项只是将每条腿的距离加倍，所以保持相同的相对比例。较长的铁人三项与每个学科都具有类似的偏斜等效性。

由于大部分比赛时间都花在自行车上，因此大部分训练时间应该花在自行车上。

从跑步过渡到铁人三项的好处之一是，跑步可以帮助您增强心血管健康和腿部力量，这两者都是骑自行车所需的面包和黄油。

然而，骑自行车对肌肉的需求与跑步有些不同，你确实需要花时间骑自行车来锻炼腿部力量，你需要在铁人三项中控制相对主要的自行车部分。

为铁人三项训练的跑步者应该通过将跑步与自行车体积的比例设定为 1:5 来弥补他们相对纪律方面的弱点。 

例如，如果您考虑每周的训练小时数，您可能会训练两个小时的跑步和十小时的自行车（外加一些游泳）。或者，对于里程数，如果您正在为奥林匹克距离铁人三项训练，您可能每周跑 12 英里，骑 60 英里。

#3：从配速到心率的变化

大多数跑步者主要将配速作为指导强度的主要指标。

当您尝试进行跑步锻炼时，很容易磨练每英里或每公里跑步配速的分钟数，但对于铁人三项，关注强度或努力水平的心率区域通常更有帮助。

这在自行车上尤为重要，因为您将在多变的地形上行驶更远的距离并更快地移动。 

爬坡和下降确实会影响配速，远比跑步更重要，因此心率区和功率通常是更相关的数据。

在您的训练中使用心率监测器并开始熟悉您的心率区。

即使您在参加第一次铁人三项之前大部分时间都在跑步，心率训练也可以成为跑步的有力工具。

#4：不要害怕接受指导

跑步是一项相当简单的运动，技术相对较少，但游泳和骑自行车都是技术性很强的运动，你的技术很重要。

与教练一起工作，即使是在游泳池或自行车训练台上进行一两次训练，也可以帮助纠正一些基本的姿势错误，这些错误可能会影响您的效率并增加受伤的风险。

#5：像铁人三项运动员一样加油

铁人三项训练会燃烧大量卡路里，因此在锻炼之前、期间和之后为您的身体补充能量至关重要。

就像跑步一样，您需要制定完美的加油策略，以帮助您发挥最佳表现。

练习在自行车上加油，并使用积木训练（骑自行车然后背靠背跑步）来试验跑步时您的胃如何处理自行车燃料。

#6：排练过渡

确保你进行砖块锻炼，这包括在自行车锻炼后立即跑步，中间没有休息。另外，一定要在游泳后练习骑自行车。

排练这些转换以明确交换装备的逻辑不仅很重要，而且还有助于让您的身体做好准备，以适应在中间不间断地切换活动的感觉。

#7：享受新奇

如果你已经跑了很长时间，你已经发展得如此熟练，以至于你可能认为这项运动的挑战是理所当然的。

成年后开始一项新爱好或活动的乐趣之一是，您可以在更粗略的水平上经历学习和提高的过程。

当您开始在较弱的学科中训练时，您的能力将取得巨大进步，掌握新技能、达到健身里程碑并应对让您感到恐惧的挑战真的很令人欣慰。

享受成为多项目运动员的过程；这是一次很棒的旅程。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，商务合作

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