如何跑得更快、更远！

更快、更远、永远的跑者宣言：这是一个声明。 

一种乐观主义，个人解释是游戏。东冈我可以接受生活是艰难的，或者我可以改变思维方式，“生活是否艰难取决于我”。 

当我在阿联酋的山里找到我的梦想和我的山地跑时，全天跑步很快让我觉得这取决于我。一旦我接受生活或跑步可能很艰难，它就会变得更容易一些。 

这三个词的宣言成为了战斗的口号，是我人生旅程的配乐，它为我在应对不可避免的挑战时始终坚持工作奠定了基础。 

我总是可以依靠放手而不是抗拒的想法，这让位于“流动”，在那里事情超出想象。

李小龙有句名言：“朋友，要像水一样。” 水沿着阻力最小的路径流动。

但是，嘿，你是一名跑者并且已经知道这一点。

这是跑步带来的魔力和良药。您曾在刺眼的潮湿环境中奔跑，感觉任何事情都不对劲。那些典型的和可预测的想法浮现在脑海中，“我为什么要这样做？”

你很快就会想起或意识到，“没有糟糕的一天，你就不可能拥有美好的一天。” 你明白事情会好转；只是放松，呼吸，不要抗拒今天的训练内容。 

事实上，正是这样的日子才是回报，一切都被简化为一个选择：跑步可能很艰难，或者跑步可能是一种天赋。

你的选择！你的决定。

事实上，你只是一个选择，远离成为最好的和像水一样流动的人。就像这三个字的礼物为我的决定提供了基础一样，它也可以成为你在跑步基础上工作的选择。

基础

我们作为大众跑者和运动员。

你是一名运动员，需要一个团队来指导。正是这个基础让我们充满信心地顺流而下，去迎接汹涌的急流，驾驭巨浪，实现远大的目标。 

我们都明白为我们的房子或办公楼打好地基的重要性。我们还可以用类似于我们希望身体在跑步时如何表现的方式来看待我们的车辆。 

您拥有使车辆移动的发动机和燃料/能量，您还拥有提供骑行体验的基础或悬架系统。 

如果没有弹簧和减震器帮助提供平稳、舒适的骑行体验，这种骑行体验将会大不相同。

这与我们的脚、小腿、腿部、肌肉和肌腱中的悬架系统没有什么不同，它们可以帮助我们用弹性能量推动身体向前，例如弹簧或橡皮筋。 

你想用什么类型的橡皮筋，你在厨房抽屉的角落里发现的那个布满灰尘的旧橡皮筋已经裂开，轻轻一拉就断了？还是紧绷活泼的全新表带？事实上，橡皮筋越硬越好。

这就是我们希望我们的身体为我们工作的方式，提供始终需要的基础。

健康与表现

我们想要“腿僵硬”。就像僵硬、活泼的橡皮筋一样，跑者的腿部僵硬是一件非常非常好的事情。

跑步性能和跑步健康、节奏和腿部僵硬需要两个基础部分。 

在东冈我开始具体的指导之前，让我发表我自己的声明，这可能会像“生活很艰难”一样打击我。

大多数慢跑步损伤，或者我所说的功能障碍，都发生在轻松跑步时。是轻松跑时，如果我们不能轻松地跑得“好”，我们就没有基础可以依靠或呼吁让我们的肌肉保持漂亮、活泼和健康。 

如果我们在轻松跑步时效率不高（这是我们大部分跑步时间所做的），我们就会在每条腿上花费更多时间，每一步都会增加我们的地面接触时间。 

您甚至可能在智能手表上有一个地面接触数据点。为了保持健康并提高表现，减少触地时间对您来说至关重要，这可以通过节奏和腿部僵硬训练来实现。

如果您阅读过全球畅销书 Born To Run，您就会熟悉作者克里斯托弗·麦克杜格尔 (Christopher McDougall) 讲述的从一个精神崩溃、总是受伤的跑步者到完成 50 英里赛跑的故事。 

我们只需要创造一个基础，一个腿部僵硬的悬架系统供他调用，这让他跑得更快、更远、永远——在过去的 17 年里。

韵律/步频

您可能熟悉节奏这个词，并且听说过每分钟 180 次的神奇数字。

我们的节奏，或者我们每分钟触地的次数，直接影响我们的触地时间，一个好的目标数字是每分钟 180 次。

我们的节奏越慢，我们在再次起飞之前每只脚花费的时间就越多。正如我所提到的，这是功能障碍和伤害发生的地方。  

例如，如果我们是脚后跟着地者，我们的脚必须从脚后跟到前脚，然后才能在我们向前奔跑时再次离开地面。

随之而来的是过度的膝盖和脚踝弯曲，导致我们使用更多的股四头肌，并可能关闭臀部肌肉的使用。它还会导致我们的膝盖向前移动太多，给跟腱、小腿和小腿施加很大压力。 

因此，与其仅仅知道每分钟 180 次击打是黄金标准，更重要的是了解为什么这很重要。 

简而言之，如果我们努力提高我们的节奏并减少触地时间，我们就消除了上述生物力学功能障碍发生的机会。我们通常什么时候节奏最慢？跑的时候轻松。  

当我们跑得更快时，踏频自然增加是正常的，这就是为什么包括更快的间歇对于所有跑步者来说都是一个很好的训练策略。 

这就是为什么在轻松跑步时提高您的节奏对于全面的跑步健康和表现至关重要——当它是最具挑战性的时候。

关键是随着时间的推移不断改进。跑步者在研究节奏时最常犯的错误之一是他们希望它是即时的，或者只是一个能够出去做的决定。

这需要时间和练习。拥抱随着时间的推移变得更好并尽可能接近 180 的目标。

这里有一些训练策略可以帮助您走上更好的节奏之路。

• 原地跑练习：在家里，跑步前，脱掉鞋袜，赤脚原地跑。这是理解足部着地位置和练习肌肉记忆和力量以获得良好节奏的一种非常简单的方法。原地跑步时，将 B-52s 的歌曲 Rock Lobster 放入您的播放列表中，然后随着音乐的节拍原地跑步。节拍是每分钟 180 次，可以帮助您“感受”180 的节奏。

• 鼻子呼吸：跑步者在适应更高节奏时面临的一个挑战是跑得太快或加速。我们需要保持轻松，并为此提供帮助，做鼻子呼吸间隔，您只通过鼻子呼吸，并专注于更高的节奏。这将使您的努力保持诚实，并帮助您随着时间的推移而改进。或者，如果您在训练中使用心率，请使用您的 1-2 区。

• 不是所有的时间：不要一直专注于以更高的节奏跑步。选择具体的日子来做这件事。如果你每次跑步都专注于它，你的大脑会不堪重负，你会感到沮丧。每周和在一次跑步中挑选和选择你的位置。

• 避免这个错误：许多跑步者犯了将膝盖和腿抬得太高或太快的错误，从而无法获得更好的节奏。将其调高并考虑向地面提供更快的力，就好像您正在挤压一只小虫子一样。  看起来像这样。 

• 天然鞋作为工具：使用天然或非常简约的跑鞋进行节奏练习。使用零落差和低到地面的鞋子，这将帮助您利用自然的弹性能量来提高节奏和力量。  单击此处了解将天然鞋整合为工具的几种方法。

腿部僵硬

这听起来可能是一件可怕的事情，但腿部僵硬在提高步频和你强壮、高效、经济地跑步的能力方面起着巨大的作用，以及所有跑步的好东西。

刚度与紧度有很大不同。 作为跑步者，我们最重要的能力是我们的可用性，而腿部僵硬是入场券。 

为什么会这样？

良好的腿部刚度可以让我们的身体快速有效地着地和起身。我们的脚和小腿就像弹簧和橡皮筋一样工作，每次我们在跑步时着地，这些橡皮筋都会被拉伸，然后在我们的脚离开地面时松开，推动我们前进。

良好的腿部刚度有助于加快我们的节奏，减少触地时间，并避免我们一直在讨论的生物力学故障。

这里有一些训练策略可以开始增加你的跑步周，以改善腿部僵硬。训练腿部僵硬的好处在于它可以在跑步期间或作为热身来完成。

#1：技能和训练

Sticky Hops 和 Pogos 是必备技能，所以首先关注这些，然后在下面的播放列表中涉足我的腿部加强训练库。

多少：2-5 X 8-10。 

时间：每周 1-2 次，作为跑步热身或跑步期间，或单独进行。

#2：下坡

在缓坡上进行适度快速的下坡重复跑。避免脚后跟撞击很重要，所以如果你被迫刹车和脚后跟撞击，你跑得太快了。随着时间的推移变得更好。

多少： 5-8 X 15-30 秒 

时间：每周一次，作为您跑步的一部分。

#3：有趣的冲刺

以有趣的速度进行短距离冲刺。我告诉我的运动员，如果他们害怕这些，他们太难了。让他们开心。它们只需要很短，这样它们就比您的其他跑步更快。

多少：5-10 X 10-15 秒。

时间：每周一次，在另一次跑步的中间完成。 

玩得开心，不要将其视为与跑步分开的其他事情。

将所有这些整合到您正在进行的跑步中，并拥抱跑步本身如何成为力量训练。

跑步可能很难，也可能不难。

奔跑坚强，奔跑自由！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。