初学者跑步者的一个常见困惑点是，“慢跑和跑步有什么区别？”
通常随之而来的问题是，平均慢跑速度或合适的 慢跑配速是多少？另外，慢跑和跑步的平均速度是多少？您可以做些什么来提高您的平均慢跑速度？
在本文中，东冈我将区分平均慢跑速度与跑步，根据年龄和性别了解合适的慢跑速度，以及提高平均慢跑速度的技巧。
东冈我将介绍以下内容：
慢跑配速与跑步配速有何区别？
什么是平均慢跑速度与跑步速度？
影响平均慢跑配速的因素
我慢跑太慢了吗？
提高平均慢跑速度的技巧
让我们开始吧！
有些人似乎将他们的锻炼称为“慢跑”，而其他看似具有相同慢跑速度的人则认为他们的锻炼是“跑步”。
那么，慢跑和跑步有什么区别呢？
慢跑和跑步之间的定义没有正式的区别，被跑步界的每个人普遍接受。
一般来说，平均慢跑速度比平均跑步速度慢，这意味着当你从步行步态切换到慢跑/跑步步态时，你跑步的最慢速度与步行相比被认为是“慢跑”，而更快步伐被视为跑步。
根据一些研究调查，慢跑速度是指以 4 到 6 英里/小时的速度，而一旦您达到 6 英里(10公里)/小时的速度，您的运动就被视为跑步。
使用此定义，慢跑速度为 4 至 6 英里/小时，对应于每小时 6.44 至 9.66 公里的慢跑速度。
使用 4 到 6 mph 或 6.44 到 9.66 km/h 的正常慢跑速度的定义，我们可以说平均慢跑速度为 5 mph，或大约 8 km/h。
速度是指英里每小时或公里每小时，而“配速”是指您以该特定速度跑一英里或一公里需要多长时间。
因此，如果我们将平均慢跑速度设为 5 mph 和 8 km/h，则可以说平均慢跑速度为每英里 12 分钟或每公里 7:30。
一旦我们将“慢跑”的定义开放为任何形式的跑步，就会有更多可用数据。
根据Strava 的数据，记录跑步的平均配速为每英里（1.68公里） 9 分 53 秒。这相当于平均每小时 6 英里多一点的慢跑速度。
Strava 的其他报告表明，男性的平均跑步配速为每英里 9 分 03 秒，女性为每英里 10 分 21 秒。
以下是影响任何特定个人慢跑平均速度的一些因素：
一般来说，老年人的平均慢跑速度比年轻人慢。随着年龄的增长，我们会失去肌肉质量，这个过程被称为与年龄相关的肌肉减少症。
30 岁以后，肌肉质量每十年减少约 3-8%。
此外，老年人的有氧能力（称为最大摄氧量）和心血管耐力也会下降。
总而言之，这些变化往往会导致老年人的平均慢跑速度比年轻人慢。
由于较高的体重和较低的体脂百分比，生物学男性（出生时指定的男性）通常比生物学女性具有更快的平均慢跑速度。
男性总体上也往往更高更瘦，并且相对于他们的体型，心脏尺寸可能略大。生物学上的男性和女性之间也存在荷尔蒙差异，这些差异支持男性与女性更好的肌肉生长和恢复、肌肉力量和爆发力。
这些与性别相关的差异往往对应于女性慢跑速度比男性慢。
除了慢跑与跑步的平均速度较慢似乎是主要区分跑步与慢跑的标准之一之外，您还可以使用努力程度。
一般来说，慢跑是一种强度较低的运动，或者比跑步更容易。
例如，如果您从 1 到 10 对自己的努力程度或感知的用力程度进行评分，其中 1 表示非常容易，10 表示全力以赴，步行可能在 3 到 4 左右，慢跑可能是一种努力4 到 6 级，而跑步可以是你在 10 分中得分为 6 分或更多的任何东西。
这种慢跑与跑步的主观评价很有帮助，特别是对于初学者和慢跑者来说，他们可能会发现，即使他们的慢跑速度在 4 到 6 英里/小时的平均速度范围内，他们实际上也处于高强度或高努力水平，相应达到 7 到 9 分（满分 10 分）。
通过这种方式，虽然他们可能以被认为是平均慢跑速度的速度移动，但对于他们自己的健康水平和体型来说，锻炼感觉更像是跑步，他们需要显着放慢速度，以 3.5 英里/小时的速度慢跑速度范围让它感觉很容易被认为是慢跑与跑步。
如果您是一个健康的人，通常跑步速度比慢跑的平均速度快很多，那么您可能会有几天故意尝试以非常低的强度进行非常慢的慢跑以恢复或以较慢的速度进行训练朋友。
在这些日子里，你的平均慢跑速度将明显慢于你试图加快慢跑速度并使自己更接近“跑步与慢跑速度”阈值的日子。
当您在小径上慢跑或在斜坡或陡峭的山坡上慢跑时，您的平均慢跑速度可能会比在跑步机、跑道或平坦道路等平坦地面上跑步时慢。
斜坡慢跑需要更多的努力来克服在重力作用下上斜坡所增加的阻力。同样，小径或不平坦的地形会降低您的平均慢跑速度，因为您必须注意障碍物并绕过上述障碍物。
刚刚开始这项运动的跑步者通常非常关心他们是否慢跑太慢或慢跑速度是否比他们年龄和性别的平均跑步速度慢。
重要的是要记住，无论您处于跑步旅程的哪个阶段，您自己的跑步旅程都是独一无二的。有些跑步者比其他人跑得快。
有些日子我们慢跑得比其他日子快。大多数跑步者可以通过坚持和适量的训练来变得更快。
好消息是，无论您的慢跑速度是否低于慢跑的平均速度或适合您年龄和性别的平均跑步速度，您仍然会从跑步中获得身心健康的益处。
您不必跑得“快”就可以认为自己是跑步者还是慢跑者。
事实上，根据 70 年代著名跑步教练和跑步书籍作者乔治·希恩 (George Sheehan) 博士的说法，“跑步者和慢跑者之间的区别在于比赛申请表上的签名。”
实际上，从历史上看，它很可能是比赛申请表上的一个复选框，用于指示您是否预期“跑步和慢跑”比赛，以根据预期的完成时间帮助起跑线上的种子选手。
这与参加 5K 赛跑的人在起跑线上位于跑步者后面的人群的方式很相似。
换句话说，您负责确定自己是慢跑者还是跑步者，而不是跑步或慢跑的速度。
即使你的平均慢跑速度比大多数步行者慢，但如果你感觉像是跑步，或者你更喜欢使用跑步这个词，你也有权称自己为慢跑速度的跑步者，就像打破极限的精英跑步者一样。大型马拉松比赛的终点线磁带。
以下是一些提高慢跑平均速度的技巧：
结合速度训练，例如间歇跑、坡道跑、节奏跑和法特莱克跑，以提高腿部速度并改善心血管和神经肌肉能力，从而跑得更快。
在您的表格上工作以提高您的跑步效率和经济性。
持续训练，目标是每周至少跑步 3 到 4 天，以提高您的心肺耐力。
每周进行 2 到 3 次力量训练，以锻炼肌肉并提高力量和力量的产生。
与跑步教练合作或遵循训练计划，为您的慢跑锻炼提供结构和指导。
使用健身应用程序或 GPS 跑步手表记录您的慢跑锻炼，以便您可以随着时间的推移跟踪您的进度并相应地调整您的训练。
拨入您的营养、水分和睡眠以支持您的恢复并为您的锻炼提供动力以获得最佳性能。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，商务合作
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